Черноглазый горох (коровий горох): пищевая ценность и польза

Содержание

• Питательный профиль
• Потенциальные выгоды
• Поддерживает потерю веса
• Способствовать здоровью пищеварительной системы
• Улучшение здоровья сердца
• Как включить их в свой рацион
• Меры предосторожности
• Нижняя линия

Черноглазый горох, также известный как коровий горох, - распространенное бобовое растение, выращиваемое во всем мире.

Несмотря на свое название, черноглазый горох - это не горох, а разновидность фасоли.

Обычно они очень бледные по цвету и имеют большое черное, коричневое или красное пятно, напоминающее глаз.

Черноглазый горох имеет сильный пикантный вкус и часто считается основным продуктом как в индийской, так и в традиционной южной кухне.

В этой статье рассказывается о пищевой ценности, пользе и использовании черноглазого гороха.

Питательный профиль

Черноглазый горох невероятно богат питательными веществами, в каждой порции содержится много клетчатки и белка.

Они также являются хорошим источником нескольких важных питательных микроэлементов, включая фолиевую кислоту, медь, тиамин и железо.

Одна чашка (170 граммов) вареного черноглазого гороха содержит следующие питательные вещества ():

• Калорий: 194
• Белки: 13 грамм
• Жир: 0,9 г
• Углеводы: 35 грамм
• Волокно: 11 грамм
• Фолиевая кислота: 88% DV
• Медь: 50% DV
• Тиамин: 28% DV
• Железо: 23% DV
• Фосфор: 21% DV
• Магний: 21% DV
• Цинк: 20% от DV
• Калий: 10% от DV
• Витамин B6: 10% от DV
• Селен: 8% от DV
• Рибофлавин: 7% от DV

В дополнение к перечисленным выше питательным веществам, черноглазый горох богат полифенолами, которые представляют собой соединения, которые действуют в организме как антиоксиданты, предотвращая повреждение клеток и защищая от болезней ().

Черноглазый горох богат белком и клетчаткой, а также питательными микроэлементами, такими как фолиевая кислота, медь и тиамин.

Потенциальные выгоды

Черноглазый горох был связан с рядом сильных преимуществ для здоровья.

Поддерживает потерю веса

Благодаря содержанию белка и растворимой клетчатки добавление черноглазого гороха в ваш рацион - отличный способ ускорить похудание.

В частности, было показано, что белок снижает уровень грелина, гормона, который отвечает за стимуляцию чувства голода (,).

Между тем, растворимая клетчатка - это тип клетчатки, которая образует гелеобразную консистенцию и медленно движется по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми между приемами пищи ().

Согласно одному исследованию с участием 1475 человек, те, кто регулярно ели фасоль, имели на 23% меньший риск увеличения жира на животе и на 22% более низкий риск ожирения по сравнению с теми, кто не ел фасоль ().

В другом обзоре 21 исследования сделан вывод, что включение в ваш рацион зернобобовых, таких как черноглазый горох, может быть эффективной стратегией похудания и может помочь снизить процентное содержание жира в организме ().

Способствовать здоровью пищеварительной системы

Черноглазый горох - отличный источник растворимой клетчатки, которая является ключевым питательным веществом для здоровья пищеварительной системы.

Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления растворимой клетчатки может способствовать регулярному стулу и увеличению частоты стула у людей с запорами ().

Другие исследования показывают, что клетчатка может помочь предотвратить расстройства пищеварения, такие как кислотный рефлюкс, геморрой и язва желудка ().

Растворимая клетчатка, содержащаяся в черноглазом горохе и других растениях, также может действовать как пребиотик, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике, помогая поддерживать здоровый микробиом ().

Эти полезные бактерии не только поддерживают здоровье пищеварительной системы, но и уменьшают воспаление, усиливают иммунную функцию и снижают уровень холестерина ().

Улучшение здоровья сердца

Употребление черноглазого гороха в составе сбалансированной диеты - отличный способ сохранить здоровье и силу сердца, так как он может помочь снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний.

В одном обзоре 10 исследований регулярное потребление бобовых было связано с более низким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний (2).

Другое исследование с участием 42 женщин показало, что соблюдение низкокалорийной диеты, обогащенной 1 чашкой бобовых в день в течение 6 недель, значительно уменьшило окружность талии, а также уровни триглицеридов и артериального давления по сравнению с контрольной группой ().

Регулярное употребление бобовых также связано с понижением маркеров воспаления, что также может помочь снизить риск сердечных заболеваний (,,).

Черноглазый горох может способствовать снижению веса, улучшению пищеварения и укреплению здоровья сердца.

Как включить их в свой рацион

Черноглазый горох не только полезен и вкусен, но и очень универсален, и его легко использовать в различных рецептах.

Если вы используете сушеные бобы, не забудьте замочить их в воде не менее чем на 6 часов, чтобы ускорить приготовление и облегчить их переваривание.

Обратите внимание, что сушеный черноглазый горох отличается от других сушеных бобов тем, что не требуется замачивание в холодной воде на длительное или ночное время, но время приготовления все же можно сократить, если замачивать его на 1-2 часа в горячей воде.

Затем залейте их водой или бульоном, доведите до кипения, убавьте огонь и дайте фасолью покипеть в течение 45 минут или до готовности.

В традиционной южной кухне приготовленные бобы смешивают с мясом, специями и листовой зеленью.

Однако они также являются отличным дополнением к супам, тушеным блюдам и салатам.

Черноглазый горох очень универсален, и его можно добавлять в различные рецепты, включая супы, тушеные блюда и салаты.

Меры предосторожности

У некоторых людей черноглазый горох может вызывать боль в животе, газы и вздутие живота из-за содержания в нем рафинозы, типа клетчатки, которая может способствовать проблемам с пищеварением ().

Замачивание и приготовление сушеных бобов может снизить содержание рафинозы и значительно облегчить их переваривание ().

Таблетки и пилюли, которые могут помочь предотвратить газообразование и уменьшить симптомы, также широко доступны в аптеках и супермаркетах.

Черноглазый горох также содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которые связываются с такими минералами, как железо, цинк, магний и кальций, и препятствуют их всасыванию в организме ().

К счастью, замачивание и приготовление черноглазого гороха перед употреблением может значительно снизить содержание в нем фитиновой кислоты и повысить усвоение питательных веществ ().

Черноглазый горох богат антинутриентами и у некоторых людей может вызывать проблемы с пищеварением. Однако их замачивание и приготовление поможет свести к минимуму побочные эффекты.

Нижняя линия

Черноглазый горох очень питателен и обладает множеством впечатляющих преимуществ для здоровья.

В частности, они могут помочь снизить вес, улучшить здоровье сердца и улучшить пищеварение.

Они также универсальны, вкусны, и их легко включить в ряд рецептов, как часть здорового питания.