21 лучшая закуска, если у вас диабет

Содержание

• 1. сваренные вкрутую яйца
• 2. Йогурт с ягодами
• 3. Горсть миндаля
• 4. Овощи и хумус
• 5. Авокадо
• 6. Нарезанные яблоки с арахисовым маслом
• 7. Говяжьи палочки
• 8. Жареный Нут
• 9. Турция Roll-Up
• 10. Творог
• 11. Сыр и цельнозерновые крекеры
• 12. Салат из тунца
• 13. Попкорн
• 14. Пудинг из семян чиа
• 15. Энергетические укусы без выпечки
• 16. Салат из черной фасоли
• 17. Trail Mix
• 18. Эдамаме
• 19. Домашние батончики
• 20. арахисовое масло сельдерея
• 21. Яичные кексы
• Суть

Выбор здоровых закусок может быть трудным, когда у вас диабет.

Ключ должен выбрать закуски с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Эти питательные вещества помогут контролировать уровень сахара в крови.

Также важно перекусить питательными веществами, которые улучшают общее состояние здоровья.

В этой статье обсуждается 21 отличная закуска, если вы страдаете диабетом.

1. сваренные вкрутую яйца

Яйца вкрутую - это очень полезная закуска для людей с диабетом.

Их содержание белка действительно заставляет их сиять. В одном большом яйце, сваренном вкрутую, содержится 6 граммов белка, что полезно при диабете, так как удерживает слишком высокий уровень сахара в крови после еды (1, 2).

В одном исследовании 65 человек с диабетом типа 2 ели два яйца в день в течение 12 недель.

К концу исследования у них наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови натощак. У них также был низкий гемоглобин A1c, который является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (3).

Известно, что яйца способствуют полноте, важному аспекту лечения диабета 2 типа.Это заболевание связано с большей вероятностью набрать лишний вес и развития заболеваний сердца (4, 5, 6, 7).

Вы можете насладиться яйцом вкрутую или двумя, чтобы перекусить самостоятельно, или украсить их здоровой начинкой, такой как гуакамоле.

2. Йогурт с ягодами

Йогурт с ягодами является отличной легкой для диабета закуской по разным причинам.

Во-первых, антиоксиданты в ягодах могут уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток поджелудочной железы, органа, ответственного за высвобождение гормонов, снижающих уровень сахара в крови (8, 9).

Кроме того, ягоды являются отличным источником клетчатки. Например, порция черники в 1 чашке (148 граммов) обеспечивает 4 грамма клетчатки, что помогает замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови после еды (10, 11).

Йогурт также известен своей способностью снижать уровень сахара в крови. Частично это связано с содержащимися в нем пробиотиками, которые могут улучшить способность вашего организма усваивать продукты, содержащие сахар (12).

Кроме того, йогурт богат протеином, который хорошо помогает контролировать уровень сахара в крови. Греческий йогурт особенно богат белком (13).

Йогурт и ягоды прекрасно сочетаются в качестве закуски, так как сладость ягод помогает сбалансировать терпкость йогурта. Вы можете просто смешать их или наложить друг на друга, чтобы сделать парфе.

3. Горсть миндаля

Миндаль очень питателен и удобен для перекуса.

Порция миндаля в 1 унцию (28 грамм) содержит более 15 витаминов и минералов, в том числе 32% рекомендуемой суточной дозы марганца, 19% магния и 17% рибофлавина (14).

Исследования показали, что миндаль может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. В одном исследовании 58 человек, которые ежедневно включали в свой рацион миндаль в течение 24 недель, испытали снижение уровня сахара в крови на 3% в долгосрочной перспективе (15).

В другом исследовании 20 взрослых с диабетом, которые потребляли 60 граммов миндаля ежедневно в течение четырех недель, испытали снижение уровня сахара в крови на 9%.

У них также снизился уровень инсулина, гормона, который может ухудшить диабет, если уровни постоянно высоки (16).

Способность миндаля помогать стабилизировать уровень сахара в крови, вероятно, обусловлена ​​сочетанием клетчатки, белка и здоровых жиров, которые они содержат, и все они, как известно, играют важную роль в лечении диабета (14).

Более того, было показано, что миндаль улучшает здоровье сердца, снижая уровень холестерина, а также может способствовать регулированию веса, которые являются основными факторами в профилактике и лечении диабета 2 типа (16, 17, 18, 19).

Так как миндаль довольно калорийен, лучше всего ограничить его размер порцией, когда вы едите его в качестве закуски.

4. Овощи и хумус

Хумус - это кремовая паста из нута. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с сырыми овощами.

И овощи, и хумус являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и минералов.

Кроме того, хумус содержит много белка, по 3 грамма на столовую ложку (15 граммов). Все эти свойства могут способствовать контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (20, 21).

Одно исследование показало, что люди, которые потребляли не менее 1 унции хумуса во время еды, имели уровень сахара в крови и уровень инсулина в четыре раза ниже, чем в группе, которая потребляла белый хлеб во время еды (22).

Вы можете поэкспериментировать с окунанием в хумус нескольких видов овощей, таких как брокколи, цветная капуста, морковь и сладкий перец.

5. Авокадо

Если у вас диабет, перекус авокадо может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Высокое содержание клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот в авокадо делает их пищей, благоприятной для диабета. Эти факторы могут препятствовать повышению уровня сахара в крови после еды (23, 24).

Одно исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, которые регулярно включали в свой рацион источники мононенасыщенных жирных кислот, отмечалось значительное улучшение уровня сахара в крови (25).

Вы можете съесть авокадо самостоятельно или приготовить его, например, гуакамоле. Поскольку авокадо достаточно калорийно, лучше придерживаться порции от одной четверти до половины авокадо.

6. Нарезанные яблоки с арахисовым маслом

Нарезанные яблоки в сочетании с ореховым маслом делают вкусную и полезную закуску для людей, страдающих диабетом.

Яблоки богаты несколькими питательными веществами, включая витамины группы В, витамин С и калий, а арахисовое масло содержит значительное количество витамина Е, магния и марганца, которые, как известно, помогают при диабете (26, 27, 28, 29).

И яблоки, и арахисовое масло также очень богаты клетчаткой. Одно среднее яблоко в сочетании с 1 унцией (28 граммов) арахисового масла дает почти 7 граммов клетчатки, что помогает контролировать уровень сахара в крови (11, 27, 30).

Яблоки были специально изучены на предмет их потенциальной роли в лечении диабета. Считается, что содержащиеся в них антиоксиданты полифенолов защищают клетки поджелудочной железы от повреждения, которое часто ухудшает диабет (30, 31).

Вы также можете попробовать сочетать другие виды фруктов с арахисовым маслом, такие как бананы или груши, для аналогичной пользы для здоровья.

7. Говяжьи палочки

Говяжьи палочки удобны, портативны и не болеют диабетом.

Что делает говяжьи палочки отличной закуской для людей с диабетом, так это их высокое содержание белка и низкое содержание углеводов.

Большинство говяжьих палочек дают около 6 граммов белка на унцию (28 граммов), что может помочь контролировать уровень сахара в крови (32).

Если возможно, вы должны выбрать говяжьи палочки, которые сделаны из говядины, питаемой травой. По сравнению с говядиной, питаемой зерном, говядина, питаемая травой, содержит больше омега-3 жирных кислот, которые известны своей потенциальной ролью в поддержании стабильного уровня сахара в крови (33, 34).

Важно отметить, что в говяжьих палочках может быть много натрия, что может привести к повышению артериального давления у некоторых людей при чрезмерном употреблении. Таким образом, если вы едите говяжьи палочки, обязательно употребляйте их в меру.

8. Жареный Нут

Нут, также известный как бобы гарбанзо, является невероятно здоровым бобом.

В одной порции (164 грамма) нута содержится около 15 граммов белка и 13 граммов клетчатки, что делает их отличной закуской для людей с диабетом (35).

Исследования показали, что потребление нута на регулярной основе может сыграть роль в предотвращении прогрессирования диабета благодаря их потенциалу, который помогает контролировать уровень сахара в крови (36).

В одном исследовании 19 взрослых, которые ежедневно принимали пищу на основе нута в течение шести недель, имели значительно более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды по сравнению с людьми, которые ели пищу на основе пшеницы (37).

Один из способов сделать горох легким на закуску - это поджарить его, что делает его хрустящим и удобным. Они имеют прекрасный вкус, если их обжарить на оливковом масле и по вкусу.

9. Турция Roll-Up

Свернуть рулетики из индейки легко.

По сути это сэндвич-упаковка без хлеба, состоящая из ломтиков индюшатиной грудки, обернутых вокруг низкоуглеводного содержимого по вашему выбору, такого как сыр и овощи.

Блинчики из индейки - отличный выбор закусок для людей с диабетом из-за их низкого содержания углеводов и высокого содержания белка. Одна упаковка обеспечивает около 5 граммов белка, что поможет предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови (2).

Кроме того, белок в рулонах индейки может помочь снизить аппетит, что полезно для предотвращения переедания и стимулирования контроля веса. Оба они являются ключевыми факторами в контроле диабета 2 типа (2, 38).

Чтобы сделать рулет из индейки, просто распределите столовую ложку (около 10 г) сливочного сыра на ломтик индейки и оберните его вокруг нарезанных овощей, таких как огурцы или сладкий перец.

10. Творог

Творог - отличная закуска для людей с диабетом.

Порция полстакана (около 112 г) творога с небольшим творогом содержит несколько витаминов и минералов, в дополнение к почти 13 г белка и только 4 г углеводов (39).

Интересно, что употребление творога может помочь контролировать уровень сахара в крови.

В одном исследовании мужчины, которые ели 25 г творога с 50 г сахара, имели уровень сахара в крови на 38% ниже по сравнению с теми, кто употреблял только сахар (40).

Эффект творога в снижении уровня сахара в крови часто объясняется высоким содержанием белка (41, 42, 43).

Если вы выбираете обычный творог, а не сорта с пониженным содержанием жира, вы также воспользуетесь свойствами жира, снижающими уровень сахара в крови (41, 42, 43).

Творог имеет прекрасный вкус, но вы также можете сочетать его с фруктами для получения дополнительных питательных веществ и клетчатки.

11. Сыр и цельнозерновые крекеры

«Сэндвичи с крекерами» являются популярной закуской, и вы можете приготовить их самостоятельно, положив несколько цельнозерновых крекеров с кусочками сыра.

Они являются хорошим выбором закусок, если у вас диабет. Хотя в крекерах может быть много углеводов, жир в сыре и клетчатке в крекерах может помешать им поднять ваш уровень сахара в крови (10, 11, 44, 45).

Употребление жира из молочных продуктов, таких как сыр, может замедлить усвоение углеводов, снизить уровень инсулина и способствовать выделению гормонов, понижающих уровень сахара в крови, таких как GLP-1 (44, 45, 46).

Убедитесь, что вы тщательно выбираете крекеры, так как многие бренды содержат большое количество рафинированной муки и сахара, что может отрицательно повлиять на уровень сахара в крови. Чтобы избежать этих ингредиентов, всегда выбирайте крекеры, сделанные из 100% цельного зерна.

12. Салат из тунца

Салат из тунца производится путем сочетания тунца с майонезом и другими ингредиентами, такими как сельдерей и лук.

Порция тунца весом 3 унции (84 грамма) обеспечивает 22 грамма белка и не содержит углеводов, что делает его отличным выбором закусок при диабете (47).

Кроме того, тунец богат жирными кислотами омега-3, которые, как было показано, помогают бороться с диабетом из-за их способности уменьшать воспаление и улучшать контроль уровня сахара в крови (48).

Вы можете сделать салат из тунца еще более здоровым и богатым белком, смешивая его с творогом или йогуртом, а не с майонезом.

13. Попкорн

Попкорн - очень популярная и полезная закуска из цельного зерна.

Он считается одним из лучших снэков для людей с диабетом, отчасти из-за его низкой плотности калорий. Одна чашка (8 грамм) воздушно-воздушной кукурузы содержит всего 31 калорию (48, 49).

Перекусывание низкокалорийными продуктами может помочь в контроле веса, который, как известно, способствует снижению уровня сахара в крови и лучшему общему лечению диабета 2 типа (50, 51).

Кроме того, попкорн обеспечивает 1 грамм клетчатки на 1 чашку (8 грамм) порции, что является еще одним свойством, которое делает его безопасной для диабета пищей (49).

Поскольку большая часть расфасованного попкорна полна соли, транс-жиров и других вредных для здоровья ингредиентов, лучше всего подавать воздух самостоятельно.

14. Пудинг из семян чиа

Пудинг из семян чиа производится путем замачивания семян чиа в молоке, пока смесь не достигнет консистенции, похожей на пудинг.

Это полезная закуска для людей с диабетом, потому что семена чиа богаты многими питательными веществами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, включая белки, клетчатку и омега-3 жирные кислоты (52).

Волокно в семенах чиа может поглощать значительное количество воды, что может помочь контролировать диабет, замедляя процесс пищеварения и высвобождение сахара в кровь (53).

Кроме того, было показано, что употребление в пищу семян чиа помогает снизить уровень триглицеридов, что полезно для здоровья сердца. Это полезно, потому что люди с диабетом имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (54, 55).

15. Энергетические укусы без выпечки

Укусы энергии - фантастическая идея перекусить для людей с диабетом.

Это вкусная и полезная закуска, приготовленная путем объединения и скручивания ингредиентов по вашему выбору в шарики. Некоторые общие ингредиенты включают ореховое масло, овес и семена, как в этом рецепте.

Большинство ингредиентов, используемых для энергетических укусов, содержат большое количество клетчатки, белка и полезных жиров - три ключевых питательных вещества, известных для поддержания стабильного уровня сахара в крови (34, 56, 57).

Дополнительным преимуществом укусов энергии является их удобство. Они не требуют выпечки, и вы можете легко носить их с собой, находясь в пути.

16. Салат из черной фасоли

Салат из черной фасоли - полезная закуска.

Чтобы сделать это, просто смешайте приготовленные черные бобы с нарезанными овощами, такими как лук и перец, и бросьте их в соусе из винегрета.

Так как черные бобы богаты клетчаткой и белком, они делают здоровую закуску для людей с диабетом. Их прием может предотвратить всплески сахара в крови и помочь снизить уровень инсулина после еды (58, 59, 60, 61).

В одном исследовании 12 человек, которые употребляли черные бобы во время еды, имели на 33% более низкий уровень инсулина через пять часов после еды, чем люди, которые не употребляли черные бобы (60).

Также было показано, что черные бобы полезны для здоровья сердца, помогая снизить уровень холестерина и кровяное давление (62).

17. Trail Mix

Trail mix - это закуска из орехов, семян и сухофруктов.

Порция смеси на 1 унцию (28 грамм) содержит почти 4 грамма белка, что делает его закуской, которая может способствовать контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (57, 63).

Trail mix также содержит полезные жиры и клетчатку из орехов и семян, которые помогают снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина (19).

Главное - избегать добавления слишком большого количества сухофруктов в смесь, так как в них много сахара, и если вы потребляете слишком много, это может повысить уровень сахара в крови (64).

Кроме того, в нем очень много калорий, поэтому вам следует избегать употребления слишком большого количества растительной смеси сразу. Разумный размер порции составляет около нескольких.

18. Эдамаме

Edamame - это незрелые зеленые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Это очень питательная и удобная закуска.

В порции эдамама на 1 чашку (155 грамм) содержится 17 грамм белка и 8 грамм клетчатки, что делает его отличной закуской для людей с диабетом (65).

Фактически, некоторые исследования на животных показали, что эдамам может помочь снизить уровень сахара в крови (66, 67).

Это может также улучшить инсулинорезистентность, состояние, при котором клетки не могут эффективно использовать инсулин, что приводит к неизменно высокому уровню сахара в крови (66, 67).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние употребления эдамамы на диабет у людей, но попробовать его, как закуску, безусловно, стоит.

Edamame, как правило, подается на пару, и вы можете улучшить его вкус, смешав его с приправами по вашему выбору.

19. Домашние батончики

Протеиновые батончики являются отличным выбором закусок для людей с диабетом из-за значительного количества белка, который они обеспечивают.

Многие приобретенные в магазине протеиновые батончики содержат много сахара и других вредных для здоровья ингредиентов, поэтому полезно делать свои собственные.

Этот рецепт для домашних протеиновых батончиков включает в себя арахисовое масло, сывороточный протеин и овсяную муку. Чтобы снизить содержание сахара, вы можете уменьшить количество меда и исключить шоколадные чипсы из рецепта.

Вы также можете попробовать Lara Bars, популярный вид протеиновых батончиков, приготовленных с минимальным количеством ингредиентов.

20. арахисовое масло сельдерея

Популярный способ насладиться палочками сельдерея - погрузить их в арахисовое масло. Это еще одна полезная закуска для людей с диабетом.

Во-первых, сельдерей очень низкокалорийен, обеспечивая всего 16 калорий на чашку (101 грамм). Это может помочь вам контролировать свой вес, что помогает контролировать диабет 2 типа (68).

Кроме того, сельдерей содержит антиоксиданты, называемые флавонами, которые были изучены на предмет их роли в снижении уровня сахара в крови (69).

Добавление столовой ложки или двух (около 16–32 граммов) арахисового масла к сельдерею добавляет немного белка и клетчатки в закуску, что еще больше улучшит контроль уровня сахара в крови (2, 10, 11).

21. Яичные кексы

Яичные кексы изготавливаются путем смешивания яиц с овощами и выпечки их в форме для кексов. Они делают быструю, здоровую закуску для людей с диабетом.

Основными преимуществами этой диабетической пищи являются белок из яиц и клетчатка из овощей. Еда этих продуктов может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Этот рецепт яичного кекса сочетает в себе яйца с болгарским перцем, луком и шпинатом, а также некоторые приправы и острый соус.

Суть

Есть много вариантов здоровых закусок, если у вас диабет.

Хорошее правило - выбирать продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, которые, как известно, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Люди с диабетом 2 типа имеют более высокий риск ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Таким образом, также важно сосредоточиться на продуктах, которые питательны и здоровы в целом.

Перекусывать, когда у вас диабет, не должно быть сложно. Есть много быстрых и легких закусок, которые вы можете приготовить и съесть, даже когда вы в пути.

Чтобы получить дополнительные советы о жизни с диабетом 2 типа, загрузите наше бесплатное приложение T2D Healthline и познакомьтесь с реальными людьми, живущими с диабетом 2 типа. Задайте вопросы, связанные с диетой, и посоветуйтесь с другими, кто их получил. Загрузите приложение для iPhone или Android.