Когда лучше всего пить кофе?

Содержание

• Кортизол и кофе
• Кофе может повысить работоспособность
• Беспокойство и проблемы со сном
• Сколько кофе безопасно?
• Нижняя линия

Кофе - один из самых популярных напитков в мире. Он содержит очень популярный стимулятор - кофеин.

Многие люди тянутся за чашкой этого напитка с кофеином сразу после подъема, в то время как другие считают, что лучше подождать несколько часов.

В этой статье объясняется, когда лучше всего пить кофе, чтобы максимизировать его преимущества и минимизировать побочные эффекты.

Кортизол и кофе

Многие люди выпивают чашку или три кофе сразу после подъема или вскоре после этого.

Однако считается, что употребление кофе слишком быстро после подъема снижает его возбуждающий эффект, поскольку в это время уровень гормона стресса кортизола находится на пике.

Кортизол - это гормон, повышающий бдительность и концентрацию внимания. Он также регулирует ваш метаболизм, реакцию иммунной системы и артериальное давление ().

Гормон следует ритму, характерному для вашего цикла сна и бодрствования, с высокими уровнями, которые достигают максимума через 30–45 минут после подъема и медленно снижаются в течение остальной части дня ().

Тем не менее, было высказано предположение, что лучшее время для питья кофе - с середины до позднего утра, когда у вас низкий уровень кортизола.

Для большинства людей, которые встают около 6:30 утра, это время между 9:30 и 11:30.

Хотя в этом может быть доля правды, на сегодняшний день ни в одном исследовании не наблюдалось каких-либо более сильных бодрящих эффектов при отложении утреннего кофе по сравнению с его употреблением сразу после подъема.

Еще одна причина, по которой вам следует отложить утренний кофе, заключается в том, что кофеин из кофе может повысить уровень кортизола.

Употребление кофе на пике уровня кортизола может еще больше повысить уровень этого гормона. Повышенный уровень кортизола в течение длительного времени может ослабить вашу иммунную систему, вызывая проблемы со здоровьем ().

Тем не менее, не проводились долгосрочные исследования последствий для здоровья повышенного кортизола от употребления кофе.

Более того, вызванное кофеином повышение уровня кортизола обычно снижается у людей, которые регулярно потребляют кофеин ().

Тем не менее, если вы предпочитаете пить кофе после пробуждения, а не через несколько часов после этого, скорее всего, нет никакого вреда.

Но если вы хотите изменить свой ритуал утреннего кофе, вы можете обнаружить, что отсрочка приема кофе на несколько часов может дать вам больше энергии.

Считается, что лучшим временем для питья кофе является 9: 30–11: 30, когда у большинства людей уровень кортизола ниже. Так ли это, еще предстоит выяснить. Кофеин может повысить уровень кортизола, но долгосрочные последствия этого для здоровья неизвестны.

Кофе может повысить работоспособность

Кофе известен своей способностью вызывать бодрствование и повышать бдительность, но этот напиток также является эффективным средством повышения производительности упражнений из-за содержания в нем кофеина.

Кроме того, кофе может быть гораздо более дешевой альтернативой добавкам, содержащим кофеин, таким как порошки перед тренировкой.

Несколько исследований показали, что кофеин может снизить усталость от упражнений и улучшить мышечную силу и мощность (,).

Хотя может не иметь большого значения, будете ли вы наслаждаться кофе после подъема или через несколько часов после этого, влияние кофеина из кофе на выполнение упражнений зависит от времени.

Если вы хотите улучшить благотворное влияние кофе на физическую работоспособность, лучше всего употреблять напиток за 30–60 минут до тренировки или спортивного мероприятия ().

Это время, когда уровень кофеина в организме достигает пика ().

Эффективная доза кофеина для повышения работоспособности составляет 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела ().

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует примерно 200–400 мг кофеина или 2–4 чашкам (475–950 мл) кофе ().

Польза кофеина из кофе для физических упражнений проявляется в течение 30–60 минут после употребления напитка.

Беспокойство и проблемы со сном

Кофеин в кофе может способствовать бодрствованию и повысить работоспособность, но у некоторых людей он также может вызвать проблемы со сном и беспокойство.

Стимулирующий эффект кофеина из кофе длится 3-5 часов, и, в зависимости от индивидуальных особенностей, примерно половина всего потребляемого кофеина остается в вашем теле через 5 часов ().

Употребление кофе перед сном, например во время ужина, может вызвать проблемы со сном.

Чтобы кофеин не нарушал сон, рекомендуется избегать его употребления как минимум за 6 часов до сна ().

Помимо проблем со сном, кофеин может усиливать тревогу у некоторых людей ().

Если у вас есть беспокойство, вы можете обнаружить, что кофе усугубляет ситуацию, и в этом случае вам, возможно, придется потреблять меньше или полностью отказаться от напитка.

Вы также можете попробовать перейти на зеленый чай, который содержит треть кофеина, содержащегося в кофе ().

Напиток также содержит аминокислоту L-теанин, которая обладает расслабляющими и успокаивающими свойствами ().

Кофеин может вызвать проблемы со сном, если употребить его слишком близко ко сну. У некоторых людей стимулятор может усиливать тревогу.

Сколько кофе безопасно?

Здоровые люди могут потреблять до 400 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 4 чашкам (950 мл) кофе ().

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется принимать 300 мг кофеина в день, при этом некоторые исследования показывают, что безопасный верхний предел составляет 200 мг в день (,).

Эти рекомендации по безопасному употреблению кофеина включают кофеин из всех источников.

Другие распространенные источники кофеина включают чай, безалкогольные напитки, энергетические напитки и даже темный шоколад.

Здоровые взрослые могут потреблять до 400 мг кофеина в день, тогда как беременные и кормящие женщины могут безопасно потреблять до 300 мг в день, при этом некоторые исследования показывают, что 200 мг - это безопасный предел.

Нижняя линия

Кофе - популярный напиток, который пьют во всем мире.

Было высказано предположение, что лучшее время для питья кофе - с середины до позднего утра, когда у вас низкий уровень кортизола, но исследований на эту тему нет.

Употребление кофе за 30–60 минут до тренировки или спортивного мероприятия может помочь снизить усталость и повысить мышечную силу и мощность.

Имейте в виду, что стимулирующий эффект кофеина из кофе может вызвать проблемы со сном, если употреблять его слишком близко перед сном, а также повысить тревожность у некоторых людей.