Может ли CLA (конъюгированная линолевая кислота) помочь вам похудеть?

Содержание

• Что такое CLA (конъюгированная линолевая кислота)?
• CLA не очень эффективен для похудения
• Это уменьшает жировые отложения у животных
• Человеческие исследования показывают небольшие преимущества потери веса
• Добавки CLA могут быть вредными
• Получите свой CLA от еды
• Суть

Тем, кто пытается похудеть, часто советуют есть меньше и больше двигаться.

Но этот совет часто неэффективен сам по себе, и люди не достигают своих целей.

По этой причине многие обращаются к добавкам, чтобы помочь им похудеть.

Одним из них является конъюгированная линолевая кислота (CLA), натуральная жирная кислота, содержащаяся в мясных и молочных продуктах.

Исследования показывают, что это эффективно для потери жира у животных, но доказательства у людей менее многообещающие.

В этой статье объясняется, что такое CLA и может ли он помочь вам похудеть.

Что такое CLA (конъюгированная линолевая кислота)?

CLA естественным образом производится пасущимися животными (1).

У коров и других пастбищных жвачных, таких как козы и олени, в пищеварительной системе есть уникальный фермент, который превращает жирные кислоты омега-6 в зеленых растениях в CLA (2).

Затем он сохраняется в мышечной ткани животных и молоке.

Существует много различных его форм, но две важные из них называются c9, t11 (цис-9, транс-11) и t10, c12 (транс-10, цис-12) (3).

C9, t11 наиболее распространены в пище, тогда как t10, c12 - это форма, наиболее часто встречающаяся в добавках CLA и связанная с потерей веса. Т10, с12 также присутствует в пищевых продуктах, хотя и в гораздо меньших количествах (4).

Как следует из термина «транс», эта жирная кислота технически является транс-жиром. Но транс-жиры, встречающиеся в природе в мясе и молочных продуктах, сильно отличаются от промышленно производимых, искусственных транс-жиров, встречающихся в выпечке и фаст-фудах.

Промышленно произведенные транс-жиры тесно связаны с болезнями сердца, в то время как натуральные транс-жиры могут быть полезны для вас (5, 6, 7, 8).

CLA не является незаменимой жирной кислотой, поэтому вам не нужно получать ее из своего рациона для оптимального здоровья. Тем не менее, многие люди принимают добавки CLA за их предполагаемое сжигание жира.

Резюме CLA - это природная жирная кислота. Несмотря на то, что он не является необходимым питательным веществом, его обычно принимают в качестве диетической добавки для его предполагаемых преимуществ сжигания жира.

CLA не очень эффективен для похудения

Многие высококачественные исследования проанализировали влияние CLA на потерю жира у животных и людей.

Тем не менее, его потенциал сжигания жира гораздо сильнее у животных, чем у людей.

Это уменьшает жировые отложения у животных

Исследования показали, что CLA уменьшает жировые отложения у животных, увеличивая количество специфических ферментов и белков, которые участвуют в расщеплении жира (9, 10, 11, 12).

Одно исследование на мышах показало, что добавление CLA в течение шести недель уменьшало жировые отложения на 70% по сравнению с плацебо (13).

CLA также предотвращает прирост жира у животных и исследования в пробирке (14, 15, 16, 17).

Исследование на свиньях показало, что оно уменьшает рост жира в зависимости от дозы. Это означает, что увеличение дозы привело к снижению прироста жира в организме (18).

Эти важные находки у животных побудили исследователей проверить его сжигание жира у людей.

Человеческие исследования показывают небольшие преимущества потери веса

Исследования на людях показывают, что CLA имеет лишь небольшую пользу от потери веса.

В обзоре 18 высококачественных исследований на людях рассматривалось влияние добавок CLA на потерю веса (19).

Те, кто принимал 3,2 грамма в день, теряли в среднем 0,11 фунта (0,05 кг) в неделю по сравнению с плацебо.

Хотя эти результаты были признаны значительными, это означает, что они составляют менее половины фунта в месяц.

Несколько других исследований также изучали влияние CLA на потерю веса у людей.

В одном обзоре этих исследований оценивалась его долгосрочная эффективность в отношении потери жира у участников с избыточным весом и ожирением.

Он пришел к выводу, что прием 2,4–6 г в день в течение 6–12 месяцев снижает жировые отложения на 2,93 фунта (1,33 кг) по сравнению с плацебо (20).

Как и в предыдущих выводах, эта потеря является относительно небольшой по сравнению с плацебо.

Дополнительные исследования показали, что CLA имеет смешанную, но никакой реальной пользы от потери жира, даже в сочетании с физическими упражнениями (21, 22, 23).

Современные исследования показывают, что CLA оказывает минимальное влияние на потерю веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, в дополнение к потенциальным побочным эффектам (24).

Резюме Было показано, что у животных CLA сжигает жир и уменьшает его образование, что приводит к значительной потере веса. Тем не менее, у людей его влияние на потерю веса невелико и не приносит никакой реальной пользы.

Добавки CLA могут быть вредными

Безопасность добавок CLA обсуждается довольно давно.

В то время как некоторые исследования показали, что они не имеют побочных эффектов, большинство исследований предлагает иное (25, 26).

В двух мета-анализах добавление CLA было связано с увеличением уровня С-реактивного белка, что указывает на воспаление в организме (27, 28).

С одной стороны, воспаление важно для борьбы с потенциально вредными патогенами или для восстановления тканей после соскоба или пореза. С другой стороны, хроническое воспаление связано с несколькими заболеваниями, включая ожирение, рак и болезни сердца (29, 30, 31).

Более того, другой метаанализ показал, что добавление CLA было связано со значительным увеличением ферментов печени, что предполагает воспаление или возможное повреждение печени (32).

Важно отметить, что CLA из натуральных пищевых источников не связан с этими эффектами (7, 8).

Вероятно, это связано с тем, что CLA, содержащийся в добавках, отличается от CLA, встречающегося в природе в пищевых продуктах.

Из CLA, обнаруженных в мясных и молочных продуктах, 75-90% состоит из формы c9, t11, тогда как 50% или выше CLA, обнаруженной в добавках, состоит из формы t10, c12 (33, 34).

По этой причине CLA, принимаемый в форме добавки, оказывает различное воздействие на здоровье, чем CLA, получаемый из рациона.

Поэтому до тех пор, пока не появятся дополнительные исследования его безопасности, его не следует принимать в больших дозах или в течение длительных периодов времени.

Более безопасный подход может заключаться в том, чтобы включить в свой рацион больше продуктов, богатых CLA.

Несмотря на то, что вы не можете получить такую ​​же выгоду от потери жира, это позволит вам увеличить потребление CLA из природных источников, что может принести другие преимущества для здоровья.

Резюме Форма CLA, найденная в добавках, значительно отличается от формы, которая встречается в продуктах естественного происхождения. Это может быть причиной того, что добавки CLA ассоциировались с несколькими негативными побочными эффектами, а CLA от пищи - нет.

Получите свой CLA от еды

Несколько исследований показали, что люди, которые потребляют CLA из продуктов, имеют более низкий риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак (35, 36, 37, 38).

Молочные продукты являются основными источниками пищи, но они также содержатся в мясе жвачных животных (39).

Концентрации CLA обычно выражаются в миллиграммах на грамм жира.

Продукты с наибольшим количеством включают (40, 41, 42):

• Сливочное масло: 6,0 мг / г жира
• Ягненок: 5,6 мг / г жира
• Сыр моцарелла: 4,9 мг / г жира
• Йогурт: 4,8 мг / г жира
• Сметана: 4,6 мг / г жира
• Творог: 4,5 мг / г жира
• Свежий фарш: 4,3 мг / г жира
• Сыр чеддер: 3,6 мг / г жира
• Говядина круглая: 2,9 мг / г жира

Тем не менее, содержание CLA в этих продуктах и ​​пищевых продуктах зависит от сезона и рациона животного.

Например, образцы молока, которые были собраны в 13 коммерческих хозяйствах, имели самые низкие количества CLA в марте и самые высокие количества в августе (43).

Точно так же коровы, питающиеся травой, производят больше CLA, чем их коллеги, питающиеся зерном (44, 45, 46).

Резюме CLA естественным образом вырабатывается у жвачных животных, таких как коровы. Количество его, произведенного этими животными, зависит от времени года и того, что они едят.

Суть

Многие неэффективные жиросжигающие добавки продаются на рынке, и исследования показывают, что CLA является одной из них.

Его эффект сжигания жира у животных впечатляет, но не переносится на людей.

Кроме того, небольшое количество жира, которое может произойти с CLA, не перевешивает его потенциально вредные эффекты.

В качестве более безопасной альтернативы, вероятно, стоит включить в свой рацион больше продуктов, богатых CLA, таких как молочная или говядина с травой, прежде чем прибегать к добавкам CLA.