Сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей?

Содержание

• Преимущества подъема тяжестей
• Сжигает ли поднятие тяжестей жир?
• Итак, сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей?
• Факторы тренировки, которые влияют на количество сжигаемых вами калорий при поднятии тяжестей
• Как сжечь больше калорий при поднятии тяжестей
• Обзор для

Если вы хотите сжечь калории и жир, вы сразу же броситесь к кардиотренажерам? Сюрприз: вместо этого вы можете перейти к штанге. Вот вопрос, сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей и после этого.

Преимущества подъема тяжестей

Прежде чем мы даже поговорим о калориях, вы должны знать, что силовые тренировки предлагают ряд краткосрочных и долгосрочных преимуществ для вашего общего здоровья, тела и разума.

Несколько заслуживающих внимания преимуществ: более крепкие и плотные кости, увеличение мышечной массы и силы, ускоренный метаболизм, уменьшение жировых отложений, повышение стабильности суставов, улучшение выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение функциональной силы (подумайте: ношение продуктов) и большая уверенность. Да это много. (Подробнее: Основные преимущества подъема тяжестей)

Но когда многие люди занимаются тяжелой атлетикой, они ставят перед собой несколько конкретных целей: сжечь калории, нарастить мышцы и повысить метаболизм. (Кхм ... 15 преобразований, которые вдохновят вас начать поднимать тяжести)

Сжигает ли поднятие тяжестей жир?

Вы, наверное, уже знаете, что он наращивает мышцы. Но есть и другие хорошие новости: если ваша цель - избавиться от жира, а ваша текущая кардио-тренировка просто не помогает, силовые тренировки могут полностью изменить правила игры.

«Тяжелая атлетика стимулирует рост мышц и увеличивает их размер», - объясняет Кейси Котарак, CPT, PES, FNS, тренер в Highland Fit Body Boot Camp. «По мере наращивания мышечной массы ваш метаболизм (или расход энергии) увеличивается, потому что мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир». Результат: вы ежедневно сжигаете больше калорий, что облегчает сжигание жира.

Кроме того, поскольку тяжелая атлетика более интенсивна и требует много энергии, вашему организму требуется дополнительный кислород для восстановления в течение нескольких часов после тренировки, - говорит Котарак. И угадайте, что дает использование всего этого дополнительного кислорода? Сжигает калории. Фактически, этот эффект после ожога может длиться более 24 часов.

В сочетании со здоровой диетой ускорение метаболизма от тяжелой атлетики может помочь вам получить (и остаться!) Худой.Фактически, исследования уже давно показали, что силовые тренировки могут помочь как мужчинам, так и женщинам улучшить композицию тела (то есть, сколько у них мышц по сравнению с жиром).

Итак, сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей?

Сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей, зависит от того, насколько усердно работает ваше тело, которое ученые измеряют в МЕТ или метаболических эквивалентах. В состоянии покоя (например, когда вы смотрите Netflix) ваше тело работает с 1 MET, что эквивалентно сжиганию 1 калории на килограмм веса тела в час. (Для человека весом 150 фунтов это около 68 калорий, сжигаемых при поднятии тяжестей в час.)

При поднятии тяжестей ваше тело работает в диапазоне от 3 МЕТ (если вы прикладываете легкие усилия) до 6 МЕТ (если вы действительно работаете над ягодицами). Для человека весом 150 фунтов это где-то от 200 до 400 калорий в час. (Хорошие новости: вы можете измерить количество сожженных калорий, указав в этом онлайн-калькуляторе свой вес, расчетный уровень усилий в МЕТ и время тренировки.)

Хотя, конечно, «все разные», - говорит Александра Сулик, CPT, тренер Life Time SKY в Нью-Йорке.

Ряд факторов, в том числе ваш вес и размер мышц, влияют на количество сжигаемых калорий при поднятии тяжестей. Фактически, один человек может сжечь более 100 калорий больше или меньше, чем кто-либо другой за 30-минутный сеанс веса.

«Один из способов измерить количество сжигаемых калорий во время силовой тренировки - это носить фитнес-трекер, который отслеживает частоту сердечных сокращений», - говорит Котарак. Большинство трекеров используют вашу частоту сердечных сокращений, рост, вес и возраст, чтобы оценить ваш ожог. (См .: Как использовать зоны частоты пульса для тренировки с максимальной пользой от упражнений)

Факторы тренировки, которые влияют на количество сжигаемых вами калорий при поднятии тяжестей

Помимо вашего веса и состава тела, ряд переменных в вашей реальной тренировке может повлиять на количество сжигаемых калорий при поднятии тяжестей.

1. Интервалы отдыха

Неудивительно, но то, как долго вы сидите на скамейке, просматривая Instagram между подходами, влияет на общее количество сожженных калорий при поднятии тяжестей. «Тело сжигает больше калорий при коротких периодах отдыха или вообще без отдыха», - объясняет Котарак. (Вот как долго вам следует отдыхать между подходами.)

Почему? Минимальное время простоя означает, что вашему телу нужно усерднее работать, чтобы вы продолжали тренироваться. Ему также нужно усерднее работать, чтобы восстанавливаться и пополняться. после тренировки, сжигая калории все время. На самом деле, по словам Сулика, невыполнение интервалов отдыха - или просто слишком долгий отдых между подходами - одна из самых больших ошибок, которые делают посетители тренажерного зала, стремясь увеличить количество сжигаемых калорий.

2. Какую тяжесть вы поднимаете

Как и то, сколько вы отдыхаете (или не отдыхаете), насколько тяжелый вы поднимаете, также определяет общую интенсивность вашей тренировки, которая влияет на то, сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей. В конце концов, чем усерднее вы работаете, тем больше энергии пропускает ваше тело.

«Умеренный вес чаще всего используется для увеличения сжигания калорий», - говорит Котарак. «Но поднятие тяжестей за несколько повторений требует больших усилий и энергии, а также приводит к высокому сжиганию калорий». Сосредоточьтесь на подходах из 10 повторений или меньше, используя максимально возможный вес, сохраняя при этом правильную форму. (Подробнее читайте здесь: Руководство для начинающих по поднятию тяжестей)

3. Какие мышцы вы используете

Думаете, сгибания рук на бицепс сжигают столько же калорий, как и приседания? Не так много. «Чем больше задействовано мышц и чем больше групп мышц задействовано во время тренировки, тем больше калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей», - говорит Котарак.

Упражнения, в которых задействуются большие мышцы (представьте: спина и ноги), и комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц (например, становая тяга или приседания с жимом), требуют больше энергии для выполнения и, таким образом, сжигают больше калорий. (P.S. Вам также следует выполнять комплексные упражнения. до делать более целенаправленные упражнения.)

4. Тип тренировки, которую вы выполняете

Хотя многие учебные лагеря или тренировки в стиле HIIT включают в себя веса, ваше тело реагирует на них иначе, чем на тренировку с тяжелой атлетикой.

«Тренировка в учебном лагере, включающая кардио, поддерживает частоту сердечных сокращений, что увеличивает общее количество сжигаемых калорий», - объясняет Котарак. Работа в более быстром темпе и с большей интенсивностью - даже если вы используете более легкие веса, чем во время тренировки без кардиотренировок - гарантирует, что ваше тело продолжит сжигать калории после тренировки для восстановления. (Это лишь одно из многих преимуществ HIIT-тренировок.)

Просто обратите внимание, что, поскольку в этих типах занятий обычно используются более легкие веса, они не помогают вам так быстро наращивать силу или мышечную массу, - говорит Сулик. Итак, хотя эти тренировки определенно помогут вам сжечьвсекалорий в краткосрочной перспективе, они не столько увеличивают дневную норму сжигания калорий (за счет увеличения мышечной массы), сколько настоящие силовые тренировки.

Как сжечь больше калорий при поднятии тяжестей

Принимая во внимание все эти факторы, вы можете легко настроить свой следующий сеанс тяжелой атлетики, чтобы сжигать больше калорий, если это ваша цель тренировки.

Несколько предложений Котарака:

• Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнять только 10 или меньше качественных повторений упражнения за раз.
• Сосредоточьте свои тренировки на комплексных упражнениях или упражнениях для всего тела, таких как становая тяга или подтягивания.
• Включите суперсеты, в которых вы выполняете два разных движения подряд перед отдыхом.
• Меняйте движения на тренажере на упражнения стоя (сбалансированные движения требуют, чтобы вы активировали ядро ​​и множество других мышц по всему телу!)

Обзор для