Имеет ли значение «Калорийность в сравнении с калориями вне»?

Содержание

• Что такое модель «калории на входе, калории на выходе»?
• Похудение требует дефицита калорий
• Здоровье - это больше, чем просто «калории на входе против калорий на выходе»
• Источник калорий по-разному влияет на ваши гормоны и здоровье
• Тип еды, которую вы едите, влияет на то, насколько вы чувствуете сытость
• Источник калорий по-разному влияет на ваш метаболизм
• Почему важна плотность питательных веществ
• Нижняя линия

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, слышали о важности «калорий на входе, а не на выходе».

Эта концепция основана на идее, что пока вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы обязательно теряете вес.

Однако некоторые люди настаивают на том, что тип пищи, которую вы едите, имеет гораздо большее значение, чем количество содержащихся в ней калорий - как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения здоровья.

В этой статье исследуется, действительно ли важна модель «калорийность в сравнении с потраченными калориями».

Что такое модель «калории на входе, калории на выходе»?

Модель «калории на входе против калорий на выходе» основана на идее о том, что для поддержания стабильного веса количество потребляемых калорий должно соответствовать количеству, которое вы расходуете.

«Входящие калории» - это калории, которые вы получаете из пищи, которую вы едите, а «калории израсходованных» - это количество калорий, которые вы сжигаете.

Существует три основных процесса сжигания калорий в организме:

• Основной обмен веществ. Ваше тело использует большую часть калорий, которые вы получаете с пищей, для поддержания основных функций, таких как сердцебиение. Это обычно называется базальной скоростью метаболизма (BMR) ().
• Пищеварение. Около 10–15% потребляемых калорий используется для улучшения пищеварения. Это известно как термический эффект пищи (TEF) и зависит от продуктов, которые вы едите (,).
• Физическая активность. Остатки калорий, которые вы получаете из своего рациона, предназначены для поддержания вашей физической активности, включая тренировки и повседневные задачи, такие как ходьба, чтение и мытье посуды.

Когда количество калорий, которые вы получаете с пищей, совпадает с количеством калорий, которые вы сжигаете для поддержания метаболизма, пищеварения и физической активности, ваш вес останется стабильным.

Таким образом, модель «калории на входе против калорий на выходе» строго верна. Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий.

Ваше тело использует калории, которые вы получаете с пищей, для поддержания основного обмена (BMR), пищеварения и физической активности. Когда количество потребляемых калорий совпадает с количеством сжигаемых калорий, ваш вес остается стабильным.

Похудение требует дефицита калорий

С биологической точки зрения вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть. Нет никакого способа обойти это.

Как только потребности вашего тела в энергии будут удовлетворены, дополнительные калории откладываются для использования в будущем - часть в мышцах в виде гликогена, а большая часть в виде жира. Таким образом, употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса, а употребление меньшего количества калорий, чем вам нужно, приведет к потере веса ().

Некоторые исследования делают вид, будто какие ты ешь важнее, чем сколько вы едите, подразумевая, что калорийность вашего рациона не имеет отношения к снижению веса. Однако эти исследования основаны на нескольких неверных предположениях (,,,).

Например, те, кто настаивает на том, что низкоуглеводные диеты помогают людям похудеть, несмотря на то, что они потребляют такое же количество (или даже больше) калорий, часто полагаются на диетические журналы для оценки количества потребляемых калорий.

Проблема в том, что журналы диет заведомо неточны, даже если их заполняют специалисты по питанию (,,).

Более того, в некоторых исследованиях указывается только общее количество потерянного веса, без упоминания того, была ли потеря веса результатом потери мышц, жира или воды.

Различные диеты по-разному влияют на потерю мышц и воды, из-за чего может казаться, что они более эффективны для похудания, хотя на самом деле это не так ().

Исследования, контролирующие эти факторы, неизменно показывают, что потеря веса всегда является результатом дефицита калорий. Это верно независимо от того, поступают ли ваши калории из углеводов, жиров или белков (,,,,).

Чтобы похудеть, ваших «калорий на входе» должно оставаться меньше, чем «калорий на выходе». Некоторые факторы могут сделать калории неуместными для похудания, но исследования, контролирующие эти факторы, показывают, что потеря веса всегда требует дефицита калорий.

Здоровье - это больше, чем просто «калории на входе против калорий на выходе»

Хотя модель «калории на входе против калорий на выходе» имеет значение для похудания, не все калории одинаковы, когда дело касается вашего здоровья.

Это потому, что разные продукты по-разному влияют на различные процессы в организме, независимо от калорийности.

Источник калорий по-разному влияет на ваши гормоны и здоровье

Различные продукты могут по-разному влиять на уровень гормонов.

Хорошим примером служат разные эффекты глюкозы и фруктозы. Эти два простых сахара содержат одинаковое количество калорий на грамм, но ваше тело усваивает их совершенно по-разному ().

Диета, слишком богатая добавлением фруктозы, связана с резистентностью к инсулину, повышенным уровнем сахара в крови и более высокими уровнями триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина, чем диета, обеспечивающая такое же количество калорий из глюкозы ().

Тем не менее, фрукты, которые содержат натуральную фруктозу вместе с клетчаткой и водой, не имеют таких же отрицательных эффектов.

Более того, тип жира, присутствующий в вашем рационе, может по-разному влиять на уровень репродуктивных гормонов. Например, диета, богатая полиненасыщенными жирами, повышает фертильность у здоровых женщин ().

Более того, замена в рационе насыщенных жиров ненасыщенными жирами может еще больше снизить риск сердечных заболеваний, даже если оба типа содержат одинаковое количество калорий на грамм ().

Тип еды, которую вы едите, влияет на то, насколько вы чувствуете сытость

Потребление питательных веществ влияет на голод и чувство сытости.

Например, употребление 100-калорийной порции бобов уменьшит чувство голода намного эффективнее, чем 100-калорийная порция конфет.

Это потому, что продукты, богатые белком или клетчаткой, более сытны, чем продукты, содержащие меньшее количество этих питательных веществ (,,).

Конфеты с низким содержанием клетчатки и белка с гораздо большей вероятностью приведут к перееданию в конце дня, уменьшая вероятность того, что ваши «калории» будут совпадать с «потраченными калориями».

Точно так же фруктоза увеличивает уровень гормона голода грелина в большей степени, чем глюкоза.

Он также не стимулирует центры насыщения в вашем мозгу так же, как глюкоза, поэтому вы не будете чувствовать себя таким же сытым после употребления фруктозы, как после приема глюкозы (,).

Вот почему большинство обработанных пищевых продуктов, богатых фруктозой, но лишенных белка или клетчатки, обычно затрудняют поддержание энергетического баланса.

Источник калорий по-разному влияет на ваш метаболизм

Пища по-разному влияет на ваш метаболизм. Например, некоторым требуется больше работы для переваривания, усвоения или метаболизма, чем другим. Мера, используемая для количественной оценки этой работы, называется термическим эффектом пищи (TEF).

Чем выше TEF, тем больше энергии требуется для усвоения пищи. Белок имеет самый высокий TEF, а жир - самый низкий. Это означает, что диета с высоким содержанием белка требует метаболизма большего количества калорий, чем диета с низким содержанием белка (,).

Вот почему часто говорят, что употребление белка в большей степени ускоряет метаболизм, чем употребление углеводов или жиров. Тем не менее, когда дело доходит до потери веса, TEF продуктов, по-видимому, оказывает лишь небольшое влияние на ваш баланс калорий (,,).

Различные продукты могут по-разному влиять на ваши гормоны, голод, чувство сытости и метаболизм, независимо от количества содержащихся в них калорий. Таким образом, когда дело касается вашего здоровья, не все калории одинаковы.

Почему важна плотность питательных веществ

Количество питательных веществ, содержащихся в пище на калорию, может сильно различаться.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат большее количество витаминов, минералов и полезных соединений на грамм по сравнению с продуктами с меньшим содержанием питательных веществ.

Например, фрукты намного более питательны, чем пончики. Калорийность за калорийность, фрукты обеспечат гораздо большую дозу витаминов, минералов и полезных растительных соединений.

Другие примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают овощи, цельнозерновые, бобовые, мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, а также несоленые орехи и семена.

С другой стороны, обработанные пищевые продукты, в том числе белая паста, газировка, печенье, чипсы, мороженое и алкоголь, считаются имеющими низкую питательную плотность.

Диеты, богатые питательными веществами, неизменно связаны с более низким риском хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, и даже могут помочь вам прожить дольше (,).

Модель «калории на входе против калорий на выходе» не учитывает плотность питательных веществ, что является хорошим поводом сомневаться в ее значимости, когда речь идет о вашем здоровье.

Калорийность калорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ приносит гораздо больше пользы вашему здоровью, чем продукты с низким содержанием питательных веществ. Модель «калории в сравнении с калориями израсходованных» не учитывает это, что снижает ее актуальность, когда речь идет о вашем здоровье.

Нижняя линия

С чисто биологической точки зрения модель «калории на входе против калорий на выходе» имеет значение для потери веса.

Вы потеряете вес, только если потребляете меньше калорий, чем сжигаете, независимо от того, какую пищу вы едите.

Однако в этой модели не учитывается плотность питательных веществ, что очень важно для вашего здоровья. Более того, разные продукты могут по-разному влиять на ваши гормоны, метаболизм, голод и чувство сытости, что в свою очередь влияет на потребление калорий.

С практической точки зрения, некоторые продукты помогают поддерживать нормальный вес, улучшая при этом общее состояние здоровья. Сосредоточение внимания исключительно на калориях может привести к тому, что вы упустите общую картину.