Упражнения для лечения Excavatum Pectus Excavatum и повышения силы

Содержание

• Отжимания
• Грудь муха
• Тяга гантелей
• Гантель на задних дельтах
• Супермен
• Поворот сидя
• Поза лука
• Поза верблюда
• Вывод

Экскаваторная грудная клетка, иногда называемая воронкообразной грудью, представляет собой аномальное развитие грудной клетки, где грудина растет внутрь. Причины возникновения pectus excatum до конца не выяснены. Это нельзя предотвратить, но можно вылечить. Один из способов лечения - упражнения.

Однако выполнение упражнений может показаться не таким уж легким, поскольку pectus excatum может вызвать:

• затрудненное дыхание
• боль в груди
• снижение переносимости физических нагрузок

По словам Антона Х. Швабеггера, автора книги «Врожденные деформации грудной стенки: диагностика, терапия и текущее развитие», упражнения на грудную клетку включают упражнения на глубокое дыхание и задержку дыхания, а также силовые тренировки для мышц спины и груди.

Если вы будете выполнять эти упражнения медленно и сосредоточиться на максимально глубоком дыхании, вы получите от них больше. Ваша форма улучшится, вы обеспечите мышцы столь необходимым кислородом, ваше тело расслабится, и вы не будете задерживать дыхание, что легко сделать, если что-то неудобно.

Помните, что вы должны делать вдох на более легкой фазе движения и выдыхать на фазе нагрузки каждого упражнения. Конкретные преимущества и направления включены в каждое упражнение ниже.

Перечисленные ниже упражнения - это упражнения на укрепление и растяжку, нацеленные на грудные и зубчатые мышцы, мышцы спины и основные мышцы для улучшения общей осанки. Укрепление этих мышц поможет при расклешении ребер, вызванном pectus excatum, и побочных эффектах, как физических, так и косметических.

Отжимания

Это может показаться простым, но нельзя отрицать, что отжимания - один из лучших способов укрепить грудные мышцы. Их можно делать на коленях или пальцах ног. Если вы не готовы к полноценным отжиманиям, положите руки на твердую поверхность выше ступней - например, на очень прочный журнальный столик или край дивана с удаленными подушками, который прижимается к стене - и начинайте. пальцы ног.

Если ваши руки будут выше ступней, а тело наклонено под углом, это может быть хорошим способом начать режим отжиманий. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать уменьшать угол наклона тела. Это поможет вам легче перейти к полноценным отжиманиям, чем с колен на пальцы ног. Полная планка по-разному задействует мышцы, даже под углом.

Выполняя отжимания, старайтесь делать 2 подхода по 10 повторений в день.

1. Начните с положения планки, положив руки под плечи и напрягая мышцы кора.
2. Когда вы опускаетесь, вдохните.
3. Когда вы задействуете мышцы, чтобы подтолкнуть себя вверх, выдохните. Держите локти плотно прижатыми к телу. Сосредоточьтесь на медленном дыхании, когда вы делаете это, и на задействовании грудных мышц, сохраняя при этом туловище.

Не выкручивайте их только для того, чтобы сделать - это может поставить под угрозу вашу форму и принести больше вреда, чем пользы. Если движение действительно тяжелое, разделите подходы на три или пять для начала или найдите более высокую точку для начала после недели упражнений. При необходимости можно даже стоять и делать отжимания, отталкиваясь от стены.

Грудь муха

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или гимнастический мяч, а также несколько гантелей. Если у вас нет весов, вы всегда можете использовать старый режим ожидания: по банке супа в каждой руке. Просто имейте в виду, что гантели легче удерживать, и вы можете получить больше от их использования, так как даже 5-фунтовые веса тяжелее ваших самых тяжелых консервов.

1. Лягте верхней и средней частью спины на скамейку или мяч, расположив ноги под углом 90 градусов. Возьмите гирю в каждую руку и вытяните руки к небу, слегка согнутые в локтях.
2. На вдохе широко опустите руки, пока локти не окажутся на уровне плеч.
3. На выдохе поднимите руки, пока они снова не встретятся над вашей грудью.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Если это кажется довольно легким, сделайте 2 подхода по 15 повторений или увеличьте вес, который вы используете.

Тяга гантелей

Укрепление мышц спины - важный компонент лечения экскаваторной мышцы. Тяга гантелей нацелена на широчайшие мышцы. То, как это описано ниже, также укрепляет ваш стержень - еще один важный компонент лечения этого заболевания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится несколько гантелей - ошибитесь в сторону более легкой, если вы никогда раньше не выполняли греблю.

1. Держите по одной гантели в каждой руке, вытянув руки. Сгибайте бедра, пока верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов.
2. Держа шею на одной линии с позвоночником, а взгляд направлен вниз, отведите локти прямо назад и сожмите между лопатками.
3. Вытяните руки обратно в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Гантель на задних дельтах

Еще одно упражнение для укрепления спины, мушка на задних дельтах с гантелями также фокусируется на широчайших, а также на ромбах и трапециях. Выберите легкую пару гантелей, чтобы выполнить это упражнение, и убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе вверху, чтобы получить от него максимальную отдачу.

1. Держите по одной гантели в каждой руке, вытянув руки. Согните бедра, пока верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов, и сведите гантели вместе.
2. Держа позвоночник и шею в нейтральном положении, вдохните и вытолкните гантели в стороны и в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу.
3. Выдохните и вернитесь к началу медленным и контролируемым движением. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Супермен

Плохая осанка может способствовать выраженности и появлению экскаватальной грудной клетки. Может помочь укрепление постуральных мышц. Поскольку мы часто работаем над передней частью тела - особенно когда укрепляем грудную клетку, чтобы помочь с грудной клеткой, - это упражнение поможет сбалансировать ваше тело, укрепив заднюю цепь - мышцы задней части тела.

1. Лягте животом на коврик, вытяните руки перед собой и положите лоб на землю.
2. На вдохе поднимите голову, ноги и руки.
3. Держите руку на счету до 5 и осторожно опустите на землю.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Поворот сидя

Самое замечательное в этом упражнении то, что его можно выполнять на работе - на обычном стуле без отягощений. Или это можно усложнить, сидя на мяче для упражнений и используя веса. Вы почувствуете это в верхней части спины и косых мышцах. Это также проработает ваши мышцы кора и мышцы груди, особенно если вы используете веса.

1. Сядьте прямо и задействуйте корпус. Вытяните руки перед собой. Если вы используете гирю, держите ее обеими руками, либо оборачивая одну руку над другой, либо складывая их на гирю.
2. Вдохните и на выдохе поверните вправо.
3. Медленно сосчитайте до 5, а затем двигайтесь, дыша. Вы будете скручиваться на выдохе и сесть выше или раскручиваться на вдохе.

Поза лука

Растяжка также является жизненно важным компонентом при лечении сухой грудной клетки. Открыватели для йоги помогут расширить грудную клетку, а также способствуют глубокому дыханию. Для начала попробуйте позу лука.

1. Лягте животом на циновку, руки по бокам ладонями вверх.
2. Согните ноги в коленях и заведите ступни на зад, обхватив руками лодыжки.
3. Вдохните и поднимите бедра от пола, отталкивая лопатки назад, чтобы открыть грудь. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
4. Сохраняйте позу не менее 15 секунд, следя за тем, чтобы вы продолжали дышать. Завершите 2 раунда.

Поза верблюда

Еще одна поза для йоги, открывающая грудь, верблюд глубоко растягивает всю верхнюю часть тела. Это будет сложно для новичков - если вы не можете достичь полной позы, откиньтесь назад, положив руки на заднюю часть таза, чувствуя растяжение там.

1. Встаньте на колени на полу, прижавшись голенями и ступнями к земле. Положите руки на заднюю часть таза.
2. Держа бедра перпендикулярно земле и прижимаясь к копчику, отклонитесь назад, стремясь опустить руки к пяткам. Откинь голову назад.
3. Сохраняйте позу не менее 15 секунд. Завершите 2 раунда.

Вывод

Физические упражнения - ключевой компонент в лечении сухой грудной клетки. Укрепляя мышцы груди, спины и кора, а также растягивая грудную клетку, вы можете бороться с последствиями этого заболевания. Старайтесь выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, чтобы добиться максимального результата.