10 продуктов, которые укрепляют кости

Содержание

• 1. Темная листовая зелень
• 2. Лосось
• 3. Тунец
• 4. Сом
• 5. Миндальное масло.
• 6. Сыр
• 7. Йогурт.
• 8. Яйца.
• 9. Брокколи
• 10. А как насчет молока?
• Больше способов улучшить здоровье костей

Питательные вещества для здоровья костей

Многие питательные вещества участвуют в поддержании здоровья костей. Кальций и витамин D - два самых важных.

Кальций - это минерал, который необходим для правильного функционирования вашего тела и хранится в ваших костях. Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Недостаток кальция в вашем рационе может привести к хрупкости и хрупкости костей, которые более склонны к переломам и болезням.

Витамин К, витамин С, магний и фосфор - другие важные питательные вещества для здоровья костей.

1. Темная листовая зелень

Темные листовые овощи, такие как капуста, руккола, кресс-салат и листовая капуста, являются, пожалуй, лучшими немолочными источниками кальция. Эта зелень также богата магнием, который полезен для поддержания целостности костей, и витамином К, который необходим для метаболизма костей.

Хотя шпинат обычно входит в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, которая не позволяет человеческому организму усваивать кальций.

2. Лосось

Солнце - наш главный источник витамина D. Однако употребление жирной рыбы, такой как лосось, - еще один отличный способ получить витамин D.

По данным Национального института здоровья (NIH), одна порция лосося на 3 унции обеспечит вас 447 международными единицами (МЕ) витамина D. Рекомендуемая минимальная доза витамина D составляет 400 МЕ в день.

Консервированный лосось состоит из более мягких (съедобных) рыбных костей, что означает, что он богат кальцием.

3. Тунец

Тунец - еще одна жирная рыба, богатая полезным витамином D. Он также содержит большое количество других полезных питательных веществ, таких как калий, магний и жирные кислоты омега-3. А поскольку он поставляется в консервированном виде, его легко найти, легко положить в кошелек и просто добавить в свой рацион.

4. Сом

Пока мы ловим рыбу, вы не ошибетесь с сомом. Это, пожалуй, самый дешевый сорт рыбы, а также один из самых богатых витамином D.

5. Миндальное масло.

Из всех древесных орехов, которые вы можете найти в продуктовом магазине, миндаль содержит наибольшее количество кальция на порцию. Вы можете получить те же преимущества кальция в форме масла. В качестве бонуса миндальное масло не содержит холестерина и содержит меньше жира и больше белка, чем арахисовое масло.

6. Сыр

Это довольно просто: сыр делают из молока. В молоке много кальция. Следовательно, в сыре много кальция.

Моцарелла очень богата кальцием. Если хотите, попробуйте сыр из обезжиренного молока.

7. Йогурт.

Йогурт - это древний кулинарный продукт, появившийся еще в 2000 году до нашей эры. Из-за процесса приготовления йогурта этот основной продукт питания на самом деле содержит значительно Больше кальция, чем молоко, из которого он сделан. По данным Национального института здоровья, одна порция обезжиренного йогурта на 8 унций обеспечивает 42 процента дневной потребности в кальции.

8. Яйца.

Хорошие новости для любителей завтрака: яйца содержат большое количество витамина D и могут улучшить здоровье костей. Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы склонны есть омлеты из яичного белка, вам придется получать витамин D в другом месте.

Другой продукт для завтрака, апельсиновый сок, часто обогащен витамином D. а также кальций.

9. Брокколи

Из всех немолочных источников кальция брокколи уступает темной листовой зелени. И брокколи не только полезна для костей - это отличный источник витамина С, клетчатки и питательных веществ, которые обладают противораковыми свойствами.

10. А как насчет молока?

Итак, что насчет молока?

По данным NIH, одна чашка молока содержит около 30 процентов кальция, который вам необходим ежедневно. Вдобавок ко всему, молоко, которое продается в магазинах, обычно обогащено витамином D, что делает его двойным ударом для здоровья костей.

Однако были некоторые предположения, что молоко может фактически истощить кости жизненно важных питательных веществ. А показал, что не существует корреляции между потреблением молока в подростковом возрасте и снижением риска переломов шейки бедра у пожилых людей.

Однако один метаанализ когортных исследований 2011 года не показал связи между потреблением молока и переломом бедра у женщин, но указал, что необходимо сделать больше данных для мужчин.

Исследования неоднозначны, и необходимо провести больше исследований, чтобы найти конкретный ответ.

Больше способов улучшить здоровье костей

С возрастом ваш организм будет продолжать нуждаться в кальции, витамине D и других питательных веществах, чтобы ваши кости оставались крепкими и плотными. Получение достаточного количества питательных веществ, поддерживающих кости, в вашем рационе - это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать, чтобы они оставались сильными и здоровыми.

Но это не единственное, что вы можете или должны делать. Ознакомьтесь с этими 10 советами по увеличению прочности костей и прочитайте эти 7 распространенных мифов об остеопорозе, чтобы вы могли лучше знать о своем здоровье костей.