4 лучших дополнения, чтобы набрать вес

Содержание

• 1. Белок
• 2. Креатин
• 3. Прибавки в весе
• 4. Упражнения, улучшающие упражнения
• Кофеин
• цитруллин
• Бета-аланин
• HMB
• Вероятно, неэффективные добавки
• ВСАА
• Бустеры тестостерона
• CLA
• Суть

Хотя потеря веса является очень распространенной целью, многие люди действительно хотят набрать вес.

Некоторые общие причины включают улучшение ежедневного функционирования, внешний вид мышц и усиление атлетизма.

Как правило, те, кто хочет набрать вес, должны сосредоточиться на наборе мышечной массы. Обычно здоровее набирать большую часть своего веса в виде мышц, а не жира.

В то время как пища и физические упражнения являются наиболее важными для наращивания мышечной массы, добавки также могут помочь, предоставляя калории и белок или позволяя вам тренироваться больше.

Вот 4 добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу.

1. Белок

Большинство людей знают, что белок является важным компонентом мышц.

Несколько исследований показали немного больший прирост мышц у тренирующихся взрослых, которые потребляют белковые добавки как часть своего рациона (1, 2).

Однако наиболее важным фактором, вероятно, является общее ежедневное потребление белка, а не то, поступает ли оно из пищи или добавок (3, 4).

В качестве общей рекомендации Институт медицины предлагает, чтобы 10–35% ваших ежедневных калорий приходилось на белок (5).

Многие ученые сходятся во мнении, что ежедневное потребление 0,6–0,9 г на фунт (1,4–2,0 г на кг) массы тела в день подходит для поддержания роста мышц у активных взрослых (6).

Если вы можете потреблять это рекомендуемое количество белка из цельных продуктов, белковые добавки не нужны.

Тем не менее, многие люди считают, что добавки в виде коктейлей или батончиков - это удобный способ добавить больше белка в напряженный график.

Один из способов определить, достаточно ли вы потребляете белка без добавок, - это следить за своей диетой в течение нескольких типичных дней. Вы можете использовать бесплатные ресурсы, такие как USDA SuperTracker, MyFitnessPal или другие подобные приложения или веб-сайты.

Также важно понимать, что диета с высоким содержанием белка не приведет к увеличению веса, если вы не потребляете достаточно калорий в целом.

Фактически, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать потере жира, возможно, заставляя вас чувствовать себя более довольным после еды и уменьшая количество, которое вы едите (7, 8).

Резюме Белок очень важен для роста мышц. Наиболее важным аспектом, вероятно, является общая сумма, которую вы потребляете каждый день. Рекомендуется потребление 0,6–0,9 г / фунт (1,4–2,0 г / кг). Ваш белок может поступать из пищи или добавок.

2. Креатин

Креатин является одним из наиболее исследованных пищевых добавок и одним из немногих спортивных добавок с очень сильной исследовательской поддержкой (9).

Эта молекула естественным образом содержится в ваших клетках и в некоторых продуктах.

При приеме в качестве добавки содержание креатина в мышцах может вырасти до нормального уровня (10, 11).

Креатин выполняет несколько важных функций в вашем организме, включая быстрое производство энергии (12).

Значительный объем исследований показал, что креатиновые добавки могут улучшать физические упражнения и увеличивать мышечную массу с течением времени (9, 13).

В то время как несколько различных типов креатина доступны, моногидрат креатина имеет большинство исследований, подтверждающих его безопасность и эффективность (14).

При приеме креатина обычно рекомендуется начинать с приемной дозы примерно 20 г в день, разделенной на четыре порции в течение 5–7 дней (9, 15).

После этого начального периода поддерживающую дозу приблизительно 3-5 граммов в день можно принимать бесконечно.

Резюме Креатин является дополнением для мышц и увеличения веса. Многие исследования показали, что это может помочь улучшить производительность упражнений и увеличение мышечной массы с течением времени. Доступно несколько типов, но в настоящее время рекомендуется креатин моногидрат.

3. Прибавки в весе

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму для нормального функционирования. Однако, сколько вы должны съесть, может варьироваться в зависимости от людей (16, 17).

Гейнеры - это широкая группа высококалорийных добавок, которые продаются тем, у кого проблемы с набором веса.

Подобно белковым добавкам, в этих добавках нет ничего волшебного. Для некоторых людей это просто удобный способ получить больше калорий.

Как правило, те, кто набирает вес, - это коктейли с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Например, одна популярная добавка содержит 1250 калорий, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.

Хотя добавление в свой рацион прибавки в весе, безусловно, может увеличить количество потребляемых калорий, некоторые люди считают вкус и консистенцию этих продуктов неприятными.

Хотя эти добавки могут быть удобны, когда вы находитесь в пути, другой вариант заключается в том, чтобы просто есть больше настоящей пищи, которая также обеспечит другие полезные питательные вещества.

Резюме Гейнеры - это высококалорийные продукты, которые содержат большое количество углеводов и белков. Эти продукты могут помочь вам набрать вес, если вы добавите их в свой обычный рацион, но они не лучше, чем есть больше реальной пищи.

4. Упражнения, улучшающие упражнения

Очень мало добавок, если таковые имеются, приводят к значительному увеличению веса и мышечной массы без упражнений

Тем не менее, существует несколько добавок, которые могут помочь вам больше тренироваться, что может привести к увеличению мышечной массы с течением времени.

Кофеин

Кофеин широко употребляется во всем мире. Активные люди часто принимают его перед тренировкой, чтобы улучшить результативность тренировки.

Исследования показали, что кофеин действительно эффективен для повышения физической активности.

Например, он может улучшить выходную мощность, способность организма быстро создавать силу, что важно для таких занятий, как силовые тренировки, бег на короткие дистанции и езда на велосипеде (18).

Со временем более тяжелые физические упражнения из-за потребления кофеина могут привести к лучшему увеличению мышц. Однако это произойдет только в том случае, если потребляются достаточное количество калорий и белка.

цитруллин

Цитруллин - это аминокислота, которая вырабатывается в вашем организме и содержится в продуктах (19, 20).

Одна из его функций - увеличить приток крови к тканям вашего тела (21).

Несколько исследований показали, что при выполнении этого дополнения количество упражнений, выполняемых за один сеанс, может быть увеличено (22, 23, 24).

Долгосрочные исследования ограничены, но эта добавка может помочь с увеличением мышц с течением времени, если она позволяет вам выполнять более общую работу во время упражнений.

Бета-аланин

Бета-аланин - это еще одна аминокислота, вырабатываемая естественным путем в вашем организме. Помимо других функций, он может помочь вашим мышцам бороться с усталостью во время тренировки (25).

Взятый в качестве добавки, бета-аланин может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений, которые выполняются в течение от 1 до 4 минут (26).

Хотя необходимы дополнительные исследования, есть данные, что бета-аланин может усиливать мышечную нагрузку во время тренировок (27).

HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) - это молекула, образующаяся, когда аминокислота лейцин расщепляется в вашем организме (28).

Эта молекула может помочь в восстановлении после интенсивных упражнений и уменьшить распад мышечных белков (29).

Хотя сообщалось о неоднозначных результатах, добавки HMB могут улучшать восстановление мышц и увеличение мышечной массы, особенно у тех, кто не имел опыта тренировок (29).

Однако исследования, показывающие наибольшие преимущества добавок HMB, были недавно поставлены под сомнение, и для выяснения их истинного эффекта требуется больше информации (30, 31).

Резюме Есть несколько добавок, которые могут улучшить вес и прирост мышц с течением времени за счет увеличения количества или интенсивности выполнения упражнений. Несколько добавок с такими возможными преимуществами включают кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB.

Вероятно, неэффективные добавки

Добавки, которые увеличивают потребление калорий или белка, могут помочь вам набрать мышечную массу в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с тренировками с отягощениями (2, 32).

Другие добавки, которые улучшают ваши физические упражнения, могут обеспечить больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Это может привести к улучшению мышц или веса с течением времени.

Тем не менее, для большинства добавок мало доказательств того, что они могут увеличить вес или увеличение мышц самостоятельно.

ВСАА

Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).

Тем не менее, BCAA обнаруживаются практически во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже потребляете BCAA.

Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для увеличения мышечной массы (35, 36).

Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для наращивания мышечной массы, если вы потребляете достаточно белка.

Бустеры тестостерона

Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).

Усилители тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и вызывают увеличение мышечной массы.

Ингредиенты, обычно встречающиеся в этих добавках, включают Tribulus Terrestris, пажитник, D-аспарагиновую кислоту, ашвагандху и DHEA.

В целом, большинство из этих соединений, вероятно, не являются полезными для увеличения тестостерона или увеличения веса (39, 40, 41).

Небольшое количество исследований показало возможные преимущества некоторых ингредиентов в этих продуктах, но требуется больше доказательств (42, 43).

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Несмотря на это, бустеры тестостерона, как правило, не соответствуют их маркетинговым требованиям.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).

Сообщалось о смешанных результатах воздействия добавок CLA на увеличение мышечной массы. Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие нет (45, 46, 47, 48).

Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать небольшому уменьшению жира, и вряд ли это приведет к увеличению веса, даже если нарастит небольшое количество мышц (48).

Резюме Многие добавки утверждают, что помогут вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок неэффективны в этом отношении без правильного питания и физических упражнений. В целом, многие добавки либо дают незначительные, либо не приносят пользы.

Суть

Наиболее важные факторы образа жизни, позволяющие вам набрать вес и мышцы, - это достаточные физические упражнения и правильное питание.

В частности, вам нужно есть больше калорий, чем ваше тело использует, и есть больше белка, чем ваше тело разрушается.

Некоторые пищевые добавки могут быть удобными способами помочь вам потреблять больше калорий и белков, таких как гейнеры и белковые добавки.

Креатин также является хорошо исследованной добавкой, которая может помочь в наборе веса.

Другие добавки, такие как кофеин, цитруллин и бета-аланин, могут помочь вам больше тренироваться, что может помочь обеспечить более сильный стимул, к которому ваши мышцы должны адаптироваться.

Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что ваша программа упражнений и пищевые привычки находятся под контролем. Это будут самые важные факторы для вашего успеха.