Пищевая ценность сваренного вкрутую яйца: калории, белок и многое другое

Содержание

• Пищевая ценность
• Отличный источник высококачественного белка
• Высокое содержание холестерина, но не увеличивает риск сердечных заболеваний
• Содействовать здоровью мозга и глаз
• Холин
• Лютеин и зеаксантин
• Вареные vs жареные
• Нижняя линия

Яйца - источник белка и питательных веществ.

Их можно добавлять во многие блюда и готовить разными способами.

Один из способов насладиться яйцами - сварить их вкрутую. Яйца, сваренные вкрутую, являются отличной начинкой для салатов, их можно есть отдельно, посыпав солью и перцем.

Вот все, что вам нужно знать о яйцах, сваренных вкрутую.

Пищевая ценность

Сваренные вкрутую яйца богаты питательными веществами, белками и полезными жирами. Одно большое сваренное вкрутую яйцо (50 грамм) обеспечивает (1):

• Калорий: 77
• Углеводы: 0,6 г
• Всего жиров: 5,3 г
• Насыщенный жир: 1,6 грамм
• Мононенасыщенные жиры: 2,0 грамма
• Холестерин: 212 мг
• Белки: 6,3 грамма
• Витамин А: 6% от рекомендуемой диетической нормы (RDA)
• Витамин В2 (рибофлавин): 15% от суточной нормы
• Витамин B12 (кобаламин): 9% от суточной нормы
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 7% от суточной нормы
• Фосфор: 86 мг, или 9% от суточной нормы
• Селен: 15,4 мкг, или 22% от суточной нормы

Несмотря на то, что яйца могут предложить все питательные вещества, они являются довольно низкокалорийной пищей. Яйца, сваренные вкрутую, содержат всего 77 калорий, 5 г жира и очень небольшое количество углеводов.

Они также являются отличным источником постного белка - около 6 граммов на яйцо.

Кроме того, яйца содержат полный набор аминокислот, что означает, что они являются полноценным источником белка.

Сваренные вкрутую яйца также содержат различные важные питательные вещества, включая витамин D, цинк, кальций и все витамины группы B. Они являются особенно хорошим источником рибофлавина (витамина B2) и витамина B12.

Многие питательные вещества яиц содержатся исключительно в желтке, тогда как яичный белок содержит в основном белок ().

Сваренные вкрутую яйца низкокалорийны и богаты многими важными витаминами, минералами и питательными веществами. В то время как желток содержит питательные вещества, жир и белок, белок почти полностью состоит из белка.

Отличный источник высококачественного белка

Белок жизненно важен для многих компонентов вашего здоровья, включая наращивание мышц и костей, а также производство гормонов и ферментов ().

Яйца содержат около 6 граммов высококачественного белка. Фактически, яйца - один из лучших источников белка, который вы можете съесть (1).

Это связано с их полноценным белковым профилем - яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (,).

Распространено заблуждение, что белок содержится только в яичном белке.

Однако почти половина белка в яйце приходится на желток (5,).

Поэтому лучше всего есть цельное яйцо - желток и все остальное - чтобы извлечь пользу из белка и питательных веществ, которые яйца могут предложить.

Яйца - отличный источник белка. Они содержат все девять незаменимых аминокислот, а белок и желток содержат это важное питательное вещество.

Высокое содержание холестерина, но не увеличивает риск сердечных заболеваний

С годами яйца приобрели плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина.

Это правда, что яйца богаты холестерином. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от суточной нормы (1).

Однако недавние исследования показывают, что диетический холестерин очень мало влияет на холестерин в крови (,).

Для большинства людей диетический холестерин не связан с риском сердечных заболеваний и не увеличивает общий холестерин или уровень «плохого» холестерина ЛПНП (,).

Фактически, потребление яиц может улучшить «хороший» холестерин ЛПВП (,,).

Кроме того, два исследования с участием более 100000 здоровых взрослых показали, что употребление одного цельного яйца в день не связано с повышенным риском сердечных заболеваний ().

Тем не менее, людям с диабетом следует проявлять осторожность при употреблении яиц, поскольку некоторые исследования показывают, что употребление 7 яиц в неделю может увеличить риск сердечных заболеваний ().

В конечном итоге необходимы дополнительные исследования связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний у людей с диабетом.

Хотя сваренные вкрутую яйца содержат большое количество холестерина, исследования показывают, что диетический холестерин не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина в крови у большинства людей. Фактически, было обнаружено, что яйца улучшают профили холестерина за счет увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП.

Содействовать здоровью мозга и глаз

Яйца содержат важные питательные вещества и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье мозга и глаз.

Холин

Холин является важным питательным веществом для многих важных процессов в организме.

Ваше тело действительно вырабатывает некоторое количество холина, но не в больших количествах. Поэтому вы должны получать холин из своего рациона, чтобы избежать его дефицита (14).

Тем не менее, большинство американцев потребляют недостаточно (,).

Холин имеет решающее значение для поддержания здоровья нервной системы, поскольку он помогает производить ацетилхолин, нейромедиатор, участвующий в памяти и обучении ().

Холин важен на протяжении всей вашей жизни. Он способствует развитию мозга и памяти плода, а также когнитивной функции у пожилых людей (,).

Это также жизненно важно для беременных женщин, поскольку адекватный уровень холина может снизить риск дефектов нервной трубки у плода ().

Холин содержится в желтке - одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 147 мг холина, что составляет 27% от дневной нормы. Фактически, яйца являются наиболее концентрированным источником холина в американской диете (14,).

Лютеин и зеаксантин

Лютеин и зеаксантин - два антиоксиданта, наиболее известные своей ролью в здоровье глаз.

Они борются с вредными свободными радикалами, вызываемыми кислородом, которые могут накапливаться в ваших глазах (,).

Лютеин и зеаксантин замедляют образование катаракты и защищают от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) (,).

Они могут даже защитить ваши глаза от вредного синего света (,).

Яичные желтки - отличный источник этих двух каротиноидов.

Кроме того, благодаря жировому профилю желтка ваше тело, кажется, очень хорошо усваивает лютеин и зеаксантин (,).

Яичные желтки - отличный источник холина, который необходим для здоровья и развития мозга. Они также богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые способствуют здоровью глаз.

Вареные vs жареные

Яйца, сваренные вкрутую, можно сделать, поместив неочищенные яйца в кастрюлю с холодной водой, а затем кипятить до затвердевания желтка. Они приготовлены без добавления масла или растительного масла.

С другой стороны, яичница требует дополнительного масла или масла, которые вносят дополнительные калории и жир.

Например, одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 77 калорий и 5,3 грамма жира по сравнению с 90 калориями и 7 граммами жира в одной большой яичнице-глазунье (1, 28).

Помимо содержания жира и калорий, сваренные вкрутую и жареные яйца имеют очень похожий витаминный и минеральный состав. Они не различаются по количеству белков и питательных веществ.

В то время как сваренные вкрутую яйца готовятся без дополнительных ингредиентов, для жареных яиц требуется дополнительное масло или масло, что делает их более калорийными. Однако жареные и вареные яйца очень похожи с точки зрения микронутриентов.

Нижняя линия

Яйца, сваренные вкрутую, - это низкокалорийная пища, богатая питательными веществами.

Они являются отличным источником высококачественного белка и богаты витаминами группы B, цинком, кальцием и другими важными питательными веществами и антиоксидантами, такими как холин, лютеин и зеаксантин.

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца, похоже, не повышают риск сердечных заболеваний у большинства людей.

Яйца, сваренные вкрутую, готовятся без добавления масла или сливочного масла, поэтому они менее калорийны и жирны, чем яичница.

Они могут быть одним из самых простых и питательных дополнений к вашему рациону.