Кардио или поднятие тяжестей: что лучше для похудания?

Содержание

• Кардио сжигает больше калорий за сеанс
• Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий каждый день
• Интервальная тренировка с высокой интенсивностью дает те же преимущества, что и кардио, за меньшее время
• HIIT может сжигать больше калорий
• ВИИТ и традиционные кардио могут иметь сходное влияние на потерю веса
• Лучше всего использовать несколько типов упражнений
• Сколько нужно тренироваться в неделю?
• Какие упражнения вам следует делать?
• И диета, и упражнения имеют решающее значение для долгосрочного успеха
• Нижняя линия

Многие люди, решившие похудеть, сталкиваются с непростым вопросом - делать кардио или поднимать тяжести?

Это два самых популярных типа тренировок, но бывает сложно понять, какой из них лучше использует ваше время.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кардиотренировках и силовых тренировках для похудения.

Кардио сжигает больше калорий за сеанс

Многие ученые исследовали, сколько калорий люди сжигают во время различных занятий.

Основываясь на этом исследовании, вы можете использовать свой вес, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете во время различных видов упражнений, включая кардио и силовые тренировки.

В большинстве случаев чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.

Если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы сжигаете около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе ().

Если бы вы бежали со скоростью 6 миль в час, вы бы сожгли около 365 калорий за 30 минут ().

С другой стороны, если вы тренируетесь с отягощениями в течение того же времени, вы можете сжечь только около 130–220 калорий.

В общем, вы сжигаете больше калорий за одну кардио-тренировку, чем за тренировку с отягощениями, примерно с таким же усилием.

Резюме: Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от размера вашего тела и интенсивности тренировок. Как правило, кардио-тренировка сжигает больше калорий, чем тренировка с отягощениями такой же продолжительности.

Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий каждый день

Хотя тренировка с отягощениями обычно не сжигает столько калорий, как кардио-тренировка, у нее есть и другие важные преимущества ().

Например, силовые тренировки более эффективны, чем кардио для наращивания мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир ().

Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к увеличению метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

В одном исследовании измеряли метаболизм в состоянии покоя участников в течение 24 недель силовых тренировок.

У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 9%. Эффекты у женщин были меньше, с увеличением почти на 4% ().

Хотя это может звучать неплохо, важно подумать о том, сколько в нем калорий.

У мужчин метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 140 калорий в день. У женщин это было всего около 50 калорий в день.

Таким образом, силовые тренировки и наращивание мышечной массы не ускорят ваш метаболизм, но могут немного повысить его.

Однако силовые тренировки имеют и другие важные преимущества для сжигания калорий.

В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в часы после тренировки с отягощениями по сравнению с кардиотренировкой (5, 6, 7).

Фактически, есть сообщения о том, что метаболизм в состоянии покоя остается повышенным в течение 38 часов после силовых тренировок, тогда как при кардиотренировках такого увеличения не сообщалось (7).

Это означает, что польза от весов для сжигания калорий не ограничивается тренировками. После этого вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов или дней.

Для большинства видов упражнений более интенсивная тренировка увеличит количество сжигаемых калорий после нее (8).

Резюме: Силовые тренировки могут со временем улучшить ваш метаболизм, хотя изменения невелики. Кроме того, силовые тренировки обычно более эффективны, чем кардио, для увеличения количества сжигаемых калорий после тренировки.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью дает те же преимущества, что и кардио, за меньшее время

Хотя кардио и силовые тренировки - две из самых популярных тренировок, есть и другие варианты.

Одним из них является интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает короткие серии очень интенсивных упражнений, чередуемых с периодами восстановления низкой интенсивности (,).

Как правило, тренировка HIIT занимает около 10–30 минут.

Вы можете использовать HIIT с множеством различных упражнений, включая спринт, езду на велосипеде, скакалку или другие упражнения с собственным весом.

HIIT может сжигать больше калорий

Некоторые исследования напрямую сравнивают эффекты кардио, силовых тренировок и HIIT.

В одном исследовании сравнивалось количество сожженных калорий за 30 минут HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды упражнений ().

Однако это не обязательно означает, что другие виды упражнений не подходят для похудания.

ВИИТ и традиционные кардио могут иметь сходное влияние на потерю веса

Исследования, в которых приняли участие более 400 взрослых с избыточным весом и ожирением, показали, что HIIT и традиционные кардиотренировки снижают жировые отложения и окружность талии в одинаковой степени ().

Более того, другие исследования показали, что тренировки в стиле HIIT могут сжигать примерно такое же количество калорий, как и традиционные кардио, хотя это зависит от интенсивности упражнений.

По оценкам некоторых исследований, вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут кардио или HIIT, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) ().

Одним из потенциальных преимуществ HIIT является то, что вы можете тратить меньше времени на тренировки, поскольку периоды отдыха включаются между периодами интенсивной активности.

Резюме: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут сжигать калории за короткий период времени. Некоторые исследования показывают, что он может сжигать больше калорий, чем весы или кардио. В целом, он может привести к похуданию, аналогичному кардио, но с меньшими затратами времени на упражнения.

Лучше всего использовать несколько типов упражнений

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) - одна из крупнейших и наиболее уважаемых организаций, которая дает рекомендации по упражнениям.

Он опубликовал научно обоснованные рекомендации по снижению веса ().

Сколько нужно тренироваться в неделю?

В целом, ACSM заявляет, что менее 150 минут в неделю умеренной или высокой физической активности, такой как кардио, вероятно, недостаточно для потери веса.

Тем не менее, в нем говорится, что более 150 минут в неделю этого типа физической активности достаточно, чтобы помочь снизить вес у большинства людей.

Кроме того, исследования показывают, что люди, как правило, теряют больше веса при более высоких уровнях физической активности ().

Какие упражнения вам следует делать?

Интересно, что обзор исследования ACSM показал, что силовые тренировки не очень полезны для похудания.

Однако важно помнить, что даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может улучшиться.

Например, силовые тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и уменьшению количества жира.

Если ваши мышцы и жир изменятся на одинаковую величину, шкала может остаться прежней, даже если вы стали здоровее.

Одно крупное исследование с участием 119 взрослых с избыточным весом или ожирением помогает взглянуть на все аспекты упражнений и потери веса в перспективе. Участники были разделены на три группы упражнений: кардио, веса или кардио плюс веса ().

Спустя восемь месяцев те, кто занимались кардио и кардио плюс вес, потеряли больше всего веса и жира.

Между тем, больше всего мышц набрали группы с отягощениями и кардиотренировками.

В целом, группа кардио-плюс весов показала лучшие изменения в составе тела. Они сбросили вес и жир, а также набрали мышечную массу.

Это означает, что программа, сочетающая кардиотренировки и веса, может быть лучшим для улучшения состава вашего тела.

Резюме: Кардио более эффективно снижает жировые отложения, чем силовые тренировки, если вы тренируетесь более 150 минут в неделю. Силовые тренировки лучше кардио для наращивания мышц. Сочетание кардиотренировок и силовых упражнений может быть лучшим для улучшения состава вашего тела.

И диета, и упражнения имеют решающее значение для долгосрочного успеха

Большинство людей знают, что упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.

Все основные организации здравоохранения рекомендуют изменить как свой рацион, так и режим упражнений, чтобы способствовать снижению веса ().

Приверженности к лучшей программе упражнений недостаточно, так как вам все равно нужно уделять внимание своей диете, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.

Исследования показали, что идеальная программа для длительного похудания включает умеренное снижение потребления калорий и хорошую программу упражнений ().

Хотя многие люди знают, что здоровая диета имеет решающее значение для похудания, некоторые заходят слишком далеко и говорят, что диета - единственное, что имеет значение.

Однако важно понимать, что упражнения тоже помогают.

В одном научном обзоре, в котором участвовало более 400 человек, изучалось влияние диеты и упражнений на снижение веса и сравнивалось их влияние только на изменение диеты.

Исследователи обнаружили, что сочетание диетических изменений и физических упражнений привело к потере веса на 20% больше, чем одни только диетические изменения, через период от 10 недель до одного года ().

Более того, программы, включающие диету и упражнения, также были более эффективны, чем одна диета, в поддержании потери веса через год.

Резюме: Здоровое питание и хорошая программа упражнений - два наиболее важных фактора для долгосрочного успеха в похудании. Программы похудания, включающие упражнения, могут со временем привести к большей потере веса и лучшему поддержанию веса.

Нижняя линия

И кардио, и веса могут помочь вам стать здоровее и подтянуться.

Кардио-тренировка сжигает больше калорий, чем тренировка с отягощениями.

Однако ваш метаболизм может оставаться повышенным дольше после занятий с отягощениями, чем после кардио, а поднятие тяжестей лучше для наращивания мышечной массы.

Таким образом, идеальная программа упражнений для улучшения состава тела и здоровья включает кардио а также веса. Лучше всего сделать и то, и другое.