Создайте свой собственный CrossFit WOD

Содержание

• Обзор для

Если вы ищете творческие способы тренироваться умнее, а не дольше, обратите внимание на некоторые из форматов тренировки дня (WOD), обычно используемых в CrossFit. Если вы не принадлежите к «боксам» (их термин для тренажерных залов), нет проблем - вы все равно можете воспользоваться многими преимуществами этих эффективных по времени подходов к упражнениям, создав свой собственный WOD, который бросит вызов вашей физической форме в тренировках. совершенно по-новому.

Независимо от того, какой подход вы выберете для структурирования WOD, ключевым моментом является обеспечение надлежащей стабильности и подвижности суставов с помощью эффективных упражнений, таких как ягодичные мосты, тазобедренные шарниры, вращения в форме четверки лежа, вращения заключенного на коленях, серии стабилизации плеч и боковые выпады. Использование этих и других движений в качестве части динамической разминки важно для разработки эффективных моделей движений, которые в конечном итоге обеспечат вашу безопасность и успех, когда вы вспотеете, особенно когда вы подумываете о добавлении нагрузки к движениям с помощью оборудования. Адам Стивенсон, ведущий советник по программированию и главный тренер в Stay Classy CrossFit в Сан-Диего, Калифорния, рекомендует изучать движения и обучаться правильной форме, прежде чем пытаться выполнять какие-либо движения на время или с высокой интенсивностью.

После того, как вы сделаете домашнее задание, попробуйте два типа WOD.

Куплет

Что это: два движения, выполненные как повторения на время

Варианты комплектации: Универсальное оборудование, такое как штанги, гири, песочные шары, набитые мячи и гантели, как правило, хорошо подходят для этого конкретного формата.

Подбор упражнений: Если вы объединяете противоположные движения, такие как тянущее упражнение и упражнение на толкание (например, тяги с гантелями и отжимания с набивным мячом), или объединяете два сложных движения всего тела (например, жим штанги и бёрпи) вместе, чтобы удвоить сложность, сочетание движений позволяет вам чтобы структурировать тренировку различными способами, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе.

Что любить: Стивенсон говорит, что если вы новичок в тренировках в стиле CrossFit, этот формат может хорошо подойти, потому что с ним легко справиться мысленно, поскольку вы выполняете меньше повторений каждого движения по мере прохождения тренировки.

Как это сделать: Стивенсону нравится 21-15-9 двустиший: сделайте 21 повторение каждого из выбранных вами упражнений. Не отдыхая, выполните по 15 повторений каждого, а затем по 9 повторений каждого. Запишите, сколько времени у вас заняла эта тренировка, и постарайтесь улучшить свое время каждый раз, когда вы ее повторяете.

Другой подход, который вы можете применить к этому стилю тренировки, - пройти 10 циклов выбранных вами упражнений, начиная с 10 повторений упражнения A и 1 повторения упражнения B, затем вычитая одно повторение из упражнения A и добавляя по одному повторению к упражнению B каждое. раунд, пока вы не закончите десятый раунд, выполняя по 1 повторению упражнения A и 10 упражнения B.

AMRAP

Что это: «Как можно больше раундов»; все дело в том, чтобы выполнить серию упражнений столько раз, сколько вы можете в течение заданного периода времени.

Варианты комплектации: Упражнения с собственным весом отлично подходят для этого формата и позволяют потеть в любом месте, в любое время, будь то тренировка дома, в тренажерном зале или во время путешествия. Другое портативное оборудование, такое как гири, песочные шары и медицинские мячи, также можно использовать для разнообразия и новых задач.

Подбор упражнений: Чтобы повысить эффективность движений, рассмотрите возможность использования множества как проверенных на практике, так и творческих комплексных упражнений без оборудования, которые сосредоточены вокруг пяти основных моделей движений: сгибание и подъем, одиночная нога, толкание, тяга и вращение. Креативные вариации приседаний, выпадов и отжиманий - отличные варианты для AMRAP, которые помогут вам максимизировать движения, которые вы делаете как в тренажерном зале, так и за его пределами. По мере того, как вы улучшаете свои модели движений, подумайте о добавлении оборудования и изучении упражнений, таких как мячи у стены, подъемы гири и жимы, а также приседания SandBell с подъемом задней ноги с подъемом на одну руку. Вы также можете попробовать добавить упражнения с кардио-тренировкой, такие как бег на 150 метров или гребля на 200 метров.

Что любить: Этот подход труден, но эффективен по времени. Подобно двустишию, этот стиль тренировки может служить ориентиром для вашей тренировки, поскольку он позволяет вам легко повторно проверять себя и отслеживать прогресс в процессе, - говорит Сара Перлштейн, тренер в Stay Classy CrossFit.

Как это сделать: Выберите от трех до пяти упражнений и определенное количество повторений для каждого в зависимости от ваших целей. Повторяйте раунд от 6 до 20 минут, выполняя как можно больше раундов в отведенное время. Например, Перлстайну нравится выполнять цикл из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний в течение 10 минут.

Обзор для