Как потерять 10 фунтов в месяц: 14 простых шагов

Содержание

• 1. Делай больше кардио
• 2. Сократить рафинированные углеводы
• 3. Начните считать калории
• 4. Выберите лучшие напитки
• 5. Ешьте медленнее
• 6. Добавьте клетчатку в свой рацион
• 7. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка
• 8. Достаточно спать каждую ночь
• 9. Попробуйте тренировку сопротивления
• 10. Практика прерывистого поста
• 11. Пополните Veggies
• 12. Пропустить Соусы и Приправы
• 13. Делайте ВЫХОДНЫЕ Упражнения
• 14. Больше двигайтесь в течение дня
• Суть

Достижение ваших целей потери веса может быть большой проблемой, независимо от того, сколько веса вы хотите потерять.

Тем не менее, если делать это шаг за шагом и вносить незначительные изменения в свой рацион питания и образ жизни, то потеря веса станет намного более управляемой.

Внося небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно потерять до 10 фунтов (4,5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигая поставленных целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

1. Делай больше кардио

Аэробные упражнения - также известные как кардио - это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш режим является одним из наиболее эффективных способов быстрого увеличения веса.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого, страдающего ожирением, показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для похудения снижало массу тела на 9% в течение шестимесячного периода (1).

Другое 10-месячное исследование показало, что сжигание 400 или 600 калорий пять раз в неделю при выполнении кардио-упражнений приводило к средней потере веса в 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (2).

Для достижения наилучших результатов старайтесь вводить как минимум 20–40 минут кардио ежедневно - или около 150–300 минут в неделю (3).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание - это всего лишь несколько форм кардио, которые могут ускорить потерю веса.

Резюме Кардио может помочь вам сжечь больше калорий для быстрого снижения веса.

2. Сократить рафинированные углеводы

Сокращение углеводов - еще один простой способ улучшить качество вашей диеты и дальнейшую потерю веса.

Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Не только рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, они быстро всасываются в вашу кровь, вызывая всплески сахара в крови и увеличивая голод (4).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (5).

Одно большое исследование с участием 2834 человек также показало, что у людей, которые ели больше рафинированного зерна, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельного зерна (6).

Для достижения наилучших результатов заменяйте рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака и предварительно обработанные продукты с высокой степенью переработки, на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызвать всплески и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление очищенных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

3. Начните считать калории

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может помочь вам отчитаться и повысить осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на вашу потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований более чем 16 000 человек, схемы снижения веса, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (7).

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому сочетайте ее с другими изменениями диеты и образа жизни.

Запись вашего потребления с приложением или журналом еды - хороший способ начать.

Резюме Подсчет ваших калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

4. Выберите лучшие напитки

В дополнение к изменению основных блюд, выбор более здоровых напитков - еще один простой способ эффективно снизить вес.

Сода, соки и энергетические напитки часто содержат сахар и лишние калории, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

С другой стороны, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и повысить потерю веса.

Одно исследование с участием 24 взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 16,9 унций жидкости (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Другое небольшое исследование, проведенное у 14 человек, показало, что употребление 16,9 унций жидкости (500 мл) воды увеличивает метаболизм на 30% через 30–40 минут, что несколько увеличивает количество сожженных калорий в течение короткого времени (9).

Чтобы ускорить потерю веса, вырежьте высококалорийные подслащенные напитки и постарайтесь выпить 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в течение дня.

Резюме Сода, соки и спортивные напитки с высоким содержанием калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает обмен веществ.

5. Ешьте медленнее

Замедление и сосредоточение на еде во время прослушивания вашего тела - эффективная стратегия, направленная на снижение потребления и усиление ощущения сытости.

Например, в одном исследовании из 30 женщин сообщалось, что прием пищи медленно уменьшал потребление калорий в среднем на 10%, увеличивал потребление воды и приводил к ощущению сытости больше, чем при быстром питании (10).

Другое исследование показало, что употребление в пищу медленно повышает уровень определенных гормонов в организме, которые способствуют полноте (11).

Принимая небольшие укусы, употребляя много воды во время еды и уменьшая отвлекающие факторы, вы можете есть медленнее, чтобы увеличить потерю веса.

Резюме Еда медленно может уменьшить потребление и улучшить чувство сытости, чтобы увеличить потерю веса.

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка - это питательное вещество, которое поступает в организм через непереваренный организм, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, замедляет опорожнение желудка и дольше сохраняет чувство полноты (12).

Многочисленные исследования показывают, что волокно оказывает сильное влияние на потерю веса.

Согласно одному из обзоров, увеличение суточного потребления клетчатки на 14 г без внесения каких-либо других изменений в рационе было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) в течение четырех месяцев (13).

Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребленной клетчатки был связан с уменьшением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20-месячного периода (14).

Старайтесь, по крайней мере, 25–38 г клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, чтобы оптимизировать свое здоровье и увеличить потерю веса (15).

Резюме Увеличение потребления клетчатки было связано с уменьшением потребления калорий и веса тела.

7. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Пробуждение к здоровому завтраку с высоким содержанием белка - это отличный способ начать свой день и идти по пути к достижению целей по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка до 30% калорий снижает ежедневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 10,8 фунтов (4,9 кг) (16).

Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка усиливает чувство сытости и снижает уровень некоторых гормонов, которые стимулируют голод (17).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).

Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло - вот несколько основных продуктов, которые вы можете попробовать в рамках здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме Увеличение утреннего потребления белка связано с ощущением сытости, уменьшением потребления калорий и снижением массы тела и жира на животе.

8. Достаточно спать каждую ночь

Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.

Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению голода и уровня грелина, гормона, который стимулирует аппетит (21).

С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и сдавливание не менее семи часов сна каждую ночь увеличивает вероятность успешной потери веса на 33% (22).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, устанавливая регулярный график сна и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей снижения веса.

Резюме Хотя лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может увеличить вероятность успешной потери веса.

9. Попробуйте тренировку сопротивления

Тренировки с отягощениями - это вид физической активности, который включает в себя работу против некоторого типа силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, это может повысить метаболизм, чтобы сделать потерю веса еще проще.

Одно исследование с участием 94 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и метаболизм после потери веса, помогая максимизировать количество сожженных калорий в течение дня (23).

Аналогично, другое исследование, проведенное у 61 человека, показало, что за девять месяцев тренировок с отягощениями количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, увеличилось в среднем на 5% (24).

Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом в домашних условиях - два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и повысить потерю веса.

Резюме Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранить массу без жира и увеличить метаболизм, чтобы ускорить потерю веса.

10. Практика прерывистого поста

Прерывистый пост включает в себя циклы между периодами приема пищи и голодания, причем посты обычно длятся 16-24 часа.

Это может уменьшить количество потребляемой вами пищи, ограничивая период времени, в течение которого она потребляется, что может способствовать снижению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (25).

Кроме того, одно исследование среди 11 здоровых взрослых показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество сожженных калорий в покое (26).

Он также может повышать уровень гормона роста человека (ГРЧ), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела (27, 28).

Есть много разных способов сделать прерывистый пост. Многие обычно включают выбор 8-10-часового окна, чтобы ограничить потребление пищи каждый день.

Найдите метод, который работает для вас и вашего графика.

Резюме Прерывистый пост может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, чтобы помочь потере веса.

11. Пополните Veggies

Овощи невероятно богаты питательными веществами, снабжают достаточным количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для низкого количества калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение на 3,5 унции (100 г) ежедневного потребления овощей было связано с 1,1 фунтом (0,5 кг) потери веса в течение шести месяцев (29).

Другой большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже (30).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано с уменьшением потребления калорий и массы тела (13, 14).

Чтобы легко увеличить свою вегетарианскую квоту, добавьте одну или две порции в гарниры, салаты, сэндвичи и закуски.

Резюме Потребление овощей связано с повышенной потерей веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

12. Пропустить Соусы и Приправы

Нагромождение ваших любимых блюд может быстро превратить здоровую пищу в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 грамм) майонеза может содержать свыше 90 калорий, тогда как заправки для ранчо содержат колоссальные 73 калории на порцию одной столовой ложки (15 грамм) (31, 32).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп - это несколько других популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, чтобы потерять до девяти фунтов в течение года.

Это может помочь ускорить потерю веса в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправить свои продукты травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Кроме того, попробуйте поменять соусы и приправы на низкокалорийные блюда, такие как острый соус, горчица или хрен.

Резюме Многие приправы и соусы с высоким содержанием калорий. Вырезание или замена их на низкокалорийные альтернативы могут помочь потере веса.

13. Делайте ВЫХОДНЫЕ Упражнения

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) - это тип упражнений, которые чередуются между быстрыми всплесками активности и короткими периодами восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT в ваш режим может быть невероятно эффективным инструментом, чтобы потерять 10 фунтов в месяц.

Фактически, одно исследование на девяти мужчинах сравнивало эффекты HIIT с бегом, велосипедом и тренировками с отягощениями, демонстрируя, что 30-минутный сеанс HIIT сжигал на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).

Другое исследование показало, что мужчины, которые выполняли HIIT всего 20 минут три раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира тела и 17% жира живота за 12 недель - без каких-либо других изменений в их рационе или образе жизни (цель = " _blank "34).

Чтобы начать, попробуйте поменять кардио и делать одну или две тренировки HIIT в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими видами деятельности в тренировках HIIT, такими как прыжки в воду, приседания, отжимания и отрыжки.

Резюме HIIT может сжечь больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

14. Больше двигайтесь в течение дня

Даже если у вас мало времени и вы не можете напрягаться во время полной тренировки, добавление небольшого количества активности может снизить вес тела.

Термогенез без физических упражнений (NEAT) относится к калориям, которые ваш организм сжигает в течение дня, выполняя регулярные упражнения без упражнений, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (35).

Предполагается, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (36).

Внесение нескольких изменений в ваш распорядок дня может увеличить сжигание калорий, чтобы ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковка дальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растягивание каждые 30 минут - вот несколько простых способов добавить больше движения в ваш день.

Резюме Термогенез активности без упражнений (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Простое движение в течение дня может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.

Суть

Хотя потеря 10 фунтов в месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести некоторые простые изменения в свой рацион и образ жизни.

Делайте это по одному шагу за раз и делайте несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы похудеть безопасно и устойчиво, не допуская этого в течение длительного времени.

Приложив немного терпения и усердного труда, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья в процессе.