Тренировка с собственным весом Алексии Кларк поможет вам улучшить бёрпи

Содержание

• Альпинисты
• Отжимание
• Приседания Тяга
• Приседания с собственным весом
• Отжимания Burpee
• Обзор для

Берпи - одно из самых противоречивых упражнений. Большинство людей любит их или ненавидит их пылкой страстью (мускулами). И когда в этом году одна женщина побила мировой рекорд по бёрпи, стало ясно, что даже определение «бёрпи» может быть довольно спорным. Однако независимо от того, где вы стоите в движении, они того стоят. Они не только улучшают форму всего тела, но и являются одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.

Если вы плохо справляетесь с бурпи или просто хотите отточить свою технику, попробуйте эту схему от Алексии Кларк, тренера и создателя программы Fit for a Reason. (Вы также захотите пройти ее творческую тренировку с гантелями для лепки всего тела.)

Каждое движение - это вариация основных компонентов бёрпи: приседания, планка и отжимания. Цель? Чтобы нарастить до 30 секунд отжиманий от бёрпи. Независимо от того, хотите ли вы попробовать самый сложный вариант бёрпи, который только можно вообразить, или просто пройти через класс, не ругая своего инструктора, это приблизит вас на один шаг (э-э, бёрпи?).

Альпинисты

А. Начните с высокой планки. Подтяните правое колено к груди.

Б. Быстро сделайте шаг правой ногой назад, чтобы принять планку, при этом левое колено поднесите к груди.

С. Повторяйте движение, быстро меняя ноги.

Чередуйте 30 секунд.

Отжимание

А. Начните с высокой планки. Согните локти назад под углом 45 градусов, чтобы опустить все тело к полу, сделав паузу, когда грудь окажется чуть ниже уровня локтей.

Б. Надавите ладонями на выпрямление рук и вернитесь в исходное положение.

Продолжайте 30 секунд.

Масштаб вниз: отжимайтесь на коленях.

Приседания Тяга

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер. Приседайте, бедра параллельны полу, руки сцеплены перед грудью, чтобы начать.

Б. Положите ладони на пол между ступнями на ширине плеч.

С. Вернитесь в положение высокой планки.

Д. Немедленно выпрыгните ступнями за пределы рук и поднимите грудь в положении на корточках, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте 30 секунд.

Приседания с собственным весом

А. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу.

Б. Сядьте назад, согнув колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны или почти параллельны земле.

С. Выпрямите колени и вытяните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте 30 секунд.

Отжимания Burpee

А. Из положения стоя опустите обе руки на землю и одновременно подпрыгните обеими ногами.

Б. Согните локти назад под углом 45 градусов, чтобы опустить все тело к полу, сделав паузу, когда грудь окажется чуть ниже уровня локтей.

С. Выпрямите локти и переместите ноги к рукам.

Д. Немедленно встаньте и подпрыгните, потянув руки к потолку.

Продолжайте 30 секунд.

Масштаб вниз: выполняйте отжимания на коленях.

Обзор для