Почему казеин - один из лучших белков, которые вы можете принимать

Содержание

• Как и сыворотка, казеин получают из молока
• Казеин переваривается намного дольше, чем сыворотка
• Казеиновый протеин очень эффективен для роста мышц
• Казеин может иметь и другие впечатляющие преимущества для вашего здоровья
• Есть ли у него вредные побочные эффекты?
• Противоречие А1 и А2
• Как добавить казеин и получить максимальную пользу
• Забрать домой сообщение

Казеин - это медленно усваиваемый молочный белок, который люди часто принимают в качестве добавки.

Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому люди часто принимают его перед сном, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить разрушение мышц во время сна.

Несколько исследований показали, что он помогает ускорить рост мышц, а также дает массу других преимуществ.

Как и сыворотка, казеин получают из молока

Молоко содержит два типа белков - казеин и сыворотку. Казеин составляет 80% молочного белка, а сыворотка - 20%.

Белок казеина переваривается медленно, тогда как белок сыворотки переваривается быстро. Это важное различие между этими двумя популярными молочными белками.

Как и другие животные белки, казеин является полноценным источником белка. Это означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для роста и восстановления ().

Он также содержит различные уникальные белки и биологически активные соединения, некоторые из которых полезны для здоровья (,).

Есть две основные формы:

• Мицеллярный казеин: Это самая популярная форма, которая усваивается медленно.
• Гидролизат казеина: Эта форма предварительно переваривается и быстро всасывается.

33 грамма (1,16 унции) стандартного порошка казеинового протеина содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира (4).

Он также может содержать различные питательные микроэлементы (например, кальций), но точный состав будет варьироваться в зависимости от марки.

Казеиновый протеин получают из молока. Это медленно усваиваемый белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Казеин переваривается намного дольше, чем сыворотка

Казеин хорошо известен как белок с «замедленным высвобождением» из-за его низкой скорости всасывания в кишечнике.

Это означает, что он подпитывает ваши клетки аминокислотами на низком уровне в течение длительного периода времени.

Он может помочь вашим клеткам синтезировать белок, даже в то время, когда ваше тело обычно расщепляет собственные мышцы, чтобы прокормить себя, например, когда вы какое-то время не ели (,).

По этой причине он называется «антикатаболическим» и помогает уменьшить разрушение мышц ().

Одно исследование проверило скорость пищеварения, предложив участникам коктейль из казеина или сывороточного протеина. Исследователи контролировали содержание аминокислот в крови, в частности ключевой аминокислоты лейцина, в течение семи часов после приема внутрь ().

Как вы можете видеть ниже, они обнаружили более быстрый и больший выброс сывороточного протеина из-за его высокой скорости всасывания. Несмотря на меньший начальный пик, уровни казеина со временем оставались более стабильными.

В другом исследовании исследователи давали участникам сывороточный или казеиновый белок, а затем измеряли скорость их переваривания, анализируя циркулирующие уровни аминокислоты лейцина в течение семи часов.

Они обнаружили, что уровень циркулирующего лейцина повысился на 25% в группе сывороточного протеина, что свидетельствует о более быстром пищеварении ().

Это означает, что казеиновая группа снизила общее количество белка, сжигаемого в качестве топлива за семичасовой период. Это означает улучшение баланса чистого белка, ключевого фактора роста и удержания мышц ().

Этот белок обладает антикатаболическим действием. Он снижает расщепление белка в организме из-за медленной скорости переваривания и постоянного поступления аминокислот в мышечные клетки.

Казеиновый протеин очень эффективен для роста мышц

Бодибилдеры и спортсмены использовали эту добавку на протяжении десятилетий.

Как и другие животные белки, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить естественным путем. Что наиболее важно, он обеспечивает большое количество лейцина, который инициирует синтез мышечного белка (,,).

Если вы потребляете только небольшое или умеренное количество белка, это может помочь вам ускорить рост мышц, просто увеличив потребление белка ().

В одном исследовании сравнивали тех, кто принимал казеин, с двумя другими группами. Один потреблял сывороточный протеин, а другой не имел протеина.

Исследователи обнаружили, что в группе казеина наблюдался вдвое больший рост мышц и утроение потери жира по сравнению с группой плацебо. Группа казеина также потеряла больше жира, чем группа сыворотки ().

Он также может увеличить мышечную массу в долгосрочной перспективе за счет уменьшения распада белка. Этот процесс происходит ежедневно, когда ваше тело испытывает недостаток энергии и аминокислот. Он ускоряется во время упражнений или похудания (,,).

По этой причине казеин часто используется ночью, чтобы предотвратить расщепление белка, которое может произойти, поскольку вы проживаете относительно долгое время без еды во время сна.

В одном исследовании коктейль с казеиновым протеином перед сном помог мужчинам, занимающимся силовыми тренировками, увеличить размер мышечных волокон 2-го типа на 8,4 см2 в группе, принимавшей добавки, по сравнению с 4,8 см2 в группе только для тренировок (15).

Они также обнаружили, что группа казеина увеличила силу в большей степени, или примерно на 20% больше, чем группа только для тренировок.

Как и сывороточный протеин, казеин многократно увеличивает рост мышц и увеличивает силу в сочетании с тренировками с отягощениями. Это также может помочь с потерей жира.

Казеин может иметь и другие впечатляющие преимущества для вашего здоровья

Некоторые предварительные исследования показали, что казеин может иметь и другие впечатляющие преимущества, в том числе:

• Антибактериальные и иммунные свойства: Некоторые клеточные исследования показывают, что он может оказывать антибактериальное и иммунное действие и снижать высокое кровяное давление (,).
• Уровни триглицеридов: Одно исследование с участием 10 людей с избыточным весом показало, что он снижает уровень триглицеридов после еды на 22% ().
• Уменьшение свободных радикалов: Некоторые пептиды в порошке казеинового протеина могут оказывать антиоксидантное действие и бороться с накоплением вредных свободных радикалов (,,).
• Потеря жира: Одно 12-недельное тренировочное исследование показало, что средняя потеря жира среди людей, принимавших добавку, была в три раза больше, чем в группе плацебо ().

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, первоначальные исследования показывают, что казеин может улучшить некоторые аспекты здоровья, такие как снижение уровня триглицеридов и помощь в похудании.

Есть ли у него вредные побочные эффекты?

Миф о том, что потребление большого количества белка ухудшает здоровье, опровергался много раз.

Прямые исследования и обзоры показали, что у здоровых людей нет отрицательных эффектов.

Единственное исключение - те, у кого текущий заболевание почек или печени, которым может потребоваться ограничить потребление белка (,,).

Если вы принимаете 1-2 мерные ложки казеина в день, то маловероятно, что вы получите какие-либо заметные побочные эффекты, не говоря уже о серьезных.

При этом у некоторых людей есть аллергия на казеин или непереносимость лактозы, которая часто содержится в небольших количествах вместе с добавкой.

У других людей может развиться вздутие живота или возникать другие симптомы пищеварения, но это зависит от человека.

Как и сыворотка, казеиновый белок безопасен для употребления в пищу человеком. Как уже говорилось выше, он может даже иметь впечатляющие долгосрочные преимущества для вашего здоровья.

Как и большинство источников белка, он безопасен для регулярного употребления и может даже обеспечить долгосрочную пользу для здоровья.

Противоречие А1 и А2

Различные типы коров производят немного разные казеиновые белки.

Один из белков казеина (называемый бета-казеином) существует в нескольких формах. Большинство коровьего молока содержит смесь бета-казеина А1 и А2, тогда как молоко некоторых пород содержит только бета-казеин А2.

Некоторые наблюдательные исследования начали связывать бета-казеин A1 с проблемами здоровья, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (,,).

Однако обсервационные исследования далеки от окончательных выводов и лишь подчеркивают ассоциации, которые, как правило, ненадежны в отношении питания. Другие исследования бета-казеина A1 не обнаружили вредных эффектов (,).

Исследования и дебаты по бета-казеину A1 и A2 продолжаются, но на данный момент вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Если вы обеспокоены, то вы можете прочитать больше в этой статье здесь.

Некоторые обсервационные исследования показывают, что употребление бета-казеина A1 вызывает проблемы со здоровьем, но результаты этих исследований далеко не окончательные.

Как добавить казеин и получить максимальную пользу

Порошок казеинового протеина - это высококачественный источник протеина, который также очень удобен.

Если вы принимаете его до или после тренировки, имеет смысл использовать более быстро усваиваемую форму, такую ​​как гидролизат казеина, или вы можете просто принять сывороточный протеин.

Большинство людей, принимающих казеин, принимают его перед сном.

Например, вы можете съесть 1-2 ложки (25-50 граммов) порошка казеинового протеина, смешанного с водой. Вы можете просто налить казеин и воду в шейкер и смешать таким образом или в блендере со льдом.

Вы также можете положить его в миску и размешать с водой до консистенции пудинга, а затем положить в морозильную камеру на 5 минут. Тогда это немного похоже на мороженое или глазурь, особенно с ароматом шоколада или ванили.

При этом вы также можете получить много казеина из натуральных молочных продуктов. Молоко, натуральный йогурт и сыр очень богаты этим белком.

Популярные способы получить много молочного белка без излишка калорий - это употребление творога или натурального йогурта с высоким содержанием белка.

Казеиновый протеин имеет множество применений и может использоваться ежедневно для увеличения общего потребления протеина. Лучше всего принимать его перед сном или если вы долгое время не принимаете пищу.

Забрать домой сообщение

Казеин - это медленно усваиваемый белок, который ускоряет рост мышц и способствует восстановлению после тренировки.

Его прием может улучшить ваше здоровье, а также увеличить дневное потребление белка. Это важный фактор потери веса и роста мышц.

Попробуйте принять 1-2 ложки порошка казеинового протеина или большой стакан молока перед сном, чтобы улучшить выздоровление и уменьшить расщепление белка.

В конце концов, казеин - это очень недооцененный источник качественного белка. Вы не будете разочарованы, если попробуете.

Подробнее о белке:

• 10 доказанных преимуществ сывороточного протеина для здоровья
• Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе
• 7 лучших типов протеинового порошка
• 10 научно обоснованных причин есть больше протеина