11 удивительных преимуществ и использования черного риса

Содержание

• 1. Хороший источник нескольких питательных веществ
• 2. Богат антиоксидантами
• 3. Содержит растительное соединение антоцианов
• 4. Может улучшить здоровье сердца
• 5. Может иметь противораковые свойства
• 6. Может поддерживать здоровье глаз
• 7. Естественно без глютена
• 8. Может помочь потере веса
• 9-10. Другие потенциальные выгоды
• 11. Легко готовить и готовить
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Также называемый запрещенным или фиолетовым рисом, черный рис является типом риса, который относится к Oryza Sativa L. виды (1).

Черный рис приобретает свой фирменный черно-фиолетовый цвет от пигмента, называемого антоцианином, который обладает мощными антиоксидантными свойствами (2).

В древнем Китае говорили, что черный рис считался настолько уникальным и питательным, что он был запрещен для всех, кроме роялти (1).

Сегодня, благодаря своему мягкому ореховому вкусу, жевательной текстуре и многим питательным свойствам, черный рис можно найти во многих кухнях по всему миру.

Вот 11 преимуществ и применений черного риса.

1. Хороший источник нескольких питательных веществ

По сравнению с другими видами риса черный рис является одним из самых высоких по белку (3, 4, 5, 6).

На 3,5 унции (100 г) черный рис содержит 9 г белка, по сравнению с 7 г для коричневого риса (3, 5).

Это также хороший источник железа - минерал, который необходим для переноса кислорода по всему телу (7)

1/4 стакана (45 грамм) сырого черного риса обеспечивает (3):

• Калории: 160
• Жир: 1,5 грамма
• Белок: 4 грамма
• Углеводы: 34 грамма
• волокно: 1 грамм
• Железо: 6% дневного значения (DV)

Черный рис является хорошим источником нескольких питательных веществ, в частности белка, клетчатки и железа.

2. Богат антиоксидантами

Помимо того, что черный рис является хорошим источником белка, клетчатки и железа, он содержит особенно много антиоксидантов (8).

Антиоксиданты - это соединения, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса, вызванного молекулами, известными как свободные радикалы (9).

Они важны, так как окислительный стресс связан с повышенным риском развития нескольких хронических состояний, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые формы рака (9).

Несмотря на то, что рис менее популярен, чем другие сорта риса, исследования показывают, что черный рис обладает самой высокой общей антиоксидантной способностью и активностью (10).

Фактически, в дополнение к антоцианину было обнаружено, что черный рис содержит более 23 растительных соединений с антиоксидантными свойствами, включая несколько типов флавоноидов и каротиноидов (8).

Следовательно, добавление черного риса в свой рацион может быть простым способом включения большего количества антиоксидантов, защищающих от болезней, в свой рацион.

Исследования показывают, что черный рис содержит более 23 видов антиоксидантов и обладает самой высокой антиоксидантной активностью среди всех сортов риса.

3. Содержит растительное соединение антоцианов

Антоцианины представляют собой группу флавоноидных растительных пигментов, которые отвечают за фиолетовый цвет черного риса, а также некоторые другие растительные продукты, такие как черника и фиолетовый сладкий картофель (2, 11).

Исследования показывают, что антоцианы оказывают сильное противовоспалительное, антиоксидантное и противоопухолевое действие (2, 12).

Кроме того, исследования на животных, в пробирках и популяциях показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антоцианов может помочь защитить от нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, ожирение и некоторые формы рака (13, 14, 15, 16).

Антоцианин - это пигмент, который отвечает за черно-фиолетовый цвет запрещенного риса. Также было обнаружено, что он обладает сильным противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым действием.

4. Может улучшить здоровье сердца

Исследования влияния черного риса на здоровье сердца ограничены. Тем не менее, многие из его антиоксидантов, как было показано, помогают защитить от болезней сердца.

Флавоноиды, подобные тем, которые содержатся в черном рисе, связаны со снижением риска развития и смерти от болезней сердца (17, 18).

Кроме того, ранние исследования на животных и людях показывают, что антоцианы могут помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов (13).

Одно исследование среди 120 взрослых с высоким уровнем холестерина показало, что прием двух капсул по 80 мг антоциана в день в течение 12 недель приводил к значительному улучшению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и значительному снижению уровня холестерина ЛПНП (19).

Другое исследование, в котором анализировалось влияние диеты с высоким содержанием холестерина на накопление зубного налета у кроликов, показало, что добавление черного риса в рацион с высоким содержанием холестерина приводило к снижению накопления бляшек на 50% по сравнению с рационами, содержащими белый рис (20).

Хотя это исследование показывает, что употребление черного риса может защитить от болезней сердца, эти результаты не наблюдались у людей.

Черный рис содержит антиоксиданты, которые помогают защитить от болезней сердца. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние черного риса на болезни сердца.

5. Может иметь противораковые свойства

Антоцианы из черного риса также могут обладать сильными противораковыми свойствами.

Обзор популяционных исследований показал, что более высокое потребление продуктов, богатых антоцианином, было связано с более низким риском развития колоректального рака (16).

Кроме того, исследование в пробирке показало, что антоцианы из черного риса снижают количество клеток рака молочной железы человека, а также замедляют их рост и способность к распространению (21).

Будучи многообещающим, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы полностью понять способность антоцианов в черном рисе снижать риск и распространение определенных видов рака.

Ранние исследования показывают, что антоцианы в черном рисе могут обладать сильными противораковыми свойствами, но необходимы дополнительные исследования.

6. Может поддерживать здоровье глаз

Исследования показывают, что черный рис содержит большое количество лютеина и зеаксантина - двух типов каротиноидов, которые связаны со здоровьем глаз (8).

Эти соединения действуют как антиоксиданты, чтобы помочь защитить ваши глаза от потенциально вредных свободных радикалов (22).

В частности, было показано, что лютеин и зеаксантин помогают защитить сетчатку путем фильтрации вредных синих световых волн (22).

Исследования показывают, что эти антиоксиданты могут играть важную роль в защите от возрастной макулярной дегенерации (AMD), которая является основной причиной слепоты во всем мире. Они также могут снизить риск возникновения катаракты и диабетической ретинопатии (23, 24, 25, 26).

Наконец, 1-недельное исследование на мышах показало, что употребление экстракта антоцианина из черного риса приводило к значительно меньшему повреждению сетчатки, когда животные подвергались воздействию флуоресцентного света. Тем не менее, эти результаты не были воспроизведены на людях (27).

Черный рис содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые, как было показано, защищают сетчатку от потенциально вредных свободных радикалов. Хотя антоцианы могут также защищать здоровье глаз, исследования на людях в настоящее время отсутствуют.

7. Естественно без глютена

Глютен - это тип белка, который содержится в злаках, таких как пшеница, ячмень и рожь.

Люди с глютеновой болезнью должны избегать глютена, так как он вызывает иммунный ответ в организме, который повреждает тонкую кишку (28).

Глютен также может вызывать отрицательные желудочно-кишечные побочные эффекты, такие как вздутие живота и боли в животе, у людей с чувствительностью к глютену (28).

В то время как многие цельные зерна содержат глютен, черный рис является питательным, естественным безглютеновым вариантом, которым могут наслаждаться те, кто придерживается безглютеновой диеты.

Черный рис, естественно, не содержит глютен и может быть хорошим вариантом для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.

8. Может помочь потере веса

Черный рис является хорошим источником белка и клетчатки, которые могут способствовать похудению за счет снижения аппетита и усиления чувства сытости (29, 30).

Кроме того, ранние исследования на животных показывают, что антоцианы, подобные тем, которые содержатся в черном рисе, могут помочь снизить массу тела и процентное содержание жира в организме (14, 15, 21).

Одно 12-недельное исследование показало, что введение мышам с ожирением диеты с высоким содержанием жиров антоцианинами из черного риса привело к снижению массы тела на 9,6%. Тем не менее, эти результаты не были воспроизведены на людях (21).

Хотя исследования роли черного риса в снижении веса у людей ограничены, было обнаружено, что они помогают снизить вес в сочетании с коричневым рисом.

В 6-недельном исследовании 40 женщин с избыточным весом те, кто ел смесь коричневого и черного риса до 3 раз в день на диете с ограничением калорий, потеряли значительно больше массы тела и жира, чем те, которые едят белый рис (31 ).

Учитывая, что черный рис является хорошим источником белка и клетчатки, он может способствовать снижению веса. Кроме того, хотя исследования на животных показали, что антоцианы могут быть полезны для снижения веса, необходимы дополнительные исследования на людях.

9-10. Другие потенциальные выгоды

Черный рис может также предложить другие потенциальные преимущества, в том числе:

1. Снижение уровня сахара в крови. Исследования на животных показывают, что употребление черного риса и других продуктов, содержащих антоцианы, может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Человеческие исследования необходимы для подтверждения этих эффектов (32, 33).
   
2. Может снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Исследование на мышах показало, что добавление черного риса в рацион с высоким содержанием жира значительно снижает накопление жира в печени (34).

Хотя необходимы дополнительные исследования, черный рис может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и снизить риск НАЖБП.

11. Легко готовить и готовить

Приготовление черного риса легко и похоже на приготовление других форм риса.

Чтобы приготовить его, просто смешайте рис и воду или бульон в кастрюле на среднем огне. После закипания накрыть крышкой и уменьшить огонь до кипения. Готовьте рис в течение 30–35 минут или до тех пор, пока он не станет нежным, жевательным, и вся жидкость не впитается.

Снимите кастрюлю с огня и оставьте рис на 5 минут, прежде чем снимать крышку. Используйте вилку, чтобы взбить рис перед подачей на стол.

Если на упаковке не указано иное, на каждую 1 чашку (180 грамм) сырого черного риса используйте 2 1/4 чашки (295 мл) воды или бульона.

Чтобы рис не стал смолистым во время приготовления, рекомендуется промыть рис под холодной водой перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала с поверхности.

Как только рис будет готов, вы можете использовать его в любом блюде, в котором вы будете использовать коричневый рис, например, в зерновой миске, фритюре, салате или рисовом пудинге.

Черный рис готовится так же, как и другие виды риса, и его можно добавлять в разнообразные пикантные и сладкие блюда.

Суть

Хотя черный рис не так распространен, как другие виды риса, он обладает наибольшей антиоксидантной активностью и содержит больше белка, чем коричневый рис.

Таким образом, прием пищи может принести пользу для здоровья, включая улучшение здоровья глаз и сердца, защиту от определенных форм рака и снижение веса.

Черный рис - это больше, чем просто питательное зерно. Когда приготовлено, его глубокий фиолетовый цвет может превратить даже самую основную еду в визуально ошеломляющее блюдо.

Если вы хотите попробовать черный рис и не можете найти его на месте, купите его онлайн.