Топ 20 крупнейших мифов о питании

Содержание

• 1. «Калории в, калорий вне» это все, что имеет значение, когда речь идет о потере веса
• 2. Продукты с высоким содержанием жира вредны для здоровья
• 3. Завтрак - самая важная еда дня
• 4. Вы должны есть небольшие, частые приемы пищи для оптимального здоровья
• 5. Некалорийные подсластители полезны для здоровья
• 6. Соотношение макронутриентов важнее качества диеты
• 7. Белый картофель вреден для здоровья
• 8. Обезжиренные и диетические продукты являются здоровой альтернативой
• 9. Добавки - пустая трата денег
• 10. Соблюдение очень низкокалорийной диеты - лучший способ похудеть
• 11. Вы должны быть худыми, чтобы быть здоровыми
• 12. Добавки кальция необходимы для здоровья костей
• 13. Клетчатка является хорошим заменителем пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки.
• 14. Все смузи и соки полезны
• 15. Каждый может извлечь выгоду из пробиотика
• 16. Потеря веса легко
• 17. Отслеживание калорий и макросов необходимо для похудения
• 18. Продукты с высоким содержанием холестерина вредны для здоровья
• 19. Расстройства пищевого поведения затрагивают только женщин
• 20. Углеводы заставляют вас набирать вес
• Суть

Прокрутка в социальных сетях, чтение вашего любимого журнала или посещение популярных веб-сайтов предоставляет вам бесконечную информацию о питании и здоровье - большинство из которых неверны.

Даже квалифицированные медицинские работники, в том числе врачи и диетологи, виноваты в распространении дезинформации о питании среди населения, что усугубляет путаницу.

Вот 20 самых больших мифов, связанных с питанием, и почему эти устаревшие убеждения должны быть остановлены.

1. «Калории в, калорий вне» это все, что имеет значение, когда речь идет о потере веса

Хотя создание дефицита калорий путем сжигания большего количества энергии, чем вы потребляете, является наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса, это не единственное, что имеет значение.

Полагаясь исключительно на потребление калорий, не учитывается большое количество переменных, которые могут помешать кому-то похудеть, даже когда он находится на диете с очень низкой калорийностью.

Например, гормональный дисбаланс, состояния здоровья, такие как гипотиреоз, метаболическая адаптация, использование определенных лекарств и генетика, - это лишь некоторые из факторов, которые могут затруднить снижение веса для некоторых людей, даже если они соблюдают строгую диету (1, 2).

Эта концепция также не подчеркивает важность устойчивости и качества диеты для похудения. Те, кто следуют методу «калорий в, калорий», обычно концентрируются исключительно на калорийности продуктов, а не на их питательной ценности (3).

Это может привести к выбору низкокалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рисовые лепешки и яичные белки, по сравнению с высококалорийными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как авокадо и цельные яйца, что не является лучшим для общего состояния здоровья.

Теория «калорий в, калорий вне» не учитывает несколько переменных, которые могут помешать кому-то похудеть. Многие факторы, такие как генетика, медицинские условия и метаболическая адаптация, значительно затрудняют потерю веса.

2. Продукты с высоким содержанием жира вредны для здоровья

Хотя эту устаревшую и неверную теорию постепенно угасают, многие люди все еще боятся продуктов с высоким содержанием жиров и следуют диетам с низким содержанием жиров в надежде, что сокращение их потребления принесет пользу их здоровью в целом.

Диетический жир необходим для оптимального здоровья. Кроме того, диеты с низким содержанием жиров были связаны с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, включая метаболический синдром, и могут приводить к повышению инсулинорезистентности и уровня триглицеридов, которые являются известными факторами риска развития сердечных заболеваний (4, 5).

Более того, диеты с высоким содержанием жиров доказали такую ​​же эффективность - или даже больше - чем диеты с низким содержанием жиров, когда речь идет о поощрении похудения (6, 7).

Конечно, крайности в любом направлении, будь то диета с очень низким или очень высоким содержанием жира, могут нанести вред вашему здоровью, особенно когда качество диеты низкое.

Многие продукты с высоким содержанием жира чрезвычайно питательны и могут помочь вам поддерживать здоровый вес.

3. Завтрак - самая важная еда дня

Хотя когда-то считалось, что завтрак является одним из наиболее важных факторов для подготовки к здоровому дню, исследования показали, что это может быть не так для большинства взрослых (8).

Например, исследования показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению потребления калорий (9).

Кроме того, участие в периодическом голодании, во время которого завтрак либо пропускается, либо употребляется позднее в течение дня, было связано с множеством преимуществ, включая улучшение контроля сахара в крови и снижение маркеров воспаления (10, 11, 12).

Тем не менее, прерывистое голодание также может быть достигнуто путем регулярного завтрака с последним ужином в начале вечера, чтобы выдержать период голодания в течение 14–16 часов.

Имейте в виду, что это не относится к растущим детям и подросткам или детям с повышенными потребностями в питательных веществах, таким как беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, так как пропуск еды может привести к негативным последствиям для здоровья в этих группах населения (13, 14).

С другой стороны, некоторые данные показывают, что употребление завтрака и потребление большего количества калорий в начале дня, а не ночью, в сочетании со снижением частоты приема пищи может принести пользу здоровью, уменьшая воспаление и массу тела (15).

Независимо от того, если вы наслаждаетесь завтраком, ешьте его. Если вы не завтракаете, не чувствуйте необходимости добавлять это в свой распорядок дня.

Завтраки не всем нужны. Польза для здоровья связана как с завтраком, так и с его пропуском.

4. Вы должны есть небольшие, частые приемы пищи для оптимального здоровья

Еда небольшими частыми приемами пищи регулярно в течение дня - метод, используемый многими людьми, чтобы увеличить метаболизм и потерю веса.

Однако, если вы здоровы, частота ваших приемов пищи не имеет значения, если вы удовлетворяете свои энергетические потребности.

Тем не менее, те, у кого есть определенные заболевания, такие как диабет, ишемическая болезнь сердца и синдром раздраженного кишечника (СРК), а также те, кто беременны, могут получать пользу от более частого приема пищи.

Еда частых приемов пищи в течение дня - не лучший способ способствовать потере веса. Исследования показывают, что регулярный прием пищи может быть лучшим для здоровья.

5. Некалорийные подсластители полезны для здоровья

Растущий интерес к низкокалорийным, низкоуглеводным, не содержащим сахара продуктам привел к увеличению продуктов, которые содержат некалорийные подсластители (NNS). Хотя очевидно, что диета с высоким содержанием сахара значительно увеличивает риск заболевания, потребление NNS также может привести к негативным последствиям для здоровья.

Например, прием NNS может увеличить риск развития диабета 2 типа, приводя к негативным изменениям в кишечных бактериях и способствуя нарушению регуляции уровня сахара в крови. Более того, регулярное употребление NNS связано с общей патологией нездорового образа жизни (16, 17).

Имейте в виду, что исследования в этой области продолжаются, и для подтверждения этих потенциальных связей необходимы будущие высококачественные исследования.

Непищевые подсластители могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как повышенный риск диабета 2 типа и негативные изменения в кишечных бактериях.

6. Соотношение макронутриентов важнее качества диеты

Хотя макро-тренеры могут заставить вас поверить, что соотношение макронутриентов в вашем рационе - это все, что имеет значение, когда дело доходит до потери веса и общего состояния здоровья, этот ограниченный подход к питанию пропускает общую картину.

Хотя изменение соотношения макросов может принести пользу здоровью во многих отношениях, наиболее важным фактором в любой диете является качество продуктов, которые вы едите.

Хотя, возможно, можно похудеть, если есть только обработанные продукты и протеиновые коктейли, сосредоточив внимание исключительно на макронутриентах, которые дают скидку на то, как употребление определенных продуктов может увеличить или уменьшить метаболическое здоровье, риск заболевания, продолжительность жизни и жизнеспособность.

Хотя изменение соотношения макросов может быть полезным в некоторых отношениях, наиболее важным способом улучшения общего состояния здоровья является соблюдение диеты, богатой цельными необработанными продуктами, независимо от соотношения макросов.

7. Белый картофель вреден для здоровья

Многие люди, желающие похудеть или улучшить свое общее состояние здоровья, часто ограничивают употребление белого картофеля «здоровым».

Хотя употребление слишком большого количества любой пищи, включая белый картофель, может привести к увеличению веса, эти крахмалистые клубни очень питательны и могут быть включены в состав здоровой диеты.

Белый картофель является отличным источником многих питательных веществ, в том числе калия, витамина С и клетчатки.

Кроме того, они содержат больше наполнителей, чем другие источники углеводов, такие как рис и макароны, и могут помочь вам чувствовать себя более довольными после еды. Только не забывайте наслаждаться картофелем, запеченным или жареным, а не жареным (18, 19).

Белый картофель является питательным выбором углеводов - просто убедитесь, что вы наслаждаетесь им более полезными для здоровья способами, такими как жареные или запеченные.

8. Обезжиренные и диетические продукты являются здоровой альтернативой

Совершите путешествие в местный продуктовый магазин, и вы найдете множество продуктов с надписями «диета», «легкие», «нежирные» и «обезжиренные». Хотя эти продукты заманчивы для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира, они, как правило, нездоровый выбор.

Исследования показали, что многие нежирные и диетические продукты содержат гораздо больше сахара и соли, чем их обычные жиры. Лучше отказаться от этих продуктов и вместо этого наслаждаться небольшим количеством продуктов, таких как жирный йогурт, сыр и ореховые масла (20, 21).

Нежирные и диетические продукты, как правило, содержат много сахара и соли. Неизменные альтернативы с высоким содержанием жира часто являются более здоровым выбором.

9. Добавки - пустая трата денег

В то время как сосредоточение внимания на потреблении плотной, хорошо сбалансированной диеты является наиболее важным компонентом здоровья, добавки - при правильном использовании и в правильной форме - могут быть полезны во многих отношениях.

Для многих, особенно для тех, кто страдает такими заболеваниями, как диабет 2 типа, а также для тех, кто принимает обычные лекарства, такие как статины, ингибиторы протонной помпы, противозачаточные средства и противодиабетические препараты, прием специальных добавок может значительно повлиять на их здоровье (22, 23, 24) ,

Например, было показано, что добавки с магнием и витаминами группы В помогают тем, кто страдает диабетом 2 типа, повышая уровень сахара в крови и уменьшая факторы риска сердечных заболеваний и осложнений, связанных с диабетом (25, 26).

Люди, соблюдающие строгие диеты, люди с генетическими мутациями, такими как метилентетрагидрофолатредуктаза (MTHFR), люди старше 50 лет, а также беременные или кормящие женщины, являются другими примерами групп населения, которым может быть полезно принимать определенные добавки.

Добавки полезны и часто необходимы во многих популяциях. Использование обычных лекарств, возраст и некоторые медицинские условия - это лишь некоторые из причин, по которым добавки могут понадобиться некоторым людям.

10. Соблюдение очень низкокалорийной диеты - лучший способ похудеть

Хотя снижение потребления калорий действительно может способствовать снижению веса, слишком низкое потребление калорий может привести к метаболическим изменениям и долгосрочным последствиям для здоровья.

Хотя придерживаться диеты с очень низкой калорийностью, вероятно, будет способствовать быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, долговременное соблюдение диеты с очень низкой калорийностью приводит к снижению скорости метаболизма, усилению чувства голода и изменениям в полных гормонах (27).

Это затрудняет длительное поддержание веса.

Вот почему исследования показали, что низкокалорийные люди, сидящие на диете, редко удается удерживать лишний вес в долгосрочной перспективе (27).

Очень низкокалорийные диеты приводят к метаболическим изменениям, которые затрудняют длительное поддержание веса.

11. Вы должны быть худыми, чтобы быть здоровыми

Ожирение связано со многими заболеваниями, включая диабет 2 типа, сердечные заболевания, депрессию, некоторые виды рака и даже раннюю смерть (28, 29).

Тем не менее, снижение риска заболевания не означает, что вы должны быть худыми. Что наиболее важно, так это употребление питательной диеты и ведение активного образа жизни, поскольку такое поведение часто повышает вес тела и процентное содержание жира в организме.

Хотя ожирение увеличивает риск заболевания, вам не нужно быть худым, чтобы быть здоровым. Скорее всего, поддержание здоровой массы тела и процента жира в организме путем употребления питательной диеты и поддержания активного образа жизни является наиболее важным.

12. Добавки кальция необходимы для здоровья костей

Многим людям рекомендуют принимать добавки кальция для поддержания здоровья их скелета. Однако современные исследования показали, что добавление кальция может принести больше вреда, чем пользы.

Например, некоторые исследования связывают добавки кальция с повышенным риском сердечных заболеваний. Кроме того, исследования показывают, что они не снижают риск переломов или остеопороза (30, 31).

Если вы беспокоитесь о своем потреблении кальция, лучше всего сосредоточиться на пищевых источниках кальция, таких как йогурт, сардины, бобы и семена.

Хотя медицинские работники обычно назначают добавки кальция, современные исследования показывают, что эти добавки могут принести больше вреда, чем пользы.

13. Клетчатка является хорошим заменителем пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества пищевых волокон, поэтому пищевые добавки так популярны. Хотя пищевые добавки, содержащие клетчатку, могут улучшить здоровье, улучшая работу кишечника и контроль уровня сахара в крови, они не должны заменять настоящую пищу (32).

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы и фрукты, содержат питательные вещества и растительные соединения, которые работают синергетически для укрепления вашего здоровья, и их нельзя заменить добавками из клетчатки.

Добавки с клетчаткой не должны использоваться в качестве замены для питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

14. Все смузи и соки полезны

Определенные соки и смузи очень питательны. Например, насыщенный питательными веществами смузи или свежеприготовленный сок, состоящий в основном из некрахмалистых овощей, может стать отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов.

Тем не менее, важно знать, что большинство соков и смузи, продаваемых в магазинах, загружены сахаром и калориями. При чрезмерном употреблении они могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как разрушение зубов и нарушение регуляции уровня сахара в крови (33, 34, 35).

Многие купленные в магазине соки и смузи упакованы с добавлением сахара и калорий.

15. Каждый может извлечь выгоду из пробиотика

Пробиотики являются одними из самых популярных пищевых добавок на рынке. Тем не менее, практикующие врачи обычно переписывают их, и исследования показали, что некоторые люди могут не получать пробиотики, как другие (36).

Пищеварительная система некоторых людей не только устойчива к пробиотической колонизации, но и введение пробиотиков через добавки может привести к негативным изменениям в их кишечных бактериях.

Кроме того, избыточный бактериальный рост в тонкой кишке, связанный с использованием пробиотиков, может привести к вздутию живота, газу и другим неблагоприятным побочным эффектам (37).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что пробиотическое лечение после курса антибиотиков может задержать естественное восстановление нормальных кишечных бактерий (38).

Вместо того, чтобы назначать в качестве универсальной добавки, пробиотики должны быть более персонализированными и использоваться только тогда, когда возможна терапевтическая польза.

Современные исследования показывают, что пробиотические добавки могут быть полезны не всем, и их не следует назначать в качестве универсальной добавки.

16. Потеря веса легко

Не дайте себя одурачить драматическими изображениями до и после, используемыми компаниями, производящими добавки, и историями о быстрой потере веса, которые достигаются практически без усилий.

Потеря веса не легко. Это требует последовательности, любви к себе, тяжелой работы и терпения. Кроме того, генетика и другие факторы делают потерю веса для одних гораздо сложнее, чем для других.

Если вы боретесь с лишним весом, вы не одиноки. Лучше всего заглушить шум потери веса, который вы испытываете каждый день, и найти питательный и устойчивый режим питания и активности, который вам подходит.

Потеря веса трудна для большинства людей и требует последовательности, любви к себе, тяжелой работы и терпения. Многие факторы могут повлиять на то, как легко вам похудеть.

17. Отслеживание калорий и макросов необходимо для похудения

Нет необходимости зацикливаться на потреблении калорий и отслеживать каждый кусок пищи, который проходит через ваши губы, чтобы похудеть.

Хотя отслеживание пищи может быть полезным инструментом при попытке избавиться от лишнего жира, оно подходит не всем.

Более того, чрезмерная озабоченность едой из-за отслеживания калорий ассоциируется с повышенным риском расстройств пищевого поведения (39).

Хотя отслеживание калорий может помочь некоторым людям сбросить вес, это не обязательно для всех и может привести к беспорядочным тенденциям в еде.

18. Продукты с высоким содержанием холестерина вредны для здоровья

Продукты, богатые холестерином, получили плохую репутацию благодаря неправильным представлениям о том, как пищевой холестерин влияет на здоровье сердца.

В то время как некоторые люди более чувствительны к холестерину в рационе, чем другие, в целом, здоровая пища, богатая холестерином, может быть включена в здоровую диету (40).

Фактически, включение в рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и жирный йогурт, может укрепить здоровье, усиливая чувство сытости и обеспечивая важные питательные вещества, которых не хватает другим продуктам (41, 42, 43).

Продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца и жирный йогурт, очень питательны. Хотя генетические факторы делают некоторых людей более чувствительными к диетическому холестерину, для большинства людей продукты с высоким содержанием холестерина могут быть включены в состав здоровой диеты.

19. Расстройства пищевого поведения затрагивают только женщин

Многие люди предполагают, что расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения затрагивают только женщин. На самом деле, подростки и взрослые мужчины также подвергаются риску.

Более того, более 30% мужчин-подростков в Соединенных Штатах сообщают о неудовлетворенности своим телом и использовании нездоровых методов для достижения своего идеального типа телосложения (44).

Важно отметить, что расстройства пищевого поведения проявляются по-разному у мужчин и женщин, и они более распространены среди подростков и молодых взрослых мужчин, являющихся геями или бисексуалами, что подчеркивает необходимость лечения расстройств пищевого поведения, которые лучше адаптированы к мужской популяции (44, 45).

Расстройства пищевого поведения затрагивают как мужчин, так и женщин. Однако расстройства пищевого поведения проявляются у мужчин по-разному, чем у женщин, что подчеркивает необходимость лечения расстройств пищевого поведения, которое лучше адаптировано к мужской популяции.

20. Углеводы заставляют вас набирать вес

Точно так же, как жир обвиняют в ускорении прибавки в весе и болезнях сердца, многие люди избегают углеводов из-за опасений, что употребление этого макроэлемента вызовет ожирение, диабет и другие неблагоприятные последствия для здоровья.

На самом деле, употребление умеренного количества питательных углеводов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, таких как крахмалистые корнеплоды, древние зерна и бобовые, скорее всего, принесет пользу вашему здоровью, а не навредит ему.

Например, рационы питания, содержащие сбалансированное сочетание углеводов с высоким содержанием клетчатки, главным образом из продуктов, полезных жиров и белков, таких как средиземноморская диета, были связаны со сниженным риском ожирения, диабета, некоторых видов рака и болезней сердца (46 , 47).

Тем не менее, продукты с высоким содержанием углеводов, такие как пирожные, печенье, подслащенные напитки и белый хлеб должны быть ограничены, так как эти продукты могут увеличить прирост веса и риск заболеваний при употреблении в избытке. Как видите, качество пищи является основным показателем риска заболевания (48).

Включение в свой рацион здоровых углеводов не поможет вам набрать вес. Однако, следуя нездоровой пище и чрезмерному употреблению сладких продуктов, богатых углеводами, вы наберете вес.

Суть

Мир питания изобилует дезинформацией, что приводит к путанице в обществе, недоверию к медицинским работникам и неправильному выбору питания.

Это, в сочетании с тем фактом, что наука о питании постоянно меняется, не удивительно, что большинство людей имеют искаженное представление о том, что такое здоровое питание.

Хотя эти мифы о питании, скорее всего, здесь и останутся, самообразование, отделяя факты от вымысла, когда речь идет о питании, может помочь вам почувствовать себя более способными выработать питательный и устойчивый рацион питания, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.