Диета при целиакии: списки продуктов, примерное меню и советы

Содержание

• Что такое диета при целиакии?
• Потенциальные преимущества
• Уменьшает симптомы целиакии
• Предотвращает повреждение тонкой кишки
• Улучшает поглощение питательных веществ
• Улучшает плодородие
• Может снизить риск заболевания раком
• Снижает риск остеопороза
• Еда есть
• Продукты, которых следует избегать
• Пример безглютенового меню
• понедельник
• вторник
• среда
• Четверг
• пятница
• суббота
• Воскресенье
• Потенциальные ловушки и полезные советы
• Недостатки питательных веществ
• Расходы
• Меньшая гибкость
• Суть

Целиакия - это аутоиммунное заболевание, которое вызывает серьезные повреждения слизистой оболочки тонкой кишки. Глютен - белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, вызывает его симптомы.

Там в настоящее время нет лекарства от целиакии. Необходимо соблюдать строгую безглютеновую диету, также известную как диета при целиакии, чтобы ваше тело зажило.

Если у вас глютеновая болезнь и вы потребляете даже небольшое количество глютена, повреждение кишечника будет продолжаться независимо от отсутствия симптомов (1).

Для людей с целиакией избежать глютена очень важно, но это может быть сложнее, чем кажется.

В этой статье рассматриваются преимущества диеты при целиакии и приводятся списки продуктов, которые можно есть и избегать, а также примерное меню и полезные советы.

Что такое диета при целиакии?

Любой, у кого диагностирована целиакия, должен соблюдать диету при целиакии.

Требуется избегать глютена, белка, встречающегося в природе в нескольких зернах, включая пшеницу, ячмень и рожь (2).

Когда человек с глютеновой болезнью ест глютен, это вызывает аутоиммунный ответ в его теле, который повреждает выравнивание тонкой кишки.

В результате тонкая кишка не может должным образом поглощать питательные вещества из пищи, создавая такие симптомы, как диарея, необъяснимое снижение веса и недоедание (3).

Единственный способ предотвратить это повреждение - строго соблюдать безглютеновую диету при целиакии.

Резюме Диета при целиакии избегает глютенсодержащих продуктов, чтобы предотвратить аутоиммунное повреждение кишечника у людей с целиакией.

Потенциальные преимущества

Диета при целиакии необходима всем, у кого диагностирована целиакия, и имеет много преимуществ.

Уменьшает симптомы целиакии

Многие люди с целиакией испытывают неприятные симптомы, такие как диарея, расстройство желудка, боли в животе, усталость и головные боли (4).

Было показано, что после безглютеновой диеты в течение как минимум одного года эти симптомы улучшаются более чем у 90% людей с целиакией, значительно улучшая качество жизни (5, 6, 7).

Кишечные симптомы, такие как диарея, как правило, разрешаются быстрее всего - некоторые люди испытывают облегчение после двух дней безглютеновой диеты.

В целом, в среднем требуется один месяц, чтобы увидеть значительные улучшения в движениях кишечника, вздутие живота и боли в животе (8).

Предотвращает повреждение тонкой кишки

Для людей с целиакией употребление глютена вызывает аутоиммунный ответ, который повреждает тонкую кишку, где всасываются питательные вещества.

Избегание глютена предотвращает этот аутоиммунный процесс, и тонкая кишка может зажить и вернуться к нормальной работе.

Этот процесс требует времени - поэтому, чем раньше начинается безглютеновая диета, тем лучше.

В одном исследовании до 95% детей с целиакией, которые придерживались безглютеновой диеты в течение двух лет, больше не имели признаков повреждения кишечника (9).

Выздоровление, как правило, медленнее у взрослых - 34–65% достигают заживления кишечника через два года.

Однако это число возрастает как минимум до 66% - и до 90% - после пяти или более лет на безглютеновой диете (9, 10).

Быть бдительным в отношении избежания глютена имеет решающее значение. Воздействие даже небольших количеств может помешать заживлению кишечника (11).

Улучшает поглощение питательных веществ

Недостаток питательных веществ преобладает у людей с целиакией из-за плохого всасывания в поврежденной тонкой кишке.

Дефицит железа, кальция, магния, цинка, витамина B12, ниацина, рибофлавина и фолата, а также витаминов A, D, E и K являются наиболее распространенными (12, 13).

Фактически, необъяснимая железодефицитная анемия является одним из наиболее признанных признаков целиакии у взрослых (14).

Тем не менее, добавки не всегда исправляют недостатки у людей с целиакией, если их кишечник все еще поврежден и не способен усваивать питательные вещества (15).

После безглютеновой диеты было показано, что кишечник достаточно восстанавливается, чтобы исправить железодефицитную анемию в течение шести-двенадцати месяцев, даже без приема добавок (16).

Улучшает плодородие

Женщины с целиакией имеют более высокие показатели бесплодия и могут подвергаться большему риску выкидыша, чем женщины без этого состояния (17, 18).

Исследования показывают, что виноват аутоиммунный ответ, который вызывает глютен у людей с целиакией (19).

Однако после строгой безглютеновой диеты было установлено, что она улучшает фертильность и снижает вероятность выкидыша (19, 20).

Может снизить риск заболевания раком

Глютеновая болезнь связана с повышением в три раза риска неходжкинской лимфомы - агрессивной формы рака, возникающей в лимфатической системе (21).

Несколько исследований показали, что ранняя диагностика целиакии и соблюдение безглютеновой диеты могут снизить этот риск, но необходимы дополнительные исследования (22, 23, 24).

Снижает риск остеопороза

До 75% людей с нелеченной целиакией имеют более низкую плотность кости и более высокий риск остеопороза (25).

Это может быть связано с плохим усвоением кальция и витамина D, а также с повышенным воспалением, которое мешает процессу наращивания кости (26).

Исследования показывают, что ранняя диагностика целиакии и начало безглютеновой диеты могут помочь остановить потерю костной массы и снизить риск развития остеопороза (26, 27).

Резюме Соблюдение безглютеновой диеты имеет много преимуществ для людей с целиакией, в том числе уменьшение симптомов, заживление тонкой кишки и правильное усвоение питательных веществ, а также снижение риска бесплодия, рака и остеопороза.

Еда есть

Есть много естественных продуктов без глютена, чтобы наслаждаться на диете целиакии, включая (13):

• Животные белки: Говядина, курица, молочные продукты, яйца, дичь, баранина, свинина, морепродукты и индейка.
• Жиры и масла: Авокадо, кокосовое масло, оливки, масла, твердые жиры и масло.
• Фрукты и овощи: В любой форме, включая свежие, замороженные, сушеные или консервированные.
• Безглютеновые злаки и псевдозерновые: Амарант, гречка, кукуруза, просо, киноа, рис, сорго, тефф и дикий рис.
• Травы и специи: Все свежие и сушеные травы и специи, естественно, не содержат глютена и могут быть обильными.
• Бобовые: Фасоль, чечевица, арахис, горох и соя.
• Орехи и семена: Любой тип, включая миндаль, кешью, чиа, лен, орехи пекан, пепит, кедровые орехи и грецкие орехи.

Существует также широкий ассортимент специализированных продуктов, включая безглютеновый хлеб, крупы, муку, крекеры, пасту и выпечку.

Резюме Все животные белки, фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, травы и специи, естественно, не содержат глютен. Существует также много зерновых и специальных продуктов, не содержащих глютен.

Продукты, которых следует избегать

Единственная пища, которую следует избегать при диете при целиакии, это та, которая содержит глютен.

Продукты, которые содержат глютен, включают в себя следующие зерна (13):

• пшеница
• Dinkel
• Твердая
• однозернянки
• эммер
• мук`а
• Farro
• Грэхем
• Хорасан (KAMUT & CirledR;)
• Манная крупа
• полба
• Пшеничные ягоды
• Зародыш пшеницы
• Пшеничные отруби
• Ячмень
• Рожь
• Тритикале (помесь пшеницы и ржи)

Продукты, изготовленные из этих ингредиентов, включают в себя:

• Завтрак и выпечка: Рогалики, печенье, хлеб, кукурузный хлеб, блины, круассаны, пончики, лепешки, мучные лепешки, французские тосты, кексы, хлеб наан, блины, лаваш, картофельный хлеб, булочки и вафли.
• Десерты: Пирожные, пирожные, печенье, пирожные, корочка пирога и немного конфет.
• Макароны: Чау-мейн, кус-кус, пельмени, яичная лапша, ньокки, рамэн-лапша, равиоли, лапша соба, лапша удон и пшеничная паста.
• Закуски: Крекеры, крекеры Грэм и крендели.
• Некоторые напитки: Пиво и другие солодовые напитки.
• Другой: Панировочные сухари, сухарики, пшеничная мука, ячменная мука, ржаная мука, соус, солодовый ароматизатор / экстракт, панко, соусы, загущенные мукой, соевый соус, начинка и все, что с мукой, например куриные ломтики или темпура.

Продукты, которые часто подвергаются перекрестному загрязнению глютеном, включают:

• Коммерчески жареные продукты: Многие рестораны жарят все свои продукты в одной и той же фритюрнице, которая может загрязнять продукты без глютена, такие как картофель фри.
• Неправильно обработанные продукты без глютена в ресторанах: Безглютеновые изделия должны быть приготовлены с использованием специального безглютенового оборудования и чистой пары перчаток.
• Овес: Овес часто перерабатывается на том же оборудовании, что и зерно, содержащее глютен, и может быть загрязнено, если не указано иное, не содержащее клейковины.

Продукты, которые часто содержат скрытый глютен, включают:

• Коричневый рисовый сироп: Коричневый рис, естественно, не содержит глютена, но сироп часто делают из ячменного солода, который содержит глютен. Ищите безглютеновые сорта.
• Чипы: Можно посыпать мукой или содержать солодовый уксус, поэтому проверьте ингредиенты.
• Мороженое и замороженные йогурты: Следите за выпечкой, пирожными или пирожными.
• Обед мясо: Некоторые бренды добавляют крахмалы, содержащие глютен.
• Маринады и заправки для салатов: Может содержать солодовый уксус, соевый соус или муку.
• Заменители мяса: Seitan, вегетарианские бургеры, вегетарианские колбаски, имитация бекона и имитация морепродуктов могут содержать глютен.
• Колбасные изделия: Некоторые коммерчески готовые мясные смеси содержат глютен или маринованы с использованием глютенсодержащих ингредиентов.
• Пакеты приправ: Может содержать глютенсодержащий крахмал или муку.
• Суп: Следите за загустителями муки (часто используется в сливочных супах) или ячменем.
• Бульон, бульон и бульон: Некоторые сорта содержат муку.

Резюме Следует избегать употребления в пищу целиакии, пшеницы, ячменя и ржи, а также всего, что сделано с этими зернами или перекрестно загрязнено глютеном.

Пример безглютенового меню

понедельник

• Завтрак: Яйца вкрутую со свежими фруктами и миндалем.
• Обед: Обертывание салата с мясом без глютена, картофельными чипсами и гуакамоле.
• Ужин: Креветки и овощи обжаривают с тамари (соевый соус без глютена) над рисом.

вторник

• Завтрак: Простой греческий йогурт с нарезанными фруктами, орехами и медом.
• Обед: Остатки обжаривают.
• Ужин: Куриные тако с обжаренным перцем и луком, подаются в кукурузных лепешках с жареными бобами и сальсой.

среда

• Завтрак: Безглютеновый тост с авокадо и жареным яйцом.
• Обед: Авокадо, фаршированный тунцом, с кусочком сахарного посыпанного горошка и смесью троп.
• Ужин: Запеченная курица с пастой из чечевицы, соусом маринара и жареными овощами.

Четверг

• Завтрак: Фруктовый коктейль из простого греческого йогурта.
• Обед: Остатки курицы и чечевицы.
• Ужин: Ужин с квиноа, обжаренной капустой, авокадо и сладким картофелем с соусом из тофу с травами.

пятница

• Завтрак: Ночной овес, приготовленный из безглютенового овса, молока на выбор, орехов, кокоса и черники.
• Обед: Салат из шпината с киноа, нутом, овощами и заправкой из оливкового масла.
• Ужин: Пицца с безглютеновой корочкой.

суббота

• Завтрак: Бекон и яйца с завтраком из картофеля и ягод.
• Обед: Оставшаяся пицца и гарнир.
• Ужин: Запеченный лосось с овощами на пару и коричневым рисом.

Воскресенье

• Завтрак: Омлет с грибами, перцем и луком вместе с кусочком фруктов.
• Обед: Вегетарианский чили с сыром чеддер, зеленым луком и авокадо.
• Ужин: Ростбиф с картофелем, морковью и луком.

Резюме Еда не должна меняться слишком сильно на безглютеновой диете. Существует множество заменителей таких продуктов, как хлеб, макароны и соевый соус.

Потенциальные ловушки и полезные советы

Соблюдение безглютеновой диеты относительно просто, но есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

Недостатки питательных веществ

В США продукты, изготовленные из рафинированной муки, такие как хлеб, крекеры и макароны, должны быть обогащены витаминами группы В, ниацином, тиамином, рибофлавином и фолиевой кислотой (28).

Однако безглютеновые версии этих продуктов не требуют обогащения. Это может увеличить риск дефицита питательных веществ, если вы едите много этих продуктов (29, 30).

Кроме того, цельнозерновая пшеница, ячмень и рожь являются хорошими источниками клетчатки, поэтому важно избегать употребления других продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, бобы и бобовые, когда необходимо избегать глютена (31).

Расходы

Продукты без глютена, такие как хлеб, хлебобулочные изделия, крекеры и макароны, могут стоить более чем вдвое дороже традиционных продуктов на основе пшеницы (32).

Тем не менее, эти специальные продукты не требуются в диете при целиакии. Вы можете легко удовлетворить свои потребности в питательных веществах, съев менее дорогую, естественно, безглютеновую пищу.

Если вам не хватает вдохновения для того, чтобы приготовить еду на диете при целиакии, поищите в Интернете рецепты без глютена или найдите поваренную книгу без глютена онлайн или в местной библиотеке или книжном магазине.

Меньшая гибкость

В то время как безглютеновые продукты становятся все более доступными в магазинах и ресторанах, диета при целиакии иногда может ощущаться ограничивающей и изолирующей (33).

Это особенно верно в социальных ситуациях, связанных с едой, таких как свадьбы, вечеринки или обеды с друзьями (34, 35).

Однако соблюдение безглютеновой диеты становится легче со временем и опытом. Исследования показывают, что большинство людей привыкли к диете после пяти лет (36).

Вот несколько советов, как лучше поесть, например, предварительно прочитав меню в Интернете, позвонив в рестораны, чтобы проверить варианты без глютена, или принеся хотя бы один продукт без глютена на вечеринку.

Сохранение позитивного настроя и сосредоточение внимания на продуктах, которые вы можете есть, а не на тех, которые вы не можете, помогает сделать диету при целиакии более приятной.

Резюме Потенциальные недостатки диеты при целиакии включают дефицит питательных веществ, более высокие затраты и меньшую гибкость при питании вне дома. Употребление сбалансированной диеты из натуральных продуктов без глютена и планирование на будущее может помочь вам избежать этих недостатков.

Суть

Диета при целиакии - это безглютеновая диета, которая уменьшает симптомы заболевания, способствует заживлению кишечника, улучшает усвоение питательных веществ и снижает риск бесплодия, рака и остеопороза.

Избегайте пшеницы, ячменя, ржи и всего, что сделано с этими зернами, и сосредоточьтесь на естественных продуктах и ​​зернах без глютена.

Хотя диета при целиакии может показаться дорогостоящей и поначалу ограничивающей, планирование вперед и изучение новых продуктов может облегчить переход.