Кофе - хорошо или плохо?

Содержание

• Кофе содержит некоторые важные питательные вещества и чрезвычайно богат антиоксидантами
• Кофе содержит кофеин - стимулятор, улучшающий работу мозга и ускоряющий метаболизм
• Кофе может защитить ваш мозг от болезней Альцгеймера и Паркинсона
• У любителей кофе гораздо ниже риск диабета 2 типа
• Любители кофе имеют меньший риск заболеваний печени
• У пьющих кофе гораздо ниже риск депрессии и самоубийства
• Некоторые исследования показывают, что любители кофе живут дольше
• Кофеин может вызвать беспокойство и нарушить сон
• Кофеин вызывает привыкание, и пропуск нескольких чашек может привести к отмене
• Разница между обычным и без кофеина
• Как получить максимальную пользу для здоровья
• Стоит ли пить кофе?
• Нижняя линия

Воздействие на здоровье кофе противоречивы.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, о кофе можно сказать много хорошего.

Он богат антиоксидантами и снижает риск многих заболеваний.

Однако он также содержит кофеин, стимулятор, который может вызывать проблемы у некоторых людей и нарушать сон.

В этой статье подробно рассматривается кофе и его влияние на здоровье, рассматриваются как положительные, так и отрицательные стороны.

Кофе содержит некоторые важные питательные вещества и чрезвычайно богат антиоксидантами

Кофе богат многими питательными веществами, которые естественным образом содержатся в кофейных зернах.

Типичная чашка кофе на 8 унций (240 мл) содержит (1):

• Витамин В2 (рибофлавин): 11% от DV
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 6% от DV
• Витамин B1 (тиамин): 2% от DV
• Витамин B3 (ниацин): 2% от DV
• Фолиевая кислота: 1% от DV
• Марганец: 3% от DV
• Калий: 3% от DV
• Магний: 2% от DV
• Фосфор: 1% от DV

Это может показаться не таким уж большим, но попробуйте умножить это на количество чашек, которые вы выпиваете в день - это может составить значительную часть вашего ежедневного потребления питательных веществ.

Но кофе действительно блистает высоким содержанием антиоксидантов.

Фактически, типичная западная диета содержит больше антиоксидантов из кофе, чем из фруктов и овощей вместе взятых (,).

Резюме Кофе содержит небольшое количество некоторых витаминов и минералов, которые накапливаются, если вы пьете много чашек в день. Он также богат антиоксидантами.

Кофе содержит кофеин - стимулятор, улучшающий работу мозга и ускоряющий метаболизм

Кофеин - наиболее часто употребляемое психоактивное вещество в мире ().

Безалкогольные напитки, чай и шоколад содержат кофеин, но кофе - самый большой его источник.

Содержание кофеина в одной чашке может варьироваться от 30–300 мг, но в среднем чашка составляет около 90–100 мг.

Кофеин - известный стимулятор. В вашем мозгу он блокирует функцию тормозного нейромедиатора (мозгового гормона), называемого аденозином.

Блокируя аденозин, кофеин увеличивает активность вашего мозга и высвобождает другие нейротрансмиттеры, такие как норадреналин и дофамин. Это снижает усталость и заставляет вас чувствовать себя бодрее (5,).

Многочисленные исследования показывают, что кофеин может привести к кратковременному повышению функции мозга, улучшению настроения, времени реакции, бдительности и общей когнитивной функции (7, 8).

Кофеин также может повысить метаболизм на 3–11%, а физическую работоспособность в среднем на 11–12% (,, 11,).

Однако некоторые из этих эффектов, вероятно, краткосрочны. Если вы будете пить кофе каждый день, у вас разовьется толерантность, а вместе с тем и эффекты будут менее сильными ().

Резюме Основным активным компонентом кофе является кофеин-стимулятор. Это может вызвать кратковременное повышение уровня энергии, функции мозга, скорости метаболизма и физической активности.

Кофе может защитить ваш мозг от болезней Альцгеймера и Паркинсона

Болезнь Альцгеймера - самое распространенное в мире нейродегенеративное заболевание и ведущая причина деменции.

Исследования показали, что у любителей кофе риск развития болезни Альцгеймера на 65% ниже (14,,).

Болезнь Паркинсона - второе по распространенности нейродегенеративное заболевание, вызываемое гибелью нейронов мозга, вырабатывающих дофамин.

У любителей кофе риск болезни Паркинсона на 32–60% ниже. Чем больше кофе пьют, тем ниже риск (17, 18, 20).

Резюме Несколько исследований показывают, что у любителей кофе гораздо ниже риск развития деменции, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона в пожилом возрасте.

У любителей кофе гораздо ниже риск диабета 2 типа

Диабет 2 типа характеризуется повышенным уровнем сахара в крови из-за устойчивости к воздействию инсулина.

Это распространенное заболевание за несколько десятилетий увеличилось в десять раз и в настоящее время поражает более 300 миллионов человек.

Интересно, что исследования показывают, что у любителей кофе риск развития этого состояния снижается на 23–67% (21, 23, 24).

В одном обзоре 18 исследований с участием 457 922 человек каждая чашка кофе в день снижает риск диабета 2 типа на 7% ().

Резюме Многочисленные исследования показали, что у любителей кофе значительно ниже риск развития диабета 2 типа.

Любители кофе имеют меньший риск заболеваний печени

Ваша печень - невероятно важный орган, который выполняет сотни различных функций в вашем теле.

Чувствителен к чрезмерному употреблению алкоголя и фруктозы.

Конечная стадия поражения печени называется циррозом и включает превращение большей части вашей печени в рубцовую ткань.

Риск развития цирроза печени у любителей кофе ниже на 84%, с наибольшим эффектом у тех, кто пьет 4 или более чашек в день (,,).

Рак печени также распространен. Это вторая ведущая причина смерти от рака во всем мире. Риск рака печени у любителей кофе ниже на 40% (29, 30).

Резюме У любителей кофе значительно ниже риск цирроза и рака печени. Чем больше кофе вы выпьете, тем меньше риск.

У пьющих кофе гораздо ниже риск депрессии и самоубийства

Депрессия - это самое распространенное психическое расстройство в мире, которое приводит к значительному снижению качества жизни.

В одном исследовании, проведенном в Гарварде в 2011 году, люди, которые пили больше кофе, имели на 20% более низкий риск депрессии ().

В одном обзоре трех исследований люди, выпивавшие четыре или более чашек кофе в день, на 53% реже совершали самоубийства ().

Резюме Исследования показывают, что люди, которые пьют кофе, имеют более низкий риск депрессии и значительно реже совершают самоубийство.

Некоторые исследования показывают, что любители кофе живут дольше

Учитывая, что любители кофе имеют более низкий риск многих распространенных смертельных заболеваний, а также самоубийств, кофе может помочь вам прожить дольше.

Долгосрочное исследование с участием 402 260 человек в возрасте от 50 до 71 года показало, что у любителей кофе был гораздо более низкий риск смерти в течение 12–13-летнего периода исследования ():

Сладкое пятно, кажется, составляет 4–5 чашек в день, у мужчин и женщин риск смерти снижается на 12% и 16% соответственно.

Резюме Некоторые исследования показывают, что в среднем любители кофе живут дольше, чем те, кто не пьет кофе. Самый сильный эффект наблюдается при приеме 4–5 чашек в день.

Кофеин может вызвать беспокойство и нарушить сон

Было бы неправильно говорить только о хорошем, не упоминая о плохом.

По правде говоря, у кофе есть и некоторые отрицательные стороны, хотя это зависит от человека.

Потребление слишком большого количества кофеина может вызвать нервозность, беспокойство, учащенное сердцебиение и даже обострение панических атак (34).

Если вы чувствительны к кофеину и склонны к чрезмерной стимуляции, возможно, вам стоит вообще избегать кофе.

Еще один нежелательный побочный эффект - нарушение сна ().

Если кофе ухудшает качество сна, попробуйте отказаться от кофе в конце дня, например, после 14:00.

Кофеин также обладает мочегонным действием и повышает кровяное давление, хотя обычно они проходят при регулярном употреблении. Однако небольшое повышение артериального давления на 1-2 мм / рт. Ст. Может сохраняться (,,).

Резюме Кофеин может иметь различные негативные эффекты, такие как беспокойство и нарушение сна, но это во многом зависит от человека.

Кофеин вызывает привыкание, и пропуск нескольких чашек может привести к отмене

Еще одна проблема с кофеином заключается в том, что он может привести к зависимости.

Когда люди употребляют кофеин регулярно, они становятся к нему толерантными. Он либо перестает работать, как раньше, либо требуется большая доза для получения тех же эффектов ().

Когда люди воздерживаются от кофеина, у них появляются симптомы отмены, такие как головные боли, истощение, туман в мозгу и раздражительность. Это может длиться несколько дней (,).

Терпимость и абстиненция - отличительные признаки физической зависимости.

Резюме Кофеин вызывает привыкание. Это может привести к толерантности и хорошо документированным симптомам отмены, таким как головные боли, усталость и раздражительность.

Разница между обычным и без кофеина

Некоторые люди предпочитают кофе без кофеина вместо обычного.

Кофе без кофеина обычно готовят, промывая кофейные зерна химическими растворителями.

Каждый раз, когда бобы ополаскиваются, некоторый процент кофеина растворяется в растворителе. Этот процесс повторяется до тех пор, пока большая часть кофеина не будет удалена.

Имейте в виду, что даже кофе без кофеина содержит немного кофеина, только намного меньше, чем обычный кофе.

Резюме Кофе без кофеина получают путем извлечения кофеина из кофейных зерен с использованием растворителей. Без кофеина не так полезны для здоровья, как у обычного кофе.

Как получить максимальную пользу для здоровья

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимально увеличить благотворное влияние кофе на здоровье.

Самое главное - не добавлять в него много сахара.

Другой способ - заварить кофе через бумажный фильтр. Нефильтрованный кофе - например, из турецкого или французского пресса - содержит кафестол, вещество, которое может повышать уровень холестерина (42,).

Имейте в виду, что некоторые кофейные напитки в кафе и магазинах содержат сотни калорий и много сахара. Эти напитки вредны для здоровья при регулярном употреблении.

Наконец, не пейте слишком много кофе.

Резюме Важно не добавлять в кофе много сахара. Пивоварение с бумажным фильтром может избавить от соединения, повышающего уровень холестерина, под названием кафестол.

Стоит ли пить кофе?

Некоторым людям, особенно беременным, обязательно следует избегать или строго ограничивать потребление кофе.

Людям, страдающим тревожностью, высоким кровяным давлением или бессонницей, также может потребоваться на время сократить потребление, чтобы посмотреть, помогает ли это.

Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые медленно усваивают кофеин, имеют повышенный риск сердечных приступов от употребления кофе ().

Кроме того, некоторые люди обеспокоены тем, что употребление кофе может со временем повысить риск рака.

Хотя это правда, что жареные кофейные зерна содержат акриламиды, категорию канцерогенных соединений, нет никаких доказательств того, что небольшие количества акриламидов, обнаруженные в кофе, причиняют вред.

Фактически, большинство исследований показывают, что потребление кофе не влияет на риск рака или даже может снизить его (,)

Тем не менее, кофе может иметь важное благотворное влияние на здоровье обычного человека.

Если вы еще не пьете кофе, эти преимущества не являются веской причиной, чтобы начать это делать. Есть и минусы.

Но если вы уже пьете кофе и наслаждаетесь им, преимущества, похоже, намного перевешивают недостатки.

Нижняя линия

Важно помнить, что многие исследования, упомянутые в этой статье, носят наблюдательный характер. Они изучили связь между употреблением кофе и результатами болезни, но не доказали причинно-следственную связь.

Однако, учитывая сильную и устойчивую связь между исследованиями, кофе действительно может сыграть положительную роль в вашем здоровье.

Хотя в прошлом его демонизировали, согласно научным данным, кофе, вероятно, очень полезен для большинства людей.

Во всяком случае, кофе принадлежит к той же категории, что и такие полезные напитки, как зеленый чай.