Что этот мануальный терапевт и тренер по кроссфиту должен был сказать о том, как Джиллиан Майклс решила заняться киппингом

Содержание

• Киппинг - это не шутка.
• Вы должны перейти к подтягиванию с наклоном.
• Этот шаг подходит не всем, и здесь есть риски.
• Вы не должны постоянно прыгать.
• Обзор для

Пару месяцев назад Джиллиан Майклс рассказала нам о своих проблемах с кроссфит-тренировкой, в частности. Для тех, кто может не знать, плавание - это движение, в котором используются толчки или рывки для использования импульса в попытке завершить упражнение (обычно стремясь к большому количеству повторений в ограниченные временные рамки). В частности, в подтягиваниях с наклоном, которые Майклс использовал больше всего, это движение используется, чтобы помочь вам поднять подбородок над перекладиной. Майклс сказала нам, что она не понимает, почему некоторые предпочитают выполнять вариацию киппинга, а не строгую версию движения. Она перечислила множество причин, по которым, по ее мнению, отгибание ног не является подходящим выбором: это не помогает вам развить функциональную силу. Он не применяет полный диапазон движения. Есть более эффективные способы задействовать несколько групп мышц. Есть более эффективные и безопасные способы тренироваться на силу. Риск получения травм велик.

«Можно утверждать, что при наличии хорошей спортивной базы и правильной формы этих травм можно избежать», - сказала она.«Но я говорю, что сила плеча и нижней части позвоночника чрезвычайно высока во время подъема ног, поэтому риск существует даже для опытных спортсменов».

Вскоре после того, как она озвучила свою позицию, разгорелись жаркие дебаты, и поклонники CrossFit выступили против ее замечаний. Но споры о киппинге не новы. На самом деле профессионалы в области фитнеса спорят о том, действительно ли киппинг полезен на протяжении многих лет. Некоторые даже думают, что это не подходит для 95 процентов населения, поэтому это движение предназначено для профессиональной гимнастики и кроссфита. (По теме: эта женщина чуть не умерла во время тренировки CrossFit Pull-Up)

Итак, мы хотели знать: что другие профессионалы тела думают о приеме Майклса? В конце концов, если ее самая большая проблема с подпрыгиванием заключается в том, что он вызывает множество потенциальных рисков для травм, тогда у них должны быть какие-то мысли по этому поводу, верно? Чтобы понять любовь CrossFit к плаванию а также реальный риск травм, мы обратились к Майклу Ванкиери, округ Колумбия, практикующему мануальному терапевту в Physio Logic в Бруклине, штат Нью-Йорк, который после успешной студенческой карьеры в бейсболе стал сертифицированным тренером по кроссфиту 1 уровня, написав программы для элитных спортсменов CrossFit Games, соревнующихся на высшем уровне. .

Во-первых, мы должны были спросить, что он подумал, когда услышал комментарии Майклза о киппинге. Ванкьери назвал это «самым низко висящим плодом». «Это то, о чем говорят все, когда хотят доказать, насколько хреновый кроссфит и насколько он вреден для вашего тела», - говорит он. «Поэтому, когда я услышал, что она занялась киппингом, мне пришлось отнестись к этому с недоверием и слегка посмеяться».

Если ваша цель - подтягивание с наклоном, Ванкиери не остановит вас. «Даже будучи мануальным терапевтом, я всегда смотрю на вещи через призму тренера, через призму атлета», - говорит он. «Так что с точки зрения прогресса в упражнениях, я, вероятно, дико либерален, когда дело доходит до рекомендаций, говорящих кому-то, что он может, а что не может».

Киппинг - это не шутка.

Но это не значит, что Ванкиери думает, что все и каждый в боксе CrossFit должны прыгать. На самом деле он подчеркнул, что этот шаг означает серьезный бизнес. "Подтягивание с наклоном - это сексуальное движение, которое выглядит круто, но эмпирическое правило: если ваш плечевой пояс не выдерживает пяти строгих подтягиваний, вам не нужно делать подтягивания с наклоном, - говорит он. - Это своего рода мой совет, когда вы можете начать заниматься спортом или начать думать об этом ».

Даже если у вас сильная игра на подтягивания, это только начало. Ванкиери говорит, что есть целый набор правил, которым вы должны следовать, прежде чем вы будете готовы начать киппинг. «Киппинг - это то, что нужно зарабатывать», он говорит. «Я не думаю, что кто-то заходит в тренажерный зал, не зная, как выполнять строгие подтягивания и переходить к подтягиваниям с наклоном». (По теме: 6 причин, по которым ваше первое подтягивание еще не произошло)

Вы должны перейти к подтягиванию с наклоном.

«Прежде всего, вы должны владеть начальной и конечной формой всего движения, - говорит Ванкьери. - То есть, в частности, для подтягивания вы должны уметь висеть на перекладине в хорошей активной позе. примерно от 30 до 45 секунд. Вы также должны быть в состоянии повиснуть и удержаться в финальном положении подтягивания (положение подтягивания) примерно на 30 секунд ". (Связано: Как разбить тренировку CrossFit Murph)

По его словам, оттуда вам нужно развивать силу тяги. «Некоторые способы сделать это - освоить тяги в наклоне, австралийские (перевернутые) тяги или вертикальные тяги».

И последнее, но не менее важное: вы также должны уметь делать отрицательные подтягивания. «Вы должны уметь подпрыгивать на перекладине для подтягивания и медленно выполнять эксцентрическое сокращение на спуске», - говорит он. Одна большая проблема, с которой Майклс столкнулся с наклоном, заключается в том, что он не использует все плоскости движения, включая эксцентрическую и концентрическую, так что это был бы хороший способ использовать эту эксцентрическую или понижающую фазу движения.

Эти обязательные движения достаточно сложны сами по себе, но они важны, когда дело доходит до наращивания силы, если вашей целью является перегибание ног.

Этот шаг подходит не всем, и здесь есть риски.

Итак, вы накопили силы, чтобы выполнять упражнение с опорой, но как насчет правильной техники? Это совершенно другая история, но не менее важна для предотвращения травм, в чем соглашаются Майклс и Ванкиери. «Проще сказать, чем сделать, - развить эту опору и глубокий удар», - говорит Ванкиери. «Вы должны довести себя до того уровня, когда вы сможете делать перегиб, а затем подтягиваться снова и снова. Такие движения, как зацепы с полым телом и зацепы сводом, дадут вам необходимую базовую силу и навыки, чтобы выработать технику, необходимую для правильного выполнения тяги с наклоном. вверх, чтобы избежать травм ".

Стоит отметить, что плавание выходит за рамки обычной интенсивности тренировок CrossFit, и для того, чтобы достичь этого уровня, требуются время и усилия. «Все, что имеет увеличенный компонент скорости, по определению всегда представляет повышенный риск травм», - говорит Ванкиери. «В этом случае неправильная техника, смешанная с такой скоростью, означает, что у вас будет огромное давление на плечо и поясницу».

Вы не должны постоянно прыгать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или опытным спортсменом, когда дело доходит до подпрыгивания, одно верно для всех: «Каждый спортсмен, занимающийся кроссфитом, при условии, что у него чистое состояние здоровья плеч, вероятно, должен хорошо сбалансировать упражнения. работа и строгая работа », - говорит Ванкиери. «Мне нравится смотреть на это так: киппинг должен выполняться во время соревнований, в то время как ваша строгая работа должна быть своего рода практикой. Вы также должны принять во внимание, что вам придется практиковать кип, чтобы делайте это, пока вы соревнуетесь, но вы не должны заниматься чистым отбрасыванием каждый день. Если вы приближаетесь к своему сезону, увеличьте объем работы по киппингу. Если вы находитесь в межсезонье, сосредоточьтесь на этой строгой работе ».

Однако, в конце концов, вам решать, на какой риск вы хотите пойти. «Всегда есть более безопасный способ сделать что-то», - говорит Ванкиери. "Но если каждое ваше решение основано на том, будете ли вы в безопасности или нет, вы будете жить довольно скучной жизнью. Я не думаю, что есть лучший способ сделать так много повторений подтягиваний, кроме как с накидом. Так если ваша цель - сделать как можно больше подтягиваний за одну минуту, тогда вам нужно сгибаться. Нет более простого, лучшего, безопасного или эффективного способа сделать это ».

Но, как заметил Майклс, действительно ли в этом смысл упражнений? Чтобы сделать больше повторений? "Или смысл в наращивании функциональной силы?" она сказала. «Очевидно, я бы сказал, что последнее гораздо важнее для вашей физической активности. Когда вам нужно будет подниматься или делать что-то более 50 раз подряд в повседневной жизни?»

На это Ванкиери хотел бы указать на игры CrossFit Games, которые, конечно, не являются реальной жизнью для большинства людей, но это обстановка, в которой AMRAP являются королем.

Итог: хотите ли вы попробовать киппинг или полностью его избегать - это личное решение, касающееся фитнеса. Но если очень важно понимать, что Майклс был прав в том, что здесь есть неотъемлемые риски и, что более важно, вам нужно приложить огромную работу, прежде чем вы попробуете этот продвинутый прием. Такие профи, как Майклс, считают, что это просто не стоит того, когда есть так много других более безопасных движений, которые вы можете освоить, не рискуя получить долгосрочные травмы, которые в конечном итоге могут оказаться дорогостоящими и вынудить вас не ходить в спортзал на недели, месяцы, а иногда и годы. Хиропрактики, такие как Ванкиери, могут согласиться, но тренеры и спортсмены по кроссфиту, такие как Ванкиери, могут сказать, что это не всегда главное. Тем не менее, у каждого свое собственное фитнес-путешествие, поэтому, если вы хотите попробовать себя в тренировке и оставаться в безопасности, вот как избежать травм CrossFit и продолжить тренировочную игру.

Обзор для