Можно ли есть сырую спаржу?

Содержание

• Можно употреблять в сыром виде
• Приготовленная спаржа может содержать больше антиоксидантов
• Приготовление влияет на пищевую ценность
• В любом случае здоровый выбор
• Нижняя линия

Когда дело доходит до овощей, спаржа - лучшее лакомство - это вкусный и универсальный источник питания.

Учитывая, что ее обычно подают приготовленной, вы можете задаться вопросом, является ли сырая спаржа столь же жизнеспособной и полезной.

В этой статье объясняется, можно ли есть сырую спаржу, и представлены некоторые плюсы и минусы ее употребления в сыром и вареном виде.

Можно употреблять в сыром виде

Многие люди считают, что спаржу нужно приготовить перед тем, как есть, но это не так.

Фактически, это может быть питательным дополнением к вашему рациону, даже если его вообще не готовят.

Тем не менее, приготовление спаржи смягчает ее жесткие растительные волокна, что облегчает пережевывание и переваривание овощей ().

Однако при правильном приготовлении сырую спаржу легко пережевывать и она такая же вкусная, как и любой приготовленный вариант.

Во-первых, удалите древесные кончики копий - так же, как если бы вы готовили их.

На этом этапе вы можете прямо укусить их, но это вряд ли доставит удовольствие.

Вместо этого используйте овощечистку, терку или острый нож, чтобы разрезать или нарезать копья на мелкие кусочки. Чем тоньше кусочки, тем легче их будет жевать.

Вы также можете бросить кусочки в простую заправку из оливкового масла и лимонного сока или уксуса, чтобы смягчить более жесткие части стебля. Это также отличный способ добавить немного аромата.

Спаржу можно есть сырой или приготовленной. Если вы едите сыр в сыром виде, нарежьте его тонкими ломтиками, чтобы было легче жевать жесткие стебли.

Приготовленная спаржа может содержать больше антиоксидантов

Более мягкая текстура может быть не единственным преимуществом при приготовлении спаржи.

Спаржа богата химическими соединениями, известными как полифенолы, которые хорошо известны своими мощными антиоксидантными свойствами (,).

Исследования показывают, что диета, богатая полифенолами, может помочь снизить стресс, воспаление и риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца и диабет (,).

Одно исследование показало, что приготовление зеленой спаржи увеличивает ее общую антиоксидантную активность на 16%. В частности, он увеличил содержание
бета-каротин и кверцетин - два мощных антиоксиданта - на 24% и 98% соответственно (4).

Другое исследование показало, что антиоксидантная активность вареной белой спаржи почти в три раза выше, чем у сырой ().

Приготовление влияет на пищевую ценность

Хотя приготовление пищи может повысить доступность определенных соединений в спарже, она может снизить содержание в ней других питательных веществ.

Например, одно исследование показало, что приготовление зеленой спаржи снижает содержание витамина С, особенно термочувствительного витамина, на 52% ().

То, как кулинария влияет на определенные питательные вещества в овощах, зависит от метода приготовления, продолжительности воздействия тепла и типа питательного вещества (,).

Хорошее практическое правило - выбирать методы приготовления, которые ограничивают воздействие воды и тепла, например приготовление на пару, тушение, быстрое бланширование и микроволновую печь. Кроме того, избегайте переваривания овощей и вместо этого стремитесь к хрустящей нежной текстуре.

Приготовление спаржи может значительно повысить ее антиоксидантную активность, но также может привести к потере некоторых чувствительных к нагреванию питательных веществ, таких как витамин С.

В любом случае здоровый выбор

Включение спаржи в свой рацион - это здоровый выбор, независимо от того, как вы ее готовите.

Готовите вы его или едите сырым - дело личных предпочтений. Оба варианта добавляют в ваш рацион клетчатку, антиоксиданты и необходимые питательные вещества (,).

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, измените режим питания и поэкспериментируйте как с приготовлением, так и с сырым.

Попробуйте добавлять измельченную сырую спаржу в блюда из пасты и салаты. Вы также можете попробовать слегка приготовленные на пару или обжаренные копья во фриттате или в качестве самостоятельного гарнира.

Спаржа очень питательна, независимо от того, приготовлена ​​она или сырая. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, попробуйте съесть их комбинацию.

Нижняя линия

Спаржа - очень питательный овощ, который можно есть как в вареном, так и в сыром виде.

Из-за жесткой текстуры кулинария - самый популярный метод приготовления. Тем не менее, тонко нарезанные или маринованные сырые копья могут быть одинаково вкусными.

Приготовление пищи может усилить антиоксидантную активность спаржи, но также может способствовать потере питательных веществ. Это особенно касается термочувствительных витаминов, таких как витамин С.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, подумайте о включении в свой рацион вареной и сырой спаржи. Тем не менее, с точки зрения питания, вы не ошибетесь ни в одном из вариантов.