Укрепите свое здоровье с помощью сока

Содержание

• Обзор для

В большинстве случаев вы делаете все возможное, чтобы включить в свой рацион больше фруктов и овощей: вы добавляете ягоды в овсянку, кладете шпинат в пиццу и заменяете картофель фри на салат. Хотя вас следует поздравить с вашими усилиями, есть вероятность, что вы, как и более 70 процентов взрослых, не достигли цели Министерства сельского хозяйства США по девяти порциям продуктов (это четыре порции фруктов по полчашки и пять порций овощей по полчашки) в день. . Вот где на помощь приходит сок. «Для занятых женщин может быть непосильно пытаться достать фрукты и овощи, в которых они нуждаются», - говорит Кэти МакМанус, доктор медицины, директор отдела питания в Бригаме и женской больнице в Бостоне. «Употребление 12 унций в день может быть удобным способом приблизить две порции к вашей цели».

Сок также может укрепить ваше здоровье, поскольку питательные вещества, обычно содержащиеся в этих напитках, помогают во всем - от предотвращения рака до предотвращения возрастных недугов. Недавнее исследование, опубликованное в The American Journal of Medicine, пришло к выводу, что люди, которые употребляли три с лишним порции в неделю соков с высоким содержанием полифенолов - антиоксидантов, содержащихся в соке пурпурного винограда, грейпфрута, клюквы и яблока, - имели на 76 процентов более низкий риск развития болезни Альцгеймера. болезнь. Кроме того, некоторые соки, приобретенные в магазине, на самом деле содержат больше определенных питательных веществ, чем фрукты и овощи, из которых они сделаны (подробности см. В рамках в этой истории).

По словам Макмануса, главное - сделать сок добавкой, а не заменой всех фруктов и овощей в вашем ежедневном рационе. Хотя эти напитки, как правило, содержат больше сахара и калорий и меньше клетчатки, чем их аналоги, исследования показывают, что комбинация этих двух может быть наиболее полезной для вашего общего состояния здоровья. Исследование здоровья медсестер, проведенное в Гарварде, показало, что взрослые, у которых было самое высокое потребление продуктов как в твердой, так и в жидкой форме - около восьми порций в день, - имели на 30 процентов меньше шансов получить сердечный приступ или инсульт, чем те, кто получил 1,5 или меньше порции ежедневно. Кроме того, их общий риск любого типа хронических заболеваний был на 12 процентов ниже, чем у фруктовых и овощных скимпантов. Следуйте этим советам экспертов, чтобы выжать из каждого глотка больше питательных веществ.

Смешать Стакан OJ может доставить вам весь витамин C, который вам нужен в течение дня, но освободите место в холодильнике для нового сорта или экзотической смеси, и вы получите еще более полезную отдачу. Это потому, что употребление различных соков помогает вам максимально увеличить количество получаемых вами витаминов и минералов. «Отдельные фрукты и овощи могут обеспечить некоторую защиту от болезней и хронических заболеваний», - говорит Джанет Новотны, доктор философии, физиолог-исследователь из Центра исследований питания человека Белтсвилля Министерства сельского хозяйства США в Мэриленде. «Но чтобы получить максимальную профилактическую пользу, вам следует разнообразить тип и цвет продуктов, которые вы потребляете». В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition, женщины, которые ели из самых разных ботанических групп (18 семейств растений против 5), испытали наибольшую защиту от окислительного повреждения или разрушения клеток и тканей.

Переключитесь с белого грейпфрутового сока на рубиново-красный вариант (более темные фрукты могут быть более эффективными для снижения уровня холестерина) или попробуйте смесь с асаи, богатой антиоксидантами бразильской ягодой.

Изучите жаргон В некоторых магазинах соки «напитки», также называемые «коктейлями» или «пуншами», содержат всего лишь пять процентов сока. Что вы найдете: воду, много сахара и искусственные ароматизаторы. Проверьте этикетку, чтобы узнать, что вы получаете. «Ваш напиток должен состоять на 100% из фруктового сока, приготовленного без добавления сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, - говорит диетолог Фелисия Столер, доктор медицины, Холмдел, штат Нью-Джерси. «Но дополнительные витамины, минералы и клетчатка могут быть полезным бонусом».

Придерживайтесь максимум двух напитков Хотя потенциал сока в борьбе с болезнями может быть значительным, он не должен быть приглашением к повторному наполнению вашего стакана. «Большинство фруктовых соков не только содержат больше калорий и натурального сахара - до 38 граммов на стакан объемом 8 унций - но и потребляют меньше времени, чем весь фрукт», - говорит Стулер. Здесь не нужно очищать или нарезать кусочки, и, в отличие от цельных продуктов, энергия в напитках не поможет вам насытиться, что может привести к увеличению веса, если вы не будете осторожны.Одно исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что когда людям давали твердую или жидкую версию определенных продуктов (арбуз против арбузного сока, сыр против молока и кокосовое мясо против кокосового молока), те, кто пил жидкости, потребляли до На 20 процентов больше калорий в течение оставшейся части дня.

«Большинство соков содержат мало клетчатки, питательного вещества, которое помогает задерживать опорожнение желудка», - говорит Стулер. «И в отличие от цельных фруктов и овощей, которым требуется время, чтобы расщепиться организмом, сок проходит через ваш организм почти так же быстро, как вода». Чтобы сок стал частью вашего рациона, удобной для талии, она рекомендует ограничить потребление до 200 калорий в день. Это 16 унций большинства сортов фруктов (таких как яблоко, апельсин и грейпфрут), от 8 до 12 унций более сладких соков (таких как виноград и гранат) и 24 унции большинства овощных соков.

Не беспокойтесь о голодании на соке Возможно, вы слышали, что эта экстремальная диета - употребление только сока в течение нескольких дней или недель подряд - может помочь вам похудеть или «очистить» ваше тело от вредных токсинов, но Макманус предупреждает, что не стоит поддаваться шумихе. «Нет просто никаких научных доказательств того, что употребление сока помогает выводить продукты жизнедеятельности из организма», - говорит она. «Вы просто будете отказывать своему организму в необходимых питательных веществах из продуктов, которые вы не едите, таких как нежирные белки, здоровые жиры и цельнозерновые продукты»,

Поскольку вы получаете так мало калорий (часто менее 1000 в день), вы можете чувствовать вялость, головокружение или раздражительность, не говоря уже о голоде. Некоторые люди даже сообщают о неприятном запахе изо рта, высыпаниях и заложенности носовых пазух. Даже если вы сможете смириться со всем этим, вы, вероятно, не ощутите стойкой потери веса. «Вы можете сбросить несколько фунтов, - добавляет Макманус, - но они вернутся, как только вы снова начнете есть настоящую еду».

Получите свежее Одна из наиболее эффективных стратегий контроля калорий, максимального разнообразия и повышения питательной ценности каждого стакана - это приготовить дома свою собственную свежую смесь. Это потому, что вы можете вручную выбирать виды фруктов и овощей (которые почти всегда содержат меньше калорий), которые вы употребляете. А если время на приготовление мешает вам перекусить продуктами, приготовление сока буквально позволяет вам срезать углы: большинство продуктов можно положить в соковыжималку целиком (кожура, кожица и все остальное) или нарезать на большие куски, чтобы они соответствовали трубке подачи.

Хотя существует три типа соковыжималок - соковыжималки для жевания, растирание и центробежные, последняя является наиболее простой в использовании и наиболее доступной. Обычно ценой от 100 до 200 долларов, центробежный тип работает, сначала натирая или мелко измельча продукт, а затем вращая его на высоких оборотах [оборотов в минуту], чтобы толкать мякоть к сетчатому фильтру », - говорит Чери Калбом, автор книги« Juicing ». для жизни. «Делая покупки, ищите модель с мощностью от 600 до 1000 Вт и съемными частями, которые можно мыть в посудомоечной машине».

Нужны дополнительные указания? После тестирования нескольких популярных экстракторов эти трое получили наивысшие оценки за скорость, простоту использования и быструю очистку.

• Лучшее соотношение цены и качества: Juiceman Junior Model JM400 (70 долларов США; в Wal-Mart) Этот хромированный экстрактор, созданный для работы на двух скоростях, достаточно стильный, чтобы его можно было разместить на столешнице в перерывах между использованием.


• Самая простая очистка: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .comЭта обтекаемая модель занимает меньше места на прилавке, чем другие соковыжималки, и была разработана со съемными частями, которые можно мыть в посудомоечной машине. Дополнительные функции, такие как брызгозащищенная крышка и ударопрочная вилка, делают эту вытяжку столь же умной, сколь и компактной.


• Идеально для больших семей: соковыжималка Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Благодаря размеру пробы и огромной подающей трубке вы будете очень мало измельчать, прежде чем добавлять фрукты и овощи в этот экстрактор из нержавеющей стали. Фильтрующий элемент позволяет сохранить богатую клетчаткой мякоть для использования в супах, сальсах, маффинах и других рецептах.

Экспериментируйте с лотом ингредиентов. Вы можете увеличить количество получаемых питательных веществ, уменьшив общее содержание сахара, добавив в смесь хотя бы один овощ. & quo; Красный и желтый перец полны каротиноидов, в то время как огурцы могут добавлять калий, - говорит Калбом. - А если вы любите приключения, не стесняйтесь добавить немного листьев шпината или зелени свеклы, которые являются хорошими источниками железа. . "

Груши, зеленые яблоки и ягоды содержат много воды, поэтому они подслащивают вкус напитка, не повышая его калорийность. Calbom рекомендует мыть фрукты и овощи перед тем, как бросать их в соковыжималку, чтобы удалить грязь, плесень или поверхностные пестициды.

Обзор для