Shape Studio: тренировка по боксу дома

Содержание

• Силовая схема HIIT Boxing Strength
• Подход 1: быстрые ноги + плоский выпад.
• Подход 2: ряд на растяжку + двойной 180
• Подход 3: приседания боксера + жим приседаний.
• Обзор для

Когда вы начинаете потеть, ваше тело делает больше, чем просто выбрасывает калории в печь.«В течение 10 минут умеренных или интенсивных упражнений ваш уровень гормонов, включая гормон роста человека, адреналин и норадреналин, повышается, и все они поддерживают ваш метаболизм и помогают поддерживать мышечную массу», - говорит Джилл Канали, доктор философии по питанию. и профессор физиологии упражнений в Университете Миссури и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. (Связано: действительно ли вы можете ускорить метаболизм?)

Ключевым моментом является ускорение темпа или силовые тренировки. Во время тренировок эти гормоны задействуются только тогда, когда потребность в энергии и мышцах достигает определенного уровня интенсивности. Еще лучше то, что женщины, как правило, производят больше гормона роста человека и будут испытывать более высокий пик при выполнении упражнений, говорит Канали. (Связано: почему у вас не возникает прилив эндорфинов от тяжелой атлетики)

Интервальная тренировка с быстрой силой увеличивает интенсивность тренировок, чтобы повысить ваш метаболизм и гормоны для наращивания мышечной массы. Поэтому мы обратились к тренеру Татьяне Фирпо, бывшей профи боксерского зала Everybody Fights, которая теперь ведет тренировки онлайн (в том числе на berevolutionaire.com), чтобы создать боксерскую трассу, которая идеально подходит.

«Люди могут не осознавать, что каждый удар на самом деле состоит из двух повторений, - говорит Фирпо. - Когда вы расширяете бросок, ваши плечи и корпус работают, а оттягивание назад похоже на тягу, которая задействует и вашу спину».

Она составила набор из шести приемов - вы будете выполнять суперсеты из 30-секундных боксерских упражнений, включая удары руками и плиометрические движения - усиливает интенсивность с помощью набора легких гантелей. «Добавляя веса, вы получаете еще больше работы на повторение», - говорит она. «И со всеми движениями, такими как скольжение и уклонение, вы делаете приседания на ходу». Вперед, присоединяйтесь к ней «на ринге»!

Силовая схема HIIT Boxing Strength

Как это работает: Выполняйте 30 секунд первого упражнения в каждом подходе, затем 30 секунд второго. Продолжайте чередовать еще два раза (всего три раунда), прежде чем переходить к следующему подходу.

Вам понадобиться: Пространство для движения и две гантели среднего веса

Подход 1: быстрые ноги + плоский выпад.

Быстрые удары ногами

А. Встаньте в стойку боксера с левой ногой вперед, прикрыв лицо кулаками, а локти - внутрь.

Б. Оставаясь на подушечках стоп с согнутыми коленями, быстро переносите вес с одной ноги на другую, одновременно выполняя джебы (удар вперед левой рукой) и кроссы (удар вперед правой рукой).

С. Повторяйте в течение 30 секунд.

Slip Plyo Lunge

А. Начните в положении выпада с правой ногой вперед и согнутыми коленями под углом 90 градусов (или как можно ниже), при этом кулаки должны охранять факт.

Б. Удерживая позицию выпада, опустите (соскользните) плечи вправо один раз и влево, как бы уклоняясь от ударов.

С. Прыгайте и меняйте ноги, мягко приземляясь в выпаде левой ногой вперед. Повторите, скользя с обеих сторон перед прыжком, и снова поменяйте ноги, чтобы вернуться в исходное положение. (Чтобы изменить это, сделайте шаг назад в обратный выпад вместо прыжка. Чтобы усложнить задачу, добавьте вес рук.) Повторяйте в течение 30 секунд.

Повторите подход всего 3 раза.

Подход 2: ряд на растяжку + двойной 180

Раздвинуть ряд

А. Начните в боксерской стойке с отягощениями на полу прямо перед ступнями на ширине плеч.

Б. Выполнить четыре апперкота (попеременно).

С. Присядьте, чтобы взять гантели (или, без веса, положите руки на пол на ширине плеч) и запрыгните ногами обратно на широкую доску.

Д. Гребите правый вес вверх к ребрам, держа бедра квадратными и не раскачиваясь из стороны в сторону. Верните вес на пол и повторите с левой стороны.

Э. Прыгайте ногами вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2-местный 180

А. Начните в боксерской стойке. Проведите четыре удара, чередуя джебы и кроссы.

Б. Присядьте, прикрывая лицо кулаками, затем подпрыгните и поверните на 180 градусов лицом в другую сторону, мягко приземляясь в приседе.

С. Немедленно подпрыгните и поверните на 180 градусов в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. (Чтобы усложнить задачу, добавьте легкий вес для рук.) Повторяйте в течение 30 секунд.

Подход 3: приседания боксера + жим приседаний.

Боксер приседания

А. Лягте на пол лицом вверх, поставив ступни и согнув колени к потолку.

Б. Защищая лицо кулаками, сядьте примерно на 3/4 с помощью пресса. Бросьте джеб и кросс.

С. Медленно опустите туловище, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.

Приседания Жим

А. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, вес в каждой руке должен быть на высоте плеч.

Б. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).

С. Нажмите через середину стопы, чтобы встать, поворачивая плечи и бедра влево, одновременно нажимая правую гантель над головой, держа руку прямо над плечом.

Д. Опустите гантель к плечу лицом вперед, затем присядьте, чтобы начать следующее повторение, и повторите с противоположной стороной. Повторяйте в течение 30 секунд.

Повторите подход всего 3 раза.

Обзор для