Кофе и кофеин вызывают привыкание? Критический взгляд

Содержание

• Кофе содержит кофеин
• Влияние кофеина на ваш мозг
• Почему кофеин вызывает привыкание?
• Когда кофеин вызывает привыкание?
• Разница между кофеиновой зависимостью и более сильной зависимостью
• Кофе имеет некоторые преимущества для здоровья
• Кто должен ограничивать потребление кофе или кофеина?
• Суть

Если вам трудно работать утром без кофе, вы не одиноки.

Фактически, кофеин считается самым распространенным наркотиком в мире (1).

Многие люди считают, что употребление кофе и потребление кофеина является одной из немногих социально приемлемых зависимостей.

Тем не менее, некоторые опасаются ставить кофе или кофеин в одну категорию с сильной зависимостью.

Эта статья критически рассматривает обе стороны монеты, чтобы определить, действительно ли кофеин вызывает привыкание.

Кофе содержит кофеин

Кофе содержит кофеин, натуральный стимулятор, также содержащийся в небольших количествах в чае, шоколаде и безалкогольных напитках.

В настоящее время это наиболее часто употребляемое психоактивное вещество, и в этом виноваты потенциально вызывающие привыкание свойства кофе (2).

Кофеин оказывает различное влияние на ваш организм, в том числе на способность улучшать обмен веществ, улучшать физические упражнения и улучшать настроение (3).

Но кофеин, пожалуй, наиболее известен своим воздействием на ваш мозг, где он помогает повысить бдительность, концентрацию и мотивацию к работе (3, 4).

Количество кофеина в кофе сильно варьируется. Например, некоторые чашки кофе могут содержать всего 30 мг, в то время как другие содержат более 300 мг.

Однако в среднем чашка кофе на 8 унций содержит около 100 мг кофеина - этого достаточно, чтобы произвести заметный эффект для большинства людей.

После употребления кофеину требуется около 30–60 минут, чтобы достичь максимальной концентрации в крови. Эффекты, как правило, длятся от трех до девяти часов, в зависимости от человека (3).

Резюме: Кофе содержит кофеин, натуральный стимулятор, который отвечает за его привыкание.

Влияние кофеина на ваш мозг

Когда вы потребляете кофеин, он быстро поглощается кишечником, прежде чем отправиться в мозг (5).

Оказавшись там, он оказывает прямое стимулирующее воздействие на клетки вашего мозга.

Это связано с тем, что химическая структура кофеина напоминает химическую структуру аденозина, молекулы, которая оказывает расслабляющее действие на центральную нервную систему (6, 7, 8).

Это позволяет кофеину встраиваться в рецепторы аденозина в мозге, блокируя их и предотвращая связывание аденозина с ними, вызывая чувство усталости.

В свою очередь, блокированные рецепторы стимулируют высвобождение других природных стимуляторов и позволяют некоторым из них, таким как дофамин, работать более эффективно. Это еще больше повышает настороженность и уменьшает чувство усталости (1, 5).

Проще говоря, кофеин работает двумя способами:

1. Он не дает клеткам вашего мозга сигнализировать о том, что вы устали.
2. Это заставляет ваше тело выделять другие природные стимуляторы и усиливает их действие.

Конечным результатом воздействия кофеина на мозг являются чувство бодрости, самочувствия, концентрации, уверенности в себе, общительности и мотивации к работе (4).

Резюме: Кофеин действует на мозг как стимулятор, снимая усталость, повышая бодрость и повышая концентрацию.

Почему кофеин вызывает привыкание?

Как и в случае с другими веществами, вызывающими привыкание, кофеин может вызывать физическую зависимость.

Это потому, что регулярное и устойчивое потребление кофеина может привести к изменениям в химическом составе вашего мозга.

Например, клетки вашего мозга могут начать вырабатывать больше аденозиновых рецепторов, чтобы компенсировать те, которые блокированы кофеином (1).

В свою очередь, большее количество рецепторов требует от вас потребления большего количества кофеина для достижения того же самого «уровня кофеина». Это объясняет, как обычные любители кофе со временем вырабатывают терпимость.

С другой стороны, внезапное прекращение снабжения кофеином внезапно оставляет в вашем мозгу много свободных рецепторов для связывания аденозина.

Это может вызвать сильное чувство усталости и, как полагают, является основной причиной синдрома отмены кофеина, который часто возникает от простуды индейки (1).

В то время как ежедневное потребление кофеина создает физическая зависимостьАкт регулярного употребления кофе может способствовать поведенческая зависимость (1).

В отличие от физической зависимости, поведенческая зависимость не может быть вызвана потреблением самого кофеина.

Скорее, социальная среда, в которой употребляется кофе, и чувства, которые его сопровождают, - вот что может побудить вас выпить еще одну чашку.

Тем не менее, неясно, насколько большую роль играет этот поведенческий аспект в зависимости от кофеина. Необходимы дополнительные исследования (9).

Резюме: Кофеин может вызвать привыкание через изменения, которые он вызывает в вашем мозгу. Кроме того, употребление кофе часто вызывает положительные эмоции, которые побуждают вас повторить поведение.

Когда кофеин вызывает привыкание?

Как и в случае с другими веществами, риск стать зависимым от кофе зависит от различных факторов.

С одной стороны, эксперты считают, что на вашу вероятность зацепиться может частично повлиять ваша генетика (1).

Естественно, что регулярные пьющие кофе имеют повышенный риск перенести изменения мозга, описанные ранее, и стать зависимыми от кофеина.

На данный момент остается неясным, сколько времени требуется вашему телу и мозгу, чтобы физически адаптироваться к ежедневному потреблению кофеина.

Специалисты знают, что такие симптомы абстиненции, как головные боли, недостаток концентрации, сонливость и раздражительность, могут проявиться через 12–24 часа после последней дозы кофеина и могут длиться до девяти дней (10).

Кроме того, они могут быть вызваны снижением вашей ежедневной дозы кофеина всего на 100 мг - эквивалент одной чашки кофе в день (10).

Хорошей новостью является то, что тяжесть симптомов обычно достигает пика в течение первых двух дней и постепенно снижается (10).

Резюме: Регулярное потребление кофеина необходимо для стимулирования физической адаптации в соответствии с зависимостью. Однако в настоящее время неясно, сколько времени потребуется для этих изменений.

Разница между кофеиновой зависимостью и более сильной зависимостью

Возможно, зависимость может варьироваться по силе. Тем не менее, большинство из них имеют клинически значимые симптомы, в том числе:

• Постоянное желание или неудачные попытки сократить или контролировать использование
• Продолжение использования несмотря на вред
• Характерные симптомы абстиненции

Эти симптомы часто используются клиницистами для диагностики зависимости, и недавний обзор сообщает, что у значительной части потребителей кофеина они развиваются (11).

Однако, несмотря на это, многие эксперты опасаются официально маркировать кофеин как вещество, вызывающее зависимость.

Фактически, недавний опрос профессионалов зависимости показывает, что только 58% считают, что у людей может развиться зависимость от кофеина. В поддержку этой точки зрения приводятся несколько причин (12).

Во-первых, считается, что вызывающие привыкание вещества, такие как амфетамины, кокаин и никотин, стимулируют область мозга, связанную с вознаграждением, мотивацией и зависимостью, в большей степени, чем кофеин (9).

Кроме того, для большинства людей регулярное употребление кофеина наносит небольшой вред им самим и обществу, что реже случается с незаконным употреблением наркотиков.

Более того, большинство потребителей не борются за контроль над потреблением кофеина, как это делают многие с другими вызывающими привыкание веществами.

Это потому, что высокие дозы кофеина вызывают неприятные ощущения, такие как дрожь и нервозность. Это приводит к тому, что люди перестают потреблять больше, что ограничивает потребление кофеина (9).

Когда дело доходит до отмены кофеина, симптомы не длятся долго и имеют тенденцию быть намного более умеренными, чем те, которые связаны с более сильной зависимостью. Они также обычно не требуют профессионального вмешательства или лечения (12).

Из-за этих различий некоторые эксперты обеспокоены тем, что официальная маркировка привычного употребления кофеина в качестве «зависимости» может сделать зависимость от других веществ, например, от нелегальных наркотиков, менее серьезной.

В настоящее время Американская психиатрическая ассоциация (APA) признает отмену кофеина в качестве клинического состояния, но еще не классифицировала зависимость от кофеина как расстройство, связанное с токсикоманией.

Тем не менее, APA соглашается, что эта тема требует дальнейшего изучения и даже предлагает потенциальные диагностические критерии, которые будут использоваться для исследования (1).

С другой стороны, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально признает зависимость от кофеина синдромом (1).

Резюме: У потребителей кофеина может развиться зависимость, но симптомы обычно считаются более слабыми, чем симптомы, связанные с более сильными веществами.

Кофе имеет некоторые преимущества для здоровья

В отличие от большинства других веществ, вызывающих привыкание, употребление кофе и кофеина может иметь определенную пользу для здоровья.

Наиболее хорошо изученными являются:

• Улучшенная функция мозга: Регулярное употребление кофе может улучшить бдительность, кратковременный отзыв и время реакции. Это также может снизить риск болезней Альцгеймера и Паркинсона (13, 14).
• Улучшение настроения: Исследования показывают, что постоянные потребители кофе или кофеина имеют более низкий риск депрессии и самоубийства (15, 16).
• Повышает ваш метаболизм: Ежедневное потребление кофеина может увеличить ваш метаболизм до 11% и сжигание жира до 13% (17, 18, 19).
• Увеличивает производительность упражнений: Кофеин может повысить толерантность к усталости, улучшить результаты упражнений и облегчить ваши тренировки (20, 21, 22).
• Защищает от болезней сердца и диабета: Регулярное употребление напитков с кофеином, таких как кофе и чай, может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа у некоторых людей (23, 24).

Резюме: В отличие от большинства других веществ, вызывающих привыкание, кофе и кофеин обеспечивают некоторую пользу для здоровья. Однако лучше всего ограничить потребление 400 мг кофеина или около 2–4 чашек кофе в день.

Кто должен ограничивать потребление кофе или кофеина?

Несмотря на эти преимущества, стоит отметить, что слишком много кофеина в день может принести больше вреда, чем пользы.

По этой причине различные органы власти рекомендуют ограничить потребление кофеина до 400 мг в день. Это эквивалентно 4–5 чашкам кофе (25, 26).

Более того, безопаснее всего ограничить количество, которое вы потребляете на дозу, не более 200 мг (25, 27, 28).

Кроме того, определенные люди должны полностью избегать кофеина или ограничить их потребление меньшими количествами.

Например, кофеин может усугубить тревогу и бессонницу и вызвать у некоторых людей нервозность, беспокойство и учащенное сердцебиение (11, 29).

Слишком много кофеина может также вызвать головные боли и мигрени. Люди, которые медленно усваивают кофеин, могут также иметь повышенный риск сердечных приступов от употребления кофе (30, 31).

Более того, если вы принимаете миорелаксант Занафлекс или антидепрессант Лувокс, избегайте кофеина. Эти препараты могут усиливать его действие (13).

Потребление кофеина также может немного повысить уровень артериального давления, хотя этот эффект может исчезнуть, если вы регулярно употребляете кофеин (32, 33, 34).

Наконец, беременным женщинам рекомендуется ограничить свое ежедневное потребление не более 200 мг кофеина в день, что эквивалентно 2–3 чашкам кофе (35).

Резюме: Беременные женщины и те, кто медленно усваивает кофеин, могут ограничить потребление кофе и других богатых кофеином продуктов. Люди, страдающие определенными заболеваниями, могут также хотеть ограничить их потребление.

Суть

Кофе и кофеин обладают вызывающими привыкание свойствами, которые могут привести к зависимости.

Однако риск наркомании зависит от многих факторов и может варьироваться от человека к человеку.

Тем не менее, если ваше текущее употребление кофеина не приносит вам никакого вреда, вероятно, есть о чем беспокоиться.