Одно идеальное движение: упражнение по наращиванию веса с собственным весом для пуленепробиваемых ног

Содержание

• Как выполнять упражнение Step-Up с собственным весом
• Обзор для

Между повторениями на тренажере для разгибания бедер, жиме ног, тренажере Смита и т.д. дневная тренировка для ног может легко превратиться в двухчасовую тренировку с потом, но наращивание мышц ног не должно быть таким сложным.

Введите: повышение веса тела. Это упражнение укрепляет внешнюю ягодицу и внутреннюю часть колена, две ключевые мышцы, которые являются частью ядра нижней части тела. «Любая мышца, пересекающая тазобедренный сустав, является основной мышцей», - говорит Мишель Олсон, доктор философии, клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Алабаме и специалист по спортивным наукам. Форма Член Brain Trust. «Эти два являются наиболее важными в нижней части корпуса для равновесия и предотвращения травм колена».

Последнее особенно важно, поскольку женщины более восприимчивы к разрывам связок колена, чем мужчины. Фактически, у женщин, играющих в футбол, вероятность разрыва передней крестообразной связки в 2,8 раза выше, чем у мужчин, занимающихся тем же спортом, а у женщин в баскетболе эта вероятность возрастает до 3,5, согласно исследованиюЖурнал ортопедии.(Если у вас травма колена, попробуйте эти упражнения без напряжения.)

Несмотря на то, что приседания рассматриваются как ключ к значительному усилению мышц ног и ягодиц, испытанное упражнение может оказаться не лучшим упражнением. Олсон протестировал этот гигантский шаг в сравнении с другими упражнениями для ног с собственным весом - приседанием, выпадом и подобными вариациями - чтобы доказать, что он лучше всего подходит для этих коленных протекторов, и удивился: он вызвал вдвое большую мышечную активность, чем другие движения.

Так что же такое повышение? Как следует из названия, вы встанете на устойчивый стул или скамейку с отягощениями высотой около 20 дюймов одной ногой, поднимая другое колено на высоту бедра вверху. «Доить это», - говорит Олсон, имея в виду замедленное движение, чтобы увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, особенно во время эксцентрической (опускающейся) части движения. «Чем медленнее вы поднимаетесь, а затем опускаетесь, чтобы поставить подвешенную ногу обратно на пол, тем больше у вас силы и скульптуры», - говорит она. Не забывайте также сохранять устойчивость корпуса; на протяжении всего движения напрягайтесь, как если бы вы Собираетесь принять удар. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу, чтобы нарастить мышцы и предотвратить будущие травмы.

Как выполнять упражнение Step-Up с собственным весом

Вам понадобиться:Одно прочное кресло, силовая скамья, ступенька или ящик высотой около 20 дюймов.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, лицом к передней части ступеньки. Поставьте правую ногу на ступеньку и затяните стержень для начала.

Б. Проедьте через правую ногу, чтобы встать на верх стула или скамьи, поднимите левое колено на высоту бедра, удерживая туловище в напряжении.

С. Очень медленно опустите левую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 20 повторений на одну ногу. Сменить стороны; повторить.

Обзор для