4 упражнения для ягодиц, бедер и бедер, безопасные для беременности

Содержание

• Преимущества занятий спортом во время беременности
• Подъем ног в стороны
• Сгибание (сгибание) бедра
• Разгибание бедра
• Сгибание (сгибание) колена

Преимущества занятий спортом во время беременности

Поддержание формы во время беременности полезно как для вас, так и для вашего ребенка. Регулярные аэробные и силовые тренировки могут улучшить исход вашей беременности по ряду причин. Это может:

• повысить свой уровень энергии
• предотвратить набор слишком большого веса во время беременности
• поможет тебе лучше спать
• облегчить симптомы беременности, такие как боль в спине и запор
• снизить риск преэклампсии (высокого кровяного давления во время беременности)
• снизить ваши шансы на необходимость кесарева сечения
• поможет вам быстрее сбросить вес при беременности после родов

Физические упражнения также могут снизить ваши шансы на развитие гестационного диабета. Наличие гестационного диабета может увеличить риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте. Гестационный диабет также может увеличить риск рождения ребенка с избыточным весом.

Согласно исследованию 2017 года, у 22 процентов женщин с избыточным весом или ожирением, которые участвовали в 30-минутной программе езды на велосипеде три раза в неделю, развился гестационный диабет, по сравнению с почти 41 процентом женщин, которые не участвовали в программе. Группа упражнений также набрала меньше веса во время беременности.

Женщины с ожирением или избыточным весом, которые занимаются спортом от 30 до 60 минут в день три или более раз в неделю, могут снизить риск преждевременных родов, как выяснили 1500 беременных женщин.

Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить мышцы бедер, ягодиц и бедер.

Подъем ног в стороны

Эти подъемы ног укрепляют мышцы по бокам бедер и бедер. Сильные ноги помогают удерживать вес вашего растущего живота и дадут вам больше рычагов во время родов, когда пора толкаться.

Если вы хотите использовать утяжелители для лодыжек, сначала посоветуйтесь с врачом и пусть они будут легкими.

Встаньте прямо за столом или стулом, слегка расставив ноги. Держитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.

• За 3 секунды поднимите левую ногу на 6–12 дюймов в сторону. Спину и обе ноги держите прямо. Не выставляйте пальцы ног наружу; держите их лицом вперед. Удерживайте позицию 1 секунду.
• За 3 секунды опустите ногу в исходное положение.
• Повторите с левой ногой.
• Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение 8-15 раз каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 попеременных повторений.

Сгибание (сгибание) бедра

Сгибания бедра укрепляют мышцы бедра и бедра, помогая подготовить тело к родам. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

• Встаньте сбоку или позади прочного стула или стола, удерживая их одной рукой для равновесия.
• Согните левое колено за 3 секунды и поднесите его как можно дальше к груди. Встаньте прямо, не сгибаясь в талии и бедрах.
• Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем за 3 секунды полностью опустите левую ногу.
• Повторите то же самое с правой ногой.
• Чередуйте ноги, пока не сделаете 8-15 повторений на каждую сторону.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 попеременных повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение укрепляет бедра и помогает подготовиться к родам. Используйте утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

• Встаньте на расстоянии 12–18 дюймов от стола или стула, слегка расставив ноги.
• Наклонитесь вперед от бедер примерно под углом 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия.
• В этом положении за 3 секунды поднимите левую ногу прямо за собой, не сгибая колено, не указывая пальцами ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше вперед. Удерживайте позицию 1 секунду.
• За 3 секунды опустите левую ногу в исходное положение.
• Повторите то же самое с правой ногой. Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение 8-15 раз каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 попеременных повторений каждой ногой.

Сгибание (сгибание) колена

Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, что помогает вам оставаться в вертикальном положении и уравновешивать большую переднюю нагрузку. Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для лодыжек.

• Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
• Уделите 3 секунды, чтобы согнуть левое колено, поднимая ступню к ягодицам так, чтобы икра подошла как можно дальше к задней части бедра. Ни в коем случае не двигайте верхней ногой. Согните колено и двигайте только голенью.
• Уделите 3 секунды, чтобы полностью опустить левую ногу.
• Повторите то же самое с правой ногой.
• Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 попеременных повторений.

Безопасность упражнений во время беременности | Безопасность

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно. Ваш врач может предостеречь вас от упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения во время беременности. Например, если вы:

• беременны двойней или другими близнецами
• подвержены риску преждевременных родов
• иметь высокое кровяное давление
• у вас уже есть болезнь сердца или легких
• имеют предлежание плаценты или находятся в группе высокого риска
• сильно анемичны

Лучшие аэробные упражнения во время беременности имеют низкую нагрузку, например:

• плавание
• ходьба
• езда на велотренажере
• заниматься аэробикой с малой ударной нагрузкой
• танцы
• практикующие йогу
• силовые тренировки (спросите у врача, какой вес вам можно поднять)

Если у вас здоровая беременность, вы сможете выполнять те же действия, что и до зачатия, с небольшими изменениями. Избегайте этих упражнений, которые могут быть опасными для вас и вашего ребенка:

• высокоэффективные виды спорта, такие как бокс, футбол или хоккей
• скручивания или другие упражнения, когда вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, которая возвращает кровь к вашему сердцу
• рискованные занятия, такие как прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом
• горячая йога или другие программы упражнений, которые вызывают повышение температуры тела
• занятия, которые могут привести к падению, например катание на горных велосипедах, горные лыжи или верховая езда

При выполнении упражнений соблюдайте следующие меры предосторожности:

• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Летом занимайтесь спортом в помещении, где есть кондиционер.
• Наденьте поддерживающий пояс для беременных, чтобы удерживать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер, чтобы поддерживать грудь.

Немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу, если во время тренировки у вас возникнут какие-либо из этих симптомов:

• кровотечение или утечка жидкости из влагалища
• боль в груди
• быстрое или нерегулярное сердцебиение
• головокружение или обморок
• затрудненное дыхание
• слабость, боль или отек в нижних конечностях
• регулярные схватки