10 причин, по которым у вас болят шея и плечи во время бега

Содержание

• Вы сжимаете кулаки.
• Вы выставляете голову вперед.
• Вы смотрите на землю.
• Вы пожимаете плечами.
• Вы качаете руками по телу.
• У вас низкая подвижность спины.
• Вы чувствуете, что ваше тело окоченело.
• Вы не растягиваетесь должным образом.
• Вы обезвожены.
• Вы в стрессе.
• Обзор для

Когда дело доходит до бега, вы можете ожидать некоторой боли в нижней части тела: напряженные подколенные сухожилия и бедра, шины на голени, волдыри и судороги икры. Но это не всегда заканчивается. Удар по тротуару может вызвать дискомфорт в шее и плечах, - объясняет Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. Это потому, что когда вы бежите, каждый шаг - это повторение, поэтому, если ваша форма верхней части тела нарушена, боль будет увеличиваться с каждым шагом, говорит он. Вы можете себе представить, что это значит, если вы пробегаете 7 миль.

Звучит знакомо? Вот некоторые из основных причин, по которым вы можете испытывать боль в шее и плечах во время и после бега. Плюс как исправить проблему.

Вы сжимаете кулаки.

По словам Юсуфа Джефферса, главного тренера Mile High Run Club в Нью-Йорке, напряжение распространяется по телу. Таким образом, если вы сжимаете руки или сжимаете кулаки во время бега, вы создаете напряжение, которое проходит через предплечье и плечо в трапециевидную мышцу (непосредственно связанную с верхней частью спины и шеи), которая в конечном итоге попадает в ваше плечо и шея. «Если у вас болят шея и плечи, попробуйте повесить руки, как будто вы держите яйцо; вы не хотите раздавить яйцо, и вы также не хотите, чтобы яйцо уронили», - говорит Джефферс. Если сигнал о яйце не работает, попробуйте удержать провода наушников, визуализировать кулак, полный фишек, или надеть рубашку с дырочками для большого пальца, говорит он, - все это, как мы надеемся, позволит освободить столь необходимое пространство в ваших ладонях.

Вы выставляете голову вперед.

Слабая поза, которую вы часто занимаетесь на работе, перерастает в слабую осанку во время пробежек, а одно из наиболее распространенных положений на работе - голова вперед, подбородок вниз и выгнутая спина, объясняет Уикхэм. Так что, если вы перейдете от 8-часового к 12-часовому рабочему дню в этом положении сразу же к бегу, нередко продолжать двигаться в той же слабой позе. Вместо этого попробуйте бегать с тем, что Уикхэм описывает как «нейтральную шею», то есть шею с естественным сгибанием (голова слегка наклонена вниз) и плечами, прижатыми к спине. Если вам трудно прижимать плечи к полу во время бега, Джефферс рекомендует пробовать бегать с прямыми руками по бокам, а затем вернуться к согнутым локтям, когда вы чувствуете себя комфортно, держа нейтральную шею.

Вы смотрите на землю.

Когда дело доходит до бега, ваши глаза могут показаться не столь важными, но остальная часть вашего тела будет следить за вашим взглядом, поэтому важно обращать на него внимание. «Когда вы бежите, подтяните подбородок и смотрите вверх к горизонту, - говорит Джефферс. Ваше тело следует за вашей прямой видимостью, поэтому, если вы смотрите на землю, это может повлиять на то, как вы держите шею, что влияет на положение ваших плеч и спины, что, в свою очередь, вызывает боль в бедрах и коленях. и так далее, и так далее, - говорит он. По сути, взгляд вниз мешает вашей беговой форме, что обязательно вызовет боль и дискомфорт не только в шее и плечах, но и во всем остальном.

Вы пожимаете плечами.

К настоящему времени вы знаете, что слабая осанка из-за сгорбления над экраном компьютера не исчезает волшебным образом, когда вы отправляетесь на пробежку. Проблема, однако, в том, что вы можете попытаться компенсировать свою сутулую осанку во время бега, слегка подтянув плечи к ушам, говорит Уикхэм. «Хотя бег с легким пожатием плеч может поначалу не вызывать дискомфорта (вы можете даже не знать, что делаете), это может вызвать напряжение и стеснение в шее, если вы бежите таким образом на большое расстояние или время», - говорит Джефферс. Обычно это происходит тогда, когда вы начинаете замечать свою форму - когда вы увеличиваете пробег - потому что именно тогда начинает проявляться боль в шее и плечах. Как исправить? Просто опускайте лопатки немного ниже по спине с каждым вдохом и не забывайте вносить эти изменения на протяжении всего бега.

Вы качаете руками по телу.

По словам Джефферса, эффективность является ключевым моментом, и не только в ваших успехах. «Люди часто двигают руками посторонние предметы», - говорит он. «Перемещение рук по телу может вызвать ненужное напряжение в шее и плечах, а также расходует много энергии». По его словам, попробуйте опустить плечи вниз и назад, согнуть руки под углом 90 градусов в локтях и продолжать качать. «Помните, движение происходит у вас в плече, а не в локте. И это не преувеличенный диапазон движений, он плавный, свободный и контролируемый». Ваши руки должны использоваться для уравновешивания ваших шагов, а не для продвижения вперед, создания силы или использования энергии, - добавляет Уикхэм. (Узнайте, как улучшить технику бега.)

У вас низкая подвижность спины.

По словам Уикхема, напряжение в верхней и средней части спины нарушит даже самую идеальную позу для бега. Иногда эта стесненность возникает из-за того, что вы сидите весь день, но в других случаях эта стесненность является просто результатом низкой гибкости и подвижности или даже того, как вы спали прошлой ночью. Но хорошая новость заключается в том, что повышение гибкости может помочь вам сохранить правильную осанку при беге и попрощаться не только с болью в шее и плече, но и практически повсюду. Он рекомендует перекатываться с пеной, а затем сделать несколько растяжек, которые увеличат подвижность грудного отдела позвоночника (верхняя средняя часть спины).

Попробуйте: вращение грудного отдела позвоночника

Начните на четвереньках, пальцы слегка разведите. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой. На выдохе поверните левый локоть к небу, растягивая переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох. Поменяйте руки и повторите.

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, груди и живота, а также растягивает и помогает улучшить подвижность туловища, одновременно уменьшая скованность в средней и нижней частях спины, - объясняет Уикхэм. (Посмотрите еще восемь движений спиной, которые избавляют от боли в спине и плохой осанки.)

Вы чувствуете, что ваше тело окоченело.

Если у вас есть планы на более длительную пробежку, но вы чувствуете, что жесткость от вчерашней тренировки все еще сдерживает ваши мышцы, отложите бег на несколько минут и перекатывайтесь с пеной, - говорит Уикхэм. В конце концов, терпение окупается. Если вы не можете двигаться плавно, напряжение будет проходить по всему телу и вызывать проблемы не только в шее и плечах, но и в других местах. Итог: чем меньше боли вы чувствуете перед пробежкой, тем меньше боли вы должны чувствовать во время и после пробежки, - говорит он. Нельзя упускать из виду важность того, чтобы уделять время динамичным растяжкам и катанию по пене перед поездкой.

Вы не растягиваетесь должным образом.

До и после бега вы должны растягивать не только нижнюю часть тела, но и шею, плечи и спину, - говорит Джефферс. Перед тем, как отправиться в путь, сделайте динамическую разминку верхней части тела, например: кивните головой вперед и назад на счет до четырех, затем поверните шею влево и вправо на счет до четырех. Затем махайте руками вперед и назад и из стороны в сторону. «Перед тем, как отправиться на пробежку, выполните некоторые из упражнений, которые делают олимпийские пловцы на террасе у бассейна: вращайте шею и плечи, качайте руками и активируйте как мышцы, так и суставы», - говорит Джефферс. Затем, после бега, сделайте статическую растяжку, нацеленную на мышцы, которые болят больше всего.

Вы обезвожены.

«Обезвоживание может вызвать спазмы во всем, включая шею и плечи», - говорит Уикхэм. Хотя есть и другие нервно-мышечные причины, по которым у вас могут возникнуть мышечные судороги, не забывайте гидратировать в течение одного-пяти часов перед тем, как отправиться на прогулку, чтобы предотвратить это во время бега. Если вы занимаетесь утренними упражнениями, это действительно важно, поскольку Уикхэм говорит, что ваше тело естественным образом просыпается обезвоженным, поэтому пробежка до того, как вы напьетесь, - это проблемы.

Вы в стрессе.

Когда вы находитесь в стрессе, ваше тело не может справиться с болями и болями, с которыми оно обычно привыкло справляться, - говорит Уикхэм. Одно исследование Тель-Авивского университета, опубликованное в журнале БОЛЬ, обнаружили, что психологический стресс фактически снижает вашу способность противостоять физической боли. Это означает, что стресс может усилить боль, которую вы уже чувствуете, - говорит Уикхэм.

Кроме того, если вы бежите в сутулой позе, что, по данным исследований, ваше тело считает стрессовым, вы фактически активируете выброс гормона стресса кортизола, что означает, вместо того, чтобы снижать уровень стресса во время бега (мотивирующий фактор для многих бегунов), их можно было бы увеличить, - говорит он.

Поэтому спросите себя: «Насколько я стрессирован по шкале от 1 до 10, где 1 - самый низкий уровень стресса». А если вы находитесь в состоянии стресса больше 7 или 8 баллов, вам и вашему телу будет полезно заниматься чем-то, что помогает снять стресс, - предполагает Уикхэм. Для некоторых бег - это средство для снятия стресса, поэтому, если это вы, продолжайте свой запланированный бег и старайтесь держать грудь приподнятой и смотреть для более оптимальных умственных и физических результатов. Но если вы в стрессе и бег просто звучит как еще одна рутинная работа в вашем списке дел, попробуйте йогу, медитацию, примите ванну, отправьтесь в поход или просто сосредоточьтесь на двух минутах глубокого дыхания.

Обзор для