Примите участие в гонке! Ваш полный план обучения 10K

Содержание

• Обзор для

Даже если вы никогда не считали себя способным участвовать в гонке на 10 км, к концу этой программы вы будете готовы к ней. Создано специально для SHAPE соревнующимся марафонцем и спортивным терапевтом Филом Уортоном, соавтором книги Книга Уортона о кардио-фитнесе (Three Rivers Press, 2001), Книга силы Уортона (Times Books, 1999) и Стретч-книга Уортона (Times Books, 1996), 12-недельная программа объединяет две тренировки в одну.

Три еженедельных плана ходьбы / бега помогут развить вашу кардио-выносливость и подготовить тело к гонкам. Бонус? Вы повысите уверенность, ставя перед собой небольшие цели и постепенно их достигая.

С помощью этой простой в использовании программы вы сожжете значительное количество калорий, увидите невероятный прилив энергии, снизите риск заболевания и, что самое главное, почувствуете себя лучше. Продолжайте читать, чтобы быть в форме, готовой к гонке!

Кардио-тренировка

Частота: Вы будете ходить / бегать 3 дня в неделю - либо на открытом воздухе, либо на беговой дорожке (для повторений на холме / лестнице попробуйте подъемник по лестнице). Вы также будете выполнять растяжку / силовую тренировку 2 дня в неделю и иметь 1 день отдыха, поэтому постарайтесь поразить их между кардио днями.

Темп: Если вы только начинаете, быстро идите, пока не будете готовы к бегу. Если вы чувствуете дискомфорт при беге, замедлите походку или ходьбу в силовом режиме. Если ваша цель - пройти 10 км, просто замените ходьбу на все беговые последовательности.

Разогреть: Перед ходьбой / бегом выполните 3–4 повторения растяжки ягодичных и четырехглавых мышц, что улучшит кровообращение. Затем проведите 5 минут легкой прогулки.

Остыть: Выполните 3-4 повторения растяжки ягодичных и четырехглавых мышц, добавляя дополнительные растяжки, если у вас есть время.

СВЯЗАННЫЕ: Получите свободный доступ! Лучшая растяжка IT-браслета

Далее: смотрите календарь кардиотренировок

Ваш 12-недельный кардио-календарь

1 неделя

День 1: 10 мин. легкий бег

День 2:12 мин. интервалов, чередующихся 1 мин. легкий бег с 1 мин. умеренный бег

День 3:12 мин. легкий бег

2 неделя

День 1: 12 мин. легкий бег

День 2:12 мин. интервалов, чередующихся 1 мин. легкий бег с 1 мин. умеренный бег

День 3:15 мин. легкий бег

3 неделя

День 1:15 мин. легкий бег

День 2:15 мин. интервалов, чередующихся 1 мин. легкий бег с 1 мин. умеренный бег

День 3:17 мин. легкий бег

4 неделя

День 1:15 мин. повторений холма / лестницы поочередно 1 мин. умеренный разбег с 1 мин. легко сбежать

День 2:17 мин. легкий бег

День 3:20 мин. легкий бег

5 неделя

День 1:17 мин. повторений холма / лестницы попеременно 1 мин. умеренный разбег с 1 мин. легко сбежать

День 2:20 мин. легкий бег

День 3:25 мин. из интервалы, попеременно 5 мин. легкий бег с 5 мин. умеренный бег

6 неделя

День 1:25 мин. легкий бег

День 2:25 мин. интервалов, чередуя 30-секундный легкий бег с 30-секундным умеренным бегом

День 3: бег Гонка 5 км! (3,1 миль)

Неделя 7

День 1: 24 мин. умеренный бег

День 2:25 мин. интервалов, чередующихся 1 мин. легкий бег / 1 мин. умеренный бег / 1 мин. быстрый бег

День 3:35 мин. интервалов, чередуя 5 мин. легкий бег с 5 мин. умеренный бег

Неделя 8

День 1: 40 мин. интервалов, чередующихся 1 мин. умеренный бег с 1 мин. легкий бег

День 2:35 мин. повторений холма / лестницы поочередно 2 мин. умеренный разбег с 2 мин. легко сбежать

День 3:40 мин. интервалов между городскими кварталами и телефонными столбами: попеременный бег 1 блок (или 1 полюс на столб) легкий с быстрым бегом 2 блока (или 2 полюса)

Неделя 9

День 1:45 мин. умеренный бег

День 2:35 мин. повторений холма / лестницы поочередно 2 мин. умеренный разбег с 2 мин. легко сбежать

День 3:45 мин. длинных интервалов, чередующихся по 10 мин. умеренный бег с 5 мин. легкий бег

Неделя 10

День 1:50 мин. интервалов городской квартал / телефонный столб: попеременный бег 1 блок (или столб) легкий с 3 блоками (или столбами) быстро

День 2:45 мин. повторений холма / лестницы поочередно 5 мин. умеренный разбег 5 мин. легко сбежать

День 3:50 мин. умеренный бег

Неделя 11

День 1: 40 мин. длинных интервалов, чередующихся по 5 мин. легкий бег / 20 мин. умеренный бег / 5 мин. легкий бег / 10 мин. умеренный бег

День 2:50 мин. повторений холма / лестницы поочередно 5 мин. умеренный разбег 5 мин. легко сбежать

День 3:50 мин. коротких интервалов, чередуя 30-секундный легкий бег с 30-секундным быстрым бегом

Неделя 12

День 1:55 мин. умеренный бег

День 2:25 мин. коротких интервалов, чередуя 30-секундный легкий бег с 30-секундным умеренным бегом

День 3: Запустите забег на 10 км! (6,2 миль)

Далее: финальная подготовка к гонке.

Сделай марафон (26,2 миль)

Уделите время: Вам понадобится 6 месяцев прогрессивных тренировок с 6 неделями циклов мини-целей и наращивания дистанции. Прогресс по нашей программе 10k, добавив 5 минут к одному бегу в неделю. К 24 неделе вы должны делать один двухчасовой бег каждые 2 недели. Не делайте более длинных пробежек, иначе вы можете не добраться до старта здоровым.

Толкайте растяжку: Старайтесь растягиваться до и после ходьбы / бега и делайте максимально глубокие растяжки, которые позволяет ваше тело. Это поможет предотвратить травмы во время тренировок и повысить производительность.

Тренируйтесь на мягких вещах: Такие поверхности, как трава, щепа или асфальт (а не цемент), минимизируют износ стыков.

Слушайте свое тело: Больше отдыхайте. Не бойтесь замедлять походку, когда устанете. Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировки, сделайте паузу на неделю или две, пока снова не почувствуете себя сильным.

Наслаждайтесь процессом: Сосредоточьтесь на дне гонки, но не забывайте получать удовольствие от ежедневных тренировок.

Заправка: Ешьте еще полезнее и еще больше пейте. Спортивные напитки идеально подходят для мероприятий продолжительностью 60 минут и более, они содержат углеводы, электролиты и жидкость. На протяжении всей гонки стремитесь к 4-6 унциям каждые 15-20 минут. Обязательно ешь правильно предтренировочные продукты перед большим днем.

4 распространенных травмы во время тренировок и как их избежать

10 способов сжечь больше калорий на беговой дорожке

Текущий плейлист: 10 песен, которые утолят вашу жажду скорости

Обзор для