Преимущества бета-каротина и как его получить

Содержание

• обзор
• Каковы преимущества?
• Улучшение когнитивной функции
• Содействие хорошему здоровью кожи
• Вклад в здоровье легких
• Уменьшение дегенерации желтого пятна
• Предотвращение рака
• Продукты, богатые бета-каротином
• Сколько бета-каротина вы должны принять?
• Есть ли риск получить слишком много?
• Еда на вынос

обзор

Бета-каротин является антиоксидантом, который превращается в витамин А и играет очень важную роль в здоровье. Он отвечает за красную, желтую и оранжевую окраску некоторых фруктов и овощей.

Название происходит от латинского слова для моркови. Бета-каротин был открыт ученым Х. Вакенродером, который кристаллизовал его из моркови в 1831 году.

Каковы преимущества?

Антиоксиданты, такие как бета-каротин, играют решающую роль в борьбе организма со свободными радикалами. Существует много доказательств в поддержку потребления антиоксидантов, чтобы помочь достичь оптимального здоровья. Потребление бета-каротина было связано со следующим:

Улучшение когнитивной функции

В одном исследовании участвовало более 4000 мужчин за 18-летний период. Это связывало долгосрочное потребление бета-каротина с замедлением снижения когнитивных функций. Тем не менее, значительных различий за короткий период обнаружено не было. Могли быть и другие факторы, способствующие длительному употреблению бета-каротина.

Содействие хорошему здоровью кожи

Прием бета-каротина может снизить чувствительность к солнцу у некоторых людей с эритропоэтической протопорфирией. Это также может иметь такой эффект для людей с другими светочувствительными заболеваниями.

Бета-каротин также может снижать действие фототоксичных препаратов. Другие исследования показали, что это может предотвратить повреждение кожи и способствовать поддержанию здоровья и внешнего вида кожи. Это связано с его антиоксидантными свойствами. Тем не менее, исследования неубедительны, и необходимо провести дополнительные исследования.

Вклад в здоровье легких

Высокие дозы бета-каротина (добавки по 15 мг) могут увеличить вероятность возникновения рака легких у курильщиков. Однако недавнее исследование с участием более 2700 человек показало, что употребление в пищу фруктов и овощей, богатых каротиноидами, такими как бета-каротин, оказывает защитное действие против рака легких.

Уменьшение дегенерации желтого пятна

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) - это заболевание, которое влияет на зрение. По мнению исследователей, прием высоких доз бета-каротина в сочетании с витамином С, витамином Е, цинком и медью может снизить риск развития ВМД на 25 процентов.

Однако более высокое потребление бета-каротина было связано с более высокой заболеваемостью раком легких у курильщиков. Из-за этого формула была позже изменена, и бета-каротин был удален. Для тех, кто не курит, не было проблем с приемом бета-каротина, но источники пищи всегда являются самым безопасным источником бета-каротина.

Вот восемь питательных веществ, которые еще больше оптимизируют здоровье ваших глаз.

Предотвращение рака

По данным Национального института рака, антиоксиданты, такие как бета-каротин, могут уменьшить или предотвратить повреждение свободных радикалов. Этот тип повреждения был связан с раком. Тем не менее, многие обсервационные исследования показали смешанные результаты. В общем, рекомендуется употреблять диету, богатую фруктами и овощами, полными фитохимикатов и антиоксидантов, в дополнение к бета-каротину. Это особенно верно для тех, у кого уже есть рак.

Продукты, богатые бета-каротином

Бета-каротин в основном содержится во фруктах и ​​овощах красного, оранжевого или желтого цвета. Тем не менее, не уклоняйтесь от темной зелени или других зеленых овощей, так как они содержат большое количество этого антиоксиданта.

Некоторые исследования показали, что в вареных фруктах и ​​овощах содержится больше бета-каротина, чем в сыром виде. Поскольку бета-каротин превращается в жирорастворимый витамин А, важно потреблять это питательное вещество вместе с жиром для лучшего усвоения.

Продукты с высоким содержанием бета-каротина включают в себя:

• морковь
• сладкий картофель
• темно-листовая зелень, такая как капуста и шпинат
• салат ромэн
• сквош
• мускусная дыня
• красный и желтый перец
• абрикосы
• горох
• брокколи

Бета-каротин также содержится в травах и специях, таких как:

• паприка
• кайенский перец
• чили
• петрушка
• кинза
• майоран
• шалфей
• кориандр

Сочетание этих продуктов, трав и специй со здоровым жиром, таким как оливковое масло, авокадо или орехи и семена, может помочь их усвоению. Проверьте эти 10 вкусных трав и специй с другими мощными преимуществами для здоровья.

Сколько бета-каротина вы должны принять?

Не существует установленной рекомендуемой дневной нормы бета-каротина. Тем не менее, в соответствии с рекомендациями по дозировке для клиники Майо, безопасно потреблять 6–15 миллиграммов (мг) бета-каротина в день. Это эквивалентно 10 000–25 000 единиц витамина А - около 70 процентов ежедневных потребностей женщин и 55 процентов потребностей мужчин. Для детей приемлемо 3–6 мг бета-каротина в день (5 000–10 000 единиц активности витамина А, или 50–83% ежедневных потребностей детей).

Когда бы вы ни рассматривали добавку, поговорите со своим врачом о ваших индивидуальных потребностях и возможных рисках. Обсудите некоторые лекарства или факторы образа жизни, которые могут повлиять на дозировку и потребности.

Вы можете получать достаточное количество бета-каротина через пищу, не прибегая к дополнительным добавкам, если вы будете внимательны. Например, согласно данным по питательным веществам, предоставленным Министерством сельского хозяйства США, примерно в 3,5 унции сырой моркови вы получите 8,285 мг бета-каротина. Вареная морковь обеспечивает более высокую концентрацию в 8,332 мг на порцию 3,5 унции из-за потери воды. И 60 г (г) вареного шпината обеспечивает около 7 мг бета-каротина. Если вам нравится сладкий картофель, имейте в виду, что 100 г вареного сладкого картофеля дает около 4 мг.

Есть ли риск получить слишком много?

Добавление бета-каротина может увеличить риск рака легких у курильщиков и у тех, кто страдает асбестозом. Обзор исследований за последние три десятилетия, в которых участвовали 109 394 человека, показал, что добавки бета-каротина значительно повышают риск рака легких после 18 месяцев приема добавок. Риск рака легких был самым высоким среди курильщиков, которые принимали поливитамины, содержащие бета-каротин.

Это исследование контрастирует с результатами исследования 1996 года. Исследование показало, что прием 50 мг бета-каротина через день в течение 12 лет не приводил к увеличению заболеваемости раком легких у 22 000 мужчин, которые участвовали в исследовании. Эти предметы были либо курильщиками, либо бывшими курильщиками.

Добавлять бета-каротин в больших дозах не рекомендуется курильщикам. Но было показано, что потребление бета-каротина через продукты питания безопасно и фактически снижает риск возникновения рака и, возможно, сердечных заболеваний.

Еда на вынос

В целом, всегда важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно витаминов и минералов, а также антиоксидантов. Соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, - лучший способ увеличить потребление бета-каротина и предотвратить заболевание. Обсудите со своим врачом или зарегистрированным диетологом конкретные способы увеличения потребления бета-каротина и, если это подходит для вас.