Сырая капуста: преимущества и потенциальные риски

Содержание

• Что такое ростки?
• Они очень питательны
• Ростки могут помочь контролировать уровень сахара в крови
• Они могут улучшить пищеварение
• Ростки могут улучшить здоровье сердца
• Сырые ростки могут содержать вредные бактерии
• Как включить ростки в свой рацион
• Суть

Многие люди считают ростки питательной средой.

Для начала, они богаты многими питательными веществами. Также говорят, что они улучшают ваше пищеварение и уровень сахара в крови, и, возможно, даже защищают от болезней сердца.

Тем не менее, ростки также часто связаны со случаями пищевого отравления, что заставляет людей усомниться в том, стоят ли потенциальные выгоды рисков.

В этой статье подробно рассматриваются преимущества и опасности употребления в пищу сырых ростков, чтобы помочь вам решить, должны ли они появиться на вашей тарелке.

Что такое ростки?

Ростки - это семена, которые проросли и стали очень молодыми растениями.

Этот процесс прорастания обычно начинается с замачивания семян в течение нескольких часов.

Впитанные семена затем подвергаются правильному сочетанию температуры и влажности и дают возможность расти в течение двух-семи дней.

Конечным продуктом обычно является росток длиной 1 / 8–2 дюйма (2–5 см).

Можно вырастить много разных видов семян. Вот список наиболее распространенных видов рассады, доступных на рынке:

• Ростки фасоли и гороха: Такие как чечевица, адзуки, гарбанзо, соя, бобы мунг, черная фасоль, фасоль, зеленый горох и ростки снежного гороха.
• Проросшие зерна: Например, коричневый рис, гречка, амарант, камут, киноа и ростки овса.
• Овощные или листовые побеги: Такие, как редька, брокколи, свекла, горчица, клевер, кресс-салат и ростки пажитника.
• Ореховые и семенные ростки: Такие как миндаль, семена редьки, семена люцерны, семена тыквы, семена кунжута или ростки семян подсолнечника.

Ростки, как правило, потребляются в сыром виде, но также могут быть слегка приготовлены перед тем, как съесть их.

Резюме Ростки - это семена, которым позволили прорасти в молодые растения. Они обычно едят в сыром виде и доступны в широком диапазоне сортов.

Они очень питательны

Несмотря на низкое содержание калорий, ростки являются богатым источником питательных веществ и полезных растительных соединений. Их содержание витаминов и минералов варьируется в зависимости от сорта.

Однако, вообще говоря, процесс прорастания повышает уровень питательных веществ, делая ростки более богатыми белком, фолатом, магнием, фосфором, марганцем и витаминами С и К, чем несращенные растения (1, 2, 3).

Например, несколько исследований показывают, что прорастание помогает увеличить содержание белка. Ростки также имеют тенденцию содержать более высокие уровни незаменимых аминокислот, при этом некоторые отдельные аминокислоты увеличиваются на целых 30% (4, 5, 6).

Кроме того, белки в ростках также могут легче перевариваться. Вероятно, это связано с процессом прорастания, который, по-видимому, уменьшает количество антинутриентов - соединений, которые снижают способность вашего организма поглощать питательные вещества из растения - до 87% (6).

Ростки также являются отличными источниками антиоксидантов и других полезных растительных соединений (7, 8, 9).

Более того, исследования показывают, что пища из проросших бобов также может быть более питательной.

Например, тофу и соевое молоко, приготовленное из проросших соевых бобов, содержат на 7–13% больше белка, на 12–24% меньше жира и на 56–81% меньше антинутриентов, чем тофу и соевое молоко, приготовленное из не проросшей сои (10).

Резюме Прорастание имеет тенденцию увеличивать уровень питательных веществ в зерне, бобовых, овощах, орехах или семенах. Ростки также содержат более низкие уровни антинутриентов, что облегчает усвоение организмом всех питательных веществ, которые они содержат.

Ростки могут помочь контролировать уровень сахара в крови

Ростки также могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что это может быть отчасти потому, что прорастание, по-видимому, уменьшает общее количество углеводов в ростках. Однако не все исследования согласны (9, 11).

Другая теория заключается в том, что ростки могут обладать повышенной способностью регулировать активность фермента амилазы, который организм использует для правильного расщепления и переваривания сахаров (12).

Одно исследование проводилось в небольшой группе людей с диабетом 2 типа. Половина потребляла 60 граммов ростков чечевицы в день вместе с их обычной диетой, в то время как другая группа просто потребляла их обычную диету.

К концу восьминедельного исследования у тех, кто ел ростки, наблюдалось снижение уровня гемоглобина А1с на 10% - маркера контроля уровня сахара в крови. С другой стороны, эти уровни увеличились на 12% в контрольной группе (13).

В другом исследовании люди с диабетом 2 типа потребляли порошкообразную добавку из ростков брокколи в течение восьми недель, что приводило к снижению уровня инсулина в крови и резистентности к инсулину.

Авторы связывают эти улучшения с высоким содержанием антиоксиданта сульфорафана в добавке (14).

Несмотря на эти обнадеживающие результаты, стоит отметить, что, по-видимому, существует мало исследований на эту тему. Нужно больше, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Ростки могут помочь людям с диабетом 2 типа лучше контролировать уровень сахара в крови. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему это так и применимы ли эти результаты к людям без диабета.

Они могут улучшить пищеварение

Ростки могут помочь вам легче переваривать пищу.

Исследования показывают, что, когда семена прорастают, количество волокон, которые они содержат, увеличивается и становится более доступным (11).

Например, в одном исследовании зерна, которые прорастали в течение пяти дней, содержали на 133% больше клетчатки, чем не проросшие зерна (15).

В другом случае прорастающие бобы до тех пор, пока их ростки не достигли 5 мм, увеличили общее содержание клетчатки до 226% (11).

Прорастание, по-видимому, особенно увеличивает количество нерастворимых волокон, типа волокон, которые помогают формировать стул и продвигать его через кишечник, уменьшая вероятность запора (16).

Кроме того, прорастание, по-видимому, уменьшает количество глютена, содержащегося в зернах, что может облегчить их усвоение, особенно для людей, чувствительных к глютену (17).

Наконец, проросшие бобы, зерно, овощи, орехи и семена содержат меньшее количество антинутриентов, чем их проросшие аналоги. Это помогает организму усваивать питательные вещества во время пищеварения (6).

Резюме Ростки, как правило, содержат большее количество нерастворимых волокон, которые могут облегчить пищеварение и уменьшить вероятность запора. Ростки могут также содержать более низкие уровни глютена и антинутриентов, что еще больше улучшает процесс пищеварения.

Ростки могут улучшить здоровье сердца

Включение ростков в свой ежедневный рацион может также принести пользу вашему сердцу.

Это главным образом потому, что ростки могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень холестерина в крови.

Несколько исследований на животных показывают, что употребление в пищу ростков может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП и снизить общий и «плохой» уровни холестерина ЛПНП (14, 18).

Исследователи также отмечают, что крысам, которым дают ростки, может быть полезно улучшение уровня холестерина в крови, аналогичное тем, которые возникают при приеме аторвастатина, снижающего уровень холестерина (18).

Подобные результаты наблюдались у людей. В одном исследовании 39 людей с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа были разделены на две группы. Одному давали 60 граммов ростков чечевицы в день, тогда как другому не давали ростков.

В конце восьминедельного исследования, группа, которая потребляла ростки чечевицы, имела на 12% более высокие уровни «хорошего» холестерина ЛПВП и на 75–84% более низкие уровни триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной группой. (19).

В другом небольшом исследовании люди с диабетом 2 типа, которым давали 10 г порошка ростка брокколи в день в течение четырех недель, выиграли от снижения уровня триглицеридов на 18,7% и значительно более высокого уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Для сравнения, те, кому давали меньшее количество порошка ростков брокколи или ни одного из них, не получали значительных изменений уровня триглицеридов или холестерина ЛПВП (20).

Наконец, другая группа исследователей сообщила, что употребление 100 г свежих ростков брокколи в день в течение одной недели снижало ЛПНП и общий холестерин у мужчин и повышало холестерин ЛПВП у женщин (21).

Хотя эти результаты кажутся многообещающими, мало исследований было сделано по этой теме, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Ростки могут улучшить здоровье сердца, снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов в крови, одновременно повышая «хороший» холестерин ЛПВП.

Сырые ростки могут содержать вредные бактерии

Одной из проблем, часто связанных с употреблением в пищу ростков, является риск пищевого отравления. Тот факт, что ростки обычно потребляются в сыром или слегка приготовленном виде, увеличивает этот риск.

Причина, по которой сырые ростки являются особенно опасными, заключается в том, что они должны выращиваться в теплых и влажных условиях, в которых вредные бактерии, такие как Кишечная палочка и сальмонелла также случиться, чтобы процветать.

За последние два десятилетия Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) связало 48 вспышек болезней пищевого происхождения с сырыми или слегка приготовленными побегами (22).

Если происходит пищевое отравление, симптомы могут появиться через 12–72 часа после употребления в пищу ростков и могут включать диарею, спазмы желудка и рвоту (23).

Такие симптомы редко угрожают жизни. Тем не менее, детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой рекомендуется тщательно готовить ростки или избегать их полностью.

Следующие советы помогут вам еще больше снизить риск загрязнения:

• Купить охлажденные ростки: Покупайте только свежие побеги, которые были должным образом охлаждены.
• Проверьте их внешний вид: Избегайте покупки или употребления в пищу ростков с сильным запахом или слизистым внешним видом.
• Хранить в холодильнике: Дома храните ростки в холодильнике при температуре ниже 48 ° F (8 ° C).
• Мойте руки: Всегда мойте руки перед обработкой сырых побегов.

Резюме Ростки подвержены загрязнению вредными бактериями, такими как Кишечная палочка и сальмонелла, Дети, беременные женщины, пожилые люди и люди со слабой иммунной системой должны избегать сырых побегов.

Как включить ростки в свой рацион

Ростки можно есть различными способами и легко включать в различные блюда. Например, вы можете съесть их сырыми в бутерброде или бросить в салат.

Ростки также легко добавить к теплым блюдам, таким как рисовые блюда, жаркое, омлеты, супы или свежеприготовленные пирожки с гамбургерами.

Другие интересные способы использования ростков включают смешивание их в смузи и тесто для блинов или измельчение их в пасту для намазывания на хлеб, крекеры или овощи.

Резюме Ростки можно есть сырыми или приготовленными. Их также легко добавлять в разнообразные блюда и закуски.

Суть

Ростки очень питательны. Они также могут предложить различные преимущества для здоровья, в том числе облегчение пищеварения, повышение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Однако имейте в виду, что они также связаны с риском пищевого отравления.

Тем не менее, для большинства здоровых людей польза от употребления в пищу сырых или слегка приготовленных побегов, вероятно, перевешивает риски.