9 лучших веганских протеиновых порошков

Содержание

• 1. Гороховый белок
• 2. Конопляный белок
• 3. Протеин из семян тыквы
• 4. протеин коричневого риса
• 5. Соевый белок
• 6. Белок подсолнечника
• 7. Саша Инчи Белок
• 8. Чиа Белок
• 9. Растительные белковые смеси
• Суть

Избегать продуктов животного происхождения не означает потерю белка.

Если вы в пути или пытаетесь быстро заправиться после тренировки, вы можете выбрать из множества растительных белковых порошков - простых или ароматизированных - для смешивания с водой, немолочным молоком, смузи, овсянкой или другими продуктами ( 1).

Растительные продукты, такие как рис, горох и семена подсолнечника, не упакованы белком, как мясо и рыба, но кухонные комбайны могут удалить большую часть жира и углеводов и изолировать белок, содержащийся в этих продуктах, чтобы сделать порошки, богатые белком (2) ,

Несмотря на некоторые заявления, большинство растительных белков не являются полными, то есть они не содержат оптимальных уровней всех незаменимых аминокислот для поддержки синтеза белка в вашем организме. Однако это не проблема, если вы регулярно едите различные растительные белки (3).

Изучая порошки веганского белка, вы должны сравнивать цены по весу, например, за унцию или за 100 грамм. Протеиновые порошки из зерен и бобовых обычно составляют примерно половину стоимости порошков, изготовленных из семян.

Вот 9 лучших веганских протеиновых порошков и их пищевые особенности.

1. Гороховый белок

Протеиновый порошок гороха сделан не из сладкого зеленого горошка, а из их кузенов с высоким содержанием белка, желтого гороха.

Порция четверть стакана (28 грамм) порошка ароматизированного горохового белка содержит около 21 грамма белка и 100 калорий, в зависимости от марки. Как и в других бобовых, в нем мало незаменимых аминокислот метионина (1, 4).

Тем не менее, белок гороха особенно богат незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), лейцином, изолейцином и валином, которые помогают питать работающие мышцы и стимулируют организм к выработке мышечного белка (1).

В одном 12-недельном исследовании 161 юноша съел 25 г или около 1 унции порошка горохового белка два раза в день, в том числе сразу после силовых тренировок. Самые слабые участники имели увеличение толщины бицепса на 20% по сравнению с 8% в группе плацебо.

Кроме того, прирост мышечной массы, полученный с гороховым белком, был таким же, как у людей, потребляющих сывороточный (молочный) белок (1).

Исследования на животных и людях также показывают, что гороховый белок может вызывать чувство сытости и понижать кровяное давление (2, 5, 6).

Резюме Порошок горохового белка богат BCAA для поддержки наращивания мышечной массы. Предварительные исследования показывают, что он так же эффективен, как и сывороточный протеин, для усиления мышечной массы. Это также может помочь вам чувствовать себя сытым и снизить артериальное давление.

2. Конопляный белок

Конопляный белок происходит из семян растения каннабис, но из сорта, содержащего только следовые количества эйфорического соединения тетрагидроканнабинола (ТГК). Это означает, что это не может сделать вас высокими, как марихуана (7).

Порция четвертого стакана (28 г) порции неароматизированного порошка конопляного белка содержит около 12 г белка и 108 калорий, в зависимости от марки. Он также является отличным источником клетчатки, железа, цинка, магния и альфа-линоленовой кислоты (АЛК), растительной формы жира омега-3 (4, 8).

Поскольку в конопле содержится мало незаменимых аминокислот лизина, он не является полноценным белком. Однако, если вы регулярно едите бобовые или лебеду, вы можете восполнить этот пробел (3, 8, 9).

Исследования в пробирке показывают, что белок семян конопли может быть ценным источником соединений, снижающих кровяное давление. Тем не менее, его эффекты не были проверены на людях (8).

Резюме Хотя порошок белка конопли имеет более умеренные уровни белка и низкое содержание аминокислоты лизина, он содержит много клетчатки, железа, цинка, магния и жирных кислот омега-3 ALA.

3. Протеин из семян тыквы

Во всей своей форме тыквенные семечки относительно богаты белком и здоровым жиром. Когда превращено в порошок, большая часть жира удалена, который уменьшает калории.

Порция четверть стакана (28 граммов) не ароматизированного порошка белка семян тыквы обеспечивает около 103 калорий и 18 граммов белка, в зависимости от марки. Поскольку в нем мало незаменимых аминокислот треонина и лизина, он не является полноценным белком (4, 10).

Тем не менее, белок тыквенных семечек очень питателен, поставляя большое количество магния, цинка, железа и других минералов, а также полезных растительных соединений (11).

Было проведено мало исследований о пользе белка семян тыквы для здоровья, но есть доказательства того, что он может обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (10, 11, 12).

Когда крысам с заболеванием печени давали белок тыквенного семени в рамках стандартной диеты, некоторые показатели здоровья печени улучшались по сравнению с крысами, получавшими казеиновый (молочный) белок.

Более того, у крыс, употребляющих белок тыквенных семечек, наблюдалось 22% -ное снижение «плохого» холестерина ЛПНП и до 48% -ное увеличение антиоксидантной активности в крови по сравнению с группой казеина (11).

Резюме Несмотря на низкое содержание незаменимых аминокислот треонина и лизина, протеиновый порошок семян тыквы очень питателен, поставляя большое количество нескольких минералов. Его полезные растительные соединения могут иметь антиоксидантные и противовоспалительные свойства.

4. протеин коричневого риса

Порошок белка коричневого риса легко найти и относительно недорог.

Порция четверть стакана (28 грамм) порошка ароматизированного белка коричневого риса содержит около 107 калорий и 22 грамма белка, в зависимости от марки. Он содержит низкое количество незаменимых аминокислот лизина, но является хорошим источником BCAA для поддержки наращивания мышечной массы (13, 14).

Фактически, предварительное исследование предполагает, что порошок белка коричневого риса может быть так же хорош, как и белок молочной сыворотки, для поддержания роста мышц при потреблении после тренировки с отягощениями.

В 8-недельном исследовании молодые мужчины, которые ели 48 грамм или 1,6 унции порошка рисового белка сразу после силовых тренировок три дня в неделю, имели увеличение толщины мышц бицепса на 12%, так же как и у мужчин, потребляющих такое же количество белка молочной сыворотки. порошок (15).

Одной из проблем с рисовыми продуктами является возможность загрязнения мышьяком тяжелого металла. Выберите марку рисового протеинового порошка, который проверяет уровень мышьяка (16).

Резюме Порошок белка неочищенного риса, хотя и не является полноценным белком, богат BCAA и может быть столь же эффективным, как и сывороточный белок, для поддержки роста мышц в рамках режима силовых тренировок. Выберите марку, которая проверяет наличие мышьяка.

5. Соевый белок

Порошок соевого белка представляет собой полноценный белок, который редко встречается в растительном белке. Он также высок в BCAA для поддержки мышечной силы и роста (14).

Порция четверть стакана (28 г) порции порошка соевого изолята содержит около 95 калорий и 22 г белка, в зависимости от марки. Кроме того, он содержит полезные растительные соединения, в том числе те, которые могут снизить уровень холестерина (17, 18).

Соевый белок потерял популярность в последние годы, отчасти потому, что большая часть сои генетически модифицирована (ГМ) в США. Тем не менее, есть несколько марок соевого белка, не содержащего ГМ, которые можно купить (18).

Другие причины, по которым белок сои не так популярен, включают аллергию на сою и опасения по поводу потенциальных негативных последствий для здоровья, таких как риск рака молочной железы.

Тем не менее, в недавнем обзоре отмечается, что изолят соевого белка содержит растительные соединения, которые обладают противораковой активностью, в том числе против рака молочной железы.

Этот обзор также показал, что некоторые прошлые опасения по поводу безопасности сои были основаны на результатах исследований на животных, которые не обязательно относятся к людям (18).

Тем не менее, разумно использовать различные порошки растительного белка, а не полагаться только на один вид.

Резюме Порошок соевого белка является полноценным источником белка, богатым BCAA, для поддержки наращивания мышечной массы. Это также может помочь снизить уровень холестерина. Из-за возможных проблем безопасности, вы можете купить не генетически модифицированный соевый белок и избегать его использования каждый день.

6. Белок подсолнечника

Белок, выделенный из семян подсолнечника, представляет собой относительно новый веганский протеиновый порошок.

Порция порошка белка из семян подсолнечника (28 г) содержит около 91 калории, 13 г белка в зависимости от бренда и обеспечивает BCAA для наращивания мышечной массы (19).

Как и в других семенах, в нем содержится низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина. Тем не менее, это хороший источник всех других незаменимых аминокислот. Для повышения уровня лизина белок семян подсолнечника иногда комбинируют с порошком белка квиноа, который является полноценным белком (20, 21).

До настоящего времени не проводилось исследований, сравнивающих воздействие белка семян подсолнечника на здоровье животных и других изолированных источников растительного белка.

Резюме Белок подсолнечника поставляет BCAA для поддержки роста и восстановления мышц. Это низкое содержание незаменимых аминокислот лизина и, следовательно, иногда в сочетании с киноа в белковых порошковых добавках.

7. Саша Инчи Белок

Этот белок происходит из звездчатого семени саха инчи (иногда называемого орехом), которое выращивается в Перу. Из-за относительно ограниченного предложения, он стоит дороже, чем обычные белки (22).

Порция четверть стакана (28 грамм) порошка протеина sacha inchi содержит около 120 калорий и 17 грамм белка, в зависимости от марки. Это хороший источник всех незаменимых аминокислот, кроме лизина (22, 23).

Несмотря на это ограничение, когда небольшой группе людей давали 30 г или около 1 унции порошка белка sacha inchi, это было так же эффективно, как и такое же количество порошка соевого белка, для поддержания синтеза белка в организме (22).

Кроме того, белок саха инчи является особенно хорошим источником незаменимой аминокислоты аргинина, которую ваше тело использует для производства оксида азота.

Оксид азота вызывает расширение артерий, улучшая кровоток и снижая артериальное давление (22).

Этот уникальный веганский белок также поставляет омега-3 жир ALA, который поддерживает здоровье сердца (4, 22).

Резюме Изолированный от перуанского семени, протеиновый порошок sacha inchi является хорошим источником всех незаменимых аминокислот, кроме лизина. Он также обеспечивает соединения, которые способствуют здоровью сердца, в том числе аргинин и жир омега-3 ALA.

8. Чиа Белок

Семена чиа происходят из Шалфей испанскаяРастение родом из Южной Америки. Они стали популярным диетическим дополнением, например, как часть смузи, каш и выпечки, но также могут быть превращены в порошок белка чиа.

Порция четверти стакана (28 г) порошка белка чиа содержит около 50 калорий и 10 г белка, в зависимости от марки. Как и в случае других белков из семян, в нем содержится низкое количество незаменимых аминокислот лизина (24, 25, 26).

Порошкообразная форма чиа может улучшить ее усвояемость. В исследовании в пробирке усвояемость белка сырого семени составляла всего 29% по сравнению с 80% для порошка чиа. Это означает, что ваше тело может поглощать больше своих аминокислот (27).

В дополнение к белку, порошок чиа содержит 8 граммов клетчатки на порцию, а также большое количество витаминов и минералов, включая биотин и хром (24).

Резюме Белок чиа питателен, но не полон, так как в нем содержится низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина. Хотя вы можете есть семена чиа целиком, его белок может быть более легко усваиваемым, если его выделять в виде порошка.

9. Растительные белковые смеси

Различные порошкообразные растительные белки иногда объединяются и продаются в виде смесей. Они часто добавляют ароматизаторы и подсластители.

Одним из преимуществ смешивания растительных белков является то, что он может обеспечить оптимальный уровень всех незаменимых аминокислот в одном продукте.

Например, белок гороха может сочетаться с белком риса. Белок гороха поставляет лизин, в котором белок риса низок, в то время как белок риса поставляет метионин, в котором белок гороха низок.

Белок квиноа также широко используется в сочетании с другими растительными белками. Это один из немногих полноценных растительных белков (28).

Другие тенденции, которые вы увидите в порошках смешанных растительных белков, - это добавление ферментов, которые помогут вам переваривать продукт, а также использование пророщенных или ферментированных растительных белков.

Прорастание и брожение могут увеличить количество полезных растительных соединений, витаминов и минералов. Это может также помочь разрушить антинутриенты, которые могут препятствовать усвоению аминокислот, минералов и других питательных веществ (20, 29, 30).

Резюме Многие веганские белковые порошки содержат смеси различных и типично комплементарных растительных белков, чтобы обеспечить вас достаточным количеством всех незаменимых аминокислот. Прорастание или брожение могут также улучшить питание.

Суть

Веганские протеиновые порошки могут помочь вашему организму получить незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка в вашем организме, включая те, которые необходимы для восстановления и роста мышц.

Зерна, бобовые и семена являются типичными источниками растительного белка в порошках, которые получают путем удаления большей части жира и углеводов при выделении белковых компонентов.

Обычные веганские белковые порошки - это горох, конопля, коричневый рис и соя. Порошковые протеины семян, включая тыкву, подсолнечник, чиа и саха инчи, становятся все более доступными.

За исключением сои и киноа, в растительных белках обычно содержится одна или несколько незаменимых аминокислот. Это не проблема, если вы регулярно едите разнообразную растительную пищу или покупаете порошок, который содержит смесь дополнительных белков.

Имейте в виду, что информация о питании зависит от бренда, поэтому обязательно проверьте маркировку упаковки.