Добавки кальция: стоит ли их принимать?

Содержание

• Зачем вам нужен кальций?
• Кому следует принимать добавки кальция?
• Преимущества добавок кальция
• Они могут помочь предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе
• Они могут помочь с потерей жира
• Кальций может помочь снизить риск рака толстой кишки
• Добавки могут помочь улучшить метаболические маркеры
• Возможные опасности добавок кальция
• Они могут увеличить риск сердечных заболеваний
• Высокий уровень может быть связан с раком простаты
• Риск образования камней в почках может увеличиться
• Высокий уровень кальция в крови
• Что следует учитывать при приеме добавок кальция
• Сколько нужно брать?
• Возможно, вам потребуется разделить дозу
• Взаимодействие с лекарствами
• Опасности слишком большого количества кальция
• Различные типы добавок кальция
• Карбонат кальция
• Цитрат кальция
• Источники питания кальция
• Забрать домой сообщение

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди принимают добавки кальция в надежде укрепить свои кости.

Однако они могут иметь недостатки и даже риски для здоровья, в том числе повышать риск сердечных заболеваний ().

В этой статье объясняется, что вам нужно знать о добавках кальция, в том числе о том, кто должен их принимать, о пользе для здоровья и потенциальных рисках.

Зачем вам нужен кальций?

Вашему организму необходим кальций для построения и поддержания крепких костей. Более 99% кальция в вашем теле хранится в ваших костях и зубах ().

В кровотоке он используется для отправки нервных сигналов, высвобождения гормонов, таких как инсулин, и регулирования того, как мышцы и кровеносные сосуды сокращаются и расширяются ().

Это настолько важно, что если вы не получите рекомендуемое количество в своем рационе, ваше тело будет брать его из вашего скелета и зубов для использования в других местах, ослабляя ваши кости.

Итак, сколько кальция вам нужно каждый день?

Ниже приведены текущие рекомендации Института медицины по возрасту ():

• Женщины 50 лет и младше: 1000 мг в день
• Мужчины 70 лет и младше: 1000 мг в день
• Женщины старше 50 лет: 1200 мг в день
• Мужчины старше 70 лет: 1200 мг в день

Также существуют рекомендуемые верхние пределы потребления кальция. Ограничение составляет 2500 мг в день для взрослых в возрасте до 50 лет и 2000 мг в день для взрослых старше 50 лет ().

Можно получить достаточное количество с пищей. Продукты, которые его содержат, включают молочные продукты, определенную листовую зелень, орехи, бобы и тофу.

Однако люди, которые не едят достаточно продуктов, богатых кальцием, могут подумать о приеме пищевых добавок.

Нижняя линия: Ваше тело использует кальций для укрепления костей, передачи нервных сигналов и сокращения мышц. Хотя его можно получить с пищей в достаточном количестве, некоторым людям могут потребоваться добавки.

Кому следует принимать добавки кальция?

Когда вы потребляете недостаточно кальция, ваше тело удаляет кальций из ваших костей, делая их слабыми и ломкими. Это может привести к остеопорозу.

Поскольку женщины подвержены более высокому риску остеопороза, многие врачи рекомендуют им принимать добавки кальция, особенно после наступления менопаузы.

Из-за этого пожилые женщины гораздо чаще принимают добавки кальция ().

Если вы не получаете рекомендованное количество с пищей, добавки могут восполнить пробел.

Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок кальция, если вы:

• Соблюдайте веганскую диету.
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка или натрия, так как ваше тело может выделять больше кальция.
• Есть заболевание, ограничивающее способность вашего организма усваивать кальций, например болезнь Крона или воспалительное заболевание кишечника.
• Длительное время лечитесь кортикостероидами.
• Остеопороз.

Нижняя линия: Добавки кальция могут принести пользу тем, кто не получает достаточного количества кальция с пищей, и женщинам, достигшим менопаузы.

Преимущества добавок кальция

Добавки кальция могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Они могут помочь предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе

После менопаузы женщины теряют костную массу из-за снижения уровня эстрогена.

К счастью, добавки могут помочь. Несколько исследований показали, что введение кальциевых добавок женщинам в постменопаузе - обычно около 1000 мг в день - может снизить потерю костной массы на 1-2% ().

Эффект наиболее заметен у женщин с низким потреблением кальция и в течение первых двух лет приема добавок.

К тому же, похоже, нет никакой дополнительной пользы от приема больших доз ().

Они могут помочь с потерей жира

Исследования связывают низкое потребление кальция с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме ().

В исследовании, проведенном в 2016 году, изучались эффекты ежедневного приема 600 мг добавки кальция для студентов с избыточным весом и ожирением с очень низким потреблением кальция.

Исследование показало, что те, кто получал добавку, содержащую 600 мг кальция и 125 МЕ витамина D, теряли больше жира на диете с ограничением калорий, чем те, кто не получал добавку ().

Часто рекомендуется принимать витамин D с кальцием, так как он улучшает его усвоение.

Кальций может помочь снизить риск рака толстой кишки

Согласно одному крупному исследованию, кальций из молочных продуктов и добавок может снизить риск рака толстой кишки ().

Более ранний обзор 10 исследований показал аналогичные результаты ().

Добавки могут помочь улучшить метаболические маркеры

Несколько исследований показали, что прием добавок кальция может улучшить метаболические маркеры, особенно в сочетании с витамином D.

В исследовании 2016 года 42 беременные женщины принимали добавки, содержащие кальций и витамин D. Некоторые из их метаболических маркеров улучшились, включая артериальное давление и маркеры воспаления ().

Другое исследование показало, что дети женщин, которые принимали добавки кальция во время беременности, имеют более низкое кровяное давление в возрасте семи лет, чем дети матерей, которые их не принимали ().

В недавнем исследовании более 100 женщин с избыточным весом и дефицитом витамина D с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) получали либо добавки кальция и витамина D, либо таблетки плацебо.

Те, кто принимал добавку, показали улучшение маркеров воспаления, уровня инсулина и триглицеридов (,).

Однако другие исследования не показали улучшения метаболических профилей людей, сидящих на диете, которые принимали добавки, содержащие как кальций, так и витамин D ().

Нижняя линия: Исследования связывают прием добавок кальция с более низким риском рака толстой кишки и артериального давления, а также с потерей жира и увеличением плотности костей.

Возможные опасности добавок кальция

Недавние исследования показывают, что добавки кальция действительно могут вызывать некоторые проблемы со здоровьем. Однако доказательства неоднозначны.

Они могут увеличить риск сердечных заболеваний

Возможно, наиболее спорным предположением о добавках кальция является то, что они могут увеличить риск некоторых типов сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.

За последние несколько лет исследователи опубликовали противоположные результаты по этой ссылке (,,,,,,,,).

Необходимы более убедительные исследования, чтобы определить влияние добавок кальция на здоровье сердца.

Некоторые эксперты предположили, что прием кальция с витамином D может нейтрализовать возможные риски, но это требует дополнительных исследований (,).

Высокий уровень может быть связан с раком простаты

Высокий уровень кальция может быть связан с раком простаты, хотя исследования по этой связи также противоречивы.

В нескольких исследованиях, большинство из которых были наблюдательными, исследователи обнаружили, что высокое потребление кальция может быть связано с повышенным риском рака простаты (,,,,).

Тем не менее, рандомизированное контролируемое исследование, в котором 672 мужчин ежедневно принимали добавки кальция или плацебо в течение четырех лет, показало, что у участников не было повышенного риска рака простаты.

Фактически, у участников, которые принимали добавку, было меньше случаев рака простаты ().

Другое исследование показало, что причиной могут быть молочные продукты. Обзор 32 статей сообщил, что употребление молочных продуктов - но не добавок кальция - было связано с повышенным риском рака простаты ().

Риск образования камней в почках может увеличиться

Есть некоторые свидетельства того, что добавки кальция увеличивают риск образования камней в почках.

Одно исследование давало более 36000 женщин в постменопаузе ежедневную добавку, содержащую 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D, или таблетку плацебо.

Результаты показали, что у тех, кто принимал добавку, был повышенный риск образования камней в почках ().

Кроме того, несмотря на то, что в исследовании у пользователей добавок наблюдалось общее увеличение плотности костей бедра, риск переломов бедра у них не был ниже.

По данным Института медицины, потребление более 2000 мг кальция в день с пищей или добавками также связано с повышенным риском образования камней в почках ().

Другие источники говорят, что риск образования камней в почках увеличивается, когда потребление кальция превышает 1 200–1500 мг в день ().

Высокий уровень кальция в крови

Избыток кальция в крови приводит к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое характеризуется множеством негативных симптомов, включая боль в животе, тошноту, раздражительность и депрессию.

Это может быть вызвано несколькими причинами, в том числе обезвоживанием, заболеваниями щитовидной железы и приемом большого количества добавок кальция.

Чрезмерное количество добавок витамина D также может привести к гиперкальциемии, поскольку заставляет ваш организм усваивать больше кальция из вашего рациона.

Нижняя линия: Добавки кальция могут увеличить риск сердечных заболеваний и рака простаты, хотя связь между ними неясна. Чрезвычайно высокий уровень кальция из любого источника может иметь негативные последствия для здоровья.

Что следует учитывать при приеме добавок кальция

Если вы принимаете добавки с кальцием, вам следует помнить о нескольких факторах.

Сколько нужно брать?

Добавки кальция могут помочь заполнить разрыв между тем, сколько кальция вы получаете с пищей и сколько вам нужно в день.

Помните, что рекомендуемая доза для большинства взрослых составляет 1000 мг в день и увеличивается до 1200 мг в день для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет.

Следовательно, если вы обычно получаете около 500 мг в день с пищей и вам нужно 1000 мг в день, вы можете принимать одну добавку на 500 мг в день ().

Однако выбирайте дозу с умом. Потребление большего количества кальция, чем необходимо, может вызвать проблемы ().

Возможно, вам потребуется разделить дозу

Важно проверить количество кальция в выбранной добавке.

Ваше тело не может поглотить его большие дозы за один раз. Эксперты рекомендуют принимать не более 500 мг за один раз в виде добавок ().

Взаимодействие с лекарствами

Обязательно сообщите своему врачу и фармацевту, если вы принимаете добавки с кальцием, поскольку они могут повлиять на то, как ваш организм обрабатывает определенные лекарства, включая антибиотики и железо.

Кальций также конкурирует с железом, цинком и магнием за абсорбцию. Если вам не хватает какого-либо из этих минералов и вам также необходимо принимать добавки кальция, попробуйте принимать их между приемами пищи ().

Таким образом, кальций с меньшей вероятностью препятствует усвоению цинка, железа и магния, которые вы потребляете с пищей.

Опасности слишком большого количества кальция

Помните, что вам нужно всего 1000–1200 мг кальция в день. Нет никакой пользы от приема большего. На самом деле, если вы это сделаете, у вас могут возникнуть проблемы.

Проблемы включают запор, гиперкальциемию, накопление кальция в мягких тканях и проблемы с усвоением железа и цинка ().

Нижняя линия: Когда вы принимаете добавки с кальцием, важно учитывать их тип, количество и могут ли они взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.

Различные типы добавок кальция

Добавки кальция бывают разных форм, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки.

Одним из ключевых различий между этими типами добавок является форма кальция они содержат.

Две основные формы:

• Карбонат кальция
• Цитрат кальция

Эти две формы различаются тем, сколько элементарного кальция они содержат и насколько хорошо они усваиваются. Элементный кальций относится к количеству кальция, присутствующему в соединении.

Карбонат кальция

Это самая дешевая и широко доступная форма. Он содержит 40% элементарного кальция и поэтому обычно содержит много кальция в небольшой порции.

Однако эта форма чаще вызывает побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота и запор. Для оптимального усвоения рекомендуется принимать карбонат кальция с пищей ().

Цитрат кальция

Эта форма дороже. Двадцать один процент его составляет элементарный кальций, а это означает, что вам может потребоваться больше таблеток, чтобы получить необходимое количество кальция.

Однако он легче усваивается, чем карбонат кальция, и его можно принимать с пищей или без нее.

Цитрат кальция - это форма, рекомендованная людям с синдромом раздраженного кишечника.

Это также лучший выбор для людей с низким уровнем желудочного сока, которое часто встречается у пожилых людей и тех, кто принимает лекарства от кислотного рефлюкса ().

Нижняя линия: Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция необходимо принимать во время еды, и он менее эффективен, если у вас низкий уровень кислоты в желудке.

Источники питания кальция

Лучше получать питательные вещества из пищи, а не из добавок.

Тем не менее, если вы считаете, что в вашем рационе недостаточно кальция, подумайте о том, чтобы есть больше этих продуктов:

• Молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт
• Рыбные консервы с костями, например, лосось или сардины.
• Определенная листовая зелень, включая листовую капусту, шпинат и капусту.
• Эдамаме и тофу
• Фасоль и чечевица
• Обогащенные продукты и напитки

Нижняя линия: Вы можете получать весь необходимый вам кальций каждый день с пищей. Продукты, богатые кальцием, включают йогурт, некоторые листовые овощи, тофу и рыбные консервы.

Забрать домой сообщение

Добавки кальция могут помочь людям, которые подвержены риску остеопороза, а также тем, кто не получает достаточного количества кальция в своем рационе.

Хотя некоторые исследования предполагают связь между добавками кальция и сердечными заболеваниями, связь не ясна.

Однако известно, что получение из любого источника количества кальция, превышающего рекомендованное, может повысить риск образования камней в почках.

Добавки кальция, вероятно, подходят в небольших дозах, но лучший способ получить кальций - из еды. Стремитесь включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые кальцием, в том числе немолочные источники.