Как креатин помогает вам набрать мышечную массу и силу

Содержание

• Креатин увеличивает производство энергии
• Креатин имеет другие преимущества для мышечной функции
• Креатин увеличивает силу и мощь
• Креатин помогает вам набрать мышечную массу
• Как принимать креатин для максимальной выгоды
• Стоит ли принимать креатин?

Креатин является наиболее эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и силы (1).

Это фундаментальное дополнение в сообществах бодибилдинга и фитнеса (2).

Исследования показывают, что добавление креатина может удвоить ваши силы и прирост мышечной массы по сравнению с тренировками в одиночку (3).

В этой статье подробно рассматривается влияние креатина на силу, силу и мышечную массу.

Креатин увеличивает производство энергии

Аденозинтрифосфат (АТФ) - самая основная форма энергии в клетках вашего тела. Он играет фундаментальную роль в обмене веществ и функции мышц.

К сожалению, вы можете хранить достаточно АТФ только в течение 8–10 секунд высокоинтенсивных упражнений. После этого ваше тело должно произвести новый АТФ, чтобы соответствовать требованиям упражнения (4).

Выполнение упражнений с максимальной интенсивностью требует больше АТФ в секунду, чем ваше тело может произвести (5).

Это одна из причин, почему вы можете бежать на полной скорости только в течение нескольких секунд. АТФ энергия вашего тела просто истощается.

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в организме, которые используются для выработки новых АТФ во время высокоинтенсивных упражнений (5).

Фактически, всего лишь 6-дневная нагрузка креатином, сопровождаемая поддерживающей дозой 2 г / день, может резко поднять запасы мышц, как показано на графике ниже (5, 6).

Затем дополнительный креатин в ваших мышцах может быть использован для производства АТФ, обеспечивая небольшое количество дополнительной энергии, прежде чем наступит усталость.

Нижняя граница: Креатин может обеспечить дополнительную энергию АТФ, которая жизненно важна для максимальной силы и основанных на силе действий.

Креатин имеет другие преимущества для мышечной функции

В дополнение к роли креатина в производстве энергии АТФ, он также может улучшить функцию ваших мышечных клеток другими способами (7).

Одним из примеров является увеличение содержания воды в мышечных клетках, которое известно как увеличение объема или отек клеток (8).

Это может также увеличить IGF-1, ключевой гормон роста мышц (9).

Эти изменения запускают несколько процессов, которые приводят к образованию новых белков, в результате чего создается новая мышечная масса (7, 10).

Креатин также может помочь вам уменьшить распад мышц и сохранить мышцы во время тренировок. Это может привести к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе (11).

Другим долгосрочным преимуществом креатина является способность выполнять больше упражнений или повторений и поднимать тяжелые веса за тренировку (12).

Хотя это может не иметь значения в течение одной недели, общее количество поднятого веса является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).

На графике ниже показаны изменения в размерах мышечных волокон разных типов после приема креатина (13).

Нижняя граница: Креатин может вызвать многочисленные изменения в мышечных клетках, сигнализируя вашему телу о создании новых мышечных белков и увеличении мышечной массы.

Креатин увеличивает силу и мощь

АТФ энергия является основным источником топлива для упражнений высокой интенсивности.

Поскольку креатин может повышать уровень фосфокреатина и, следовательно, увеличивать выработку АТФ, это одна из немногих добавок, которые, как доказано, увеличивают силу и мощь (14).

Одно 4-недельное исследование показало, что 17% -ное улучшение в спринте на велосипеде, 18-фунтовое (8-килограммовое) увеличение в жиме лежа на 1 повторную максимальную нагрузку и на 20% большую нагрузку при меньшем весе (3).

Как вы можете видеть на графике ниже, 10 недель приема креатиновых добавок также резко увеличили силу приседа (15).

В другом исследовании оценивались показатели физической мощности как в тренажерном зале, так и в фитнесе.

После 9 недель приема креатина футболисты колледжа 1-го дивизиона стали свидетелями следующих улучшений в производительности (16):

• Жим лежа (максимум 1 повтор): 5,2% больше
• Power Clean (1 повторение макс): Увеличение на 3,8%
• Приседания (максимум 1 повтор): Увеличение на 8,7%
• Высокоинтенсивная анаэробная пиковая мощность: Увеличение на 19,6%
• Высокоинтенсивный анаэробный потенциал: Увеличение на 18,4%

Большинство исследований креатина показали положительный эффект. В одном большом обзоре было обнаружено 5% -ное улучшение силы и мощности (17).

Нижняя граница: Креатин улучшает многочисленные аспекты силы и мощи. Среднее увеличение может составлять около 5%.

Креатин помогает вам набрать мышечную массу

Есть только несколько юридических добавок, которые могут напрямую увеличивать мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями (14).

Из них креатин является наиболее эффективным и имеет наибольшую научную поддержку (1, 14).

Обзор 250 исследований сравнил самые популярные добавки для наращивания мышечной массы, как показано на графике ниже. Креатин обеспечил наибольшую пользу от всех из них (14).

Одно 8-недельное исследование показало, что креатин увеличивает мышечную массу при добавлении к режиму упражнений. Сила на жиме лежа улучшилась, наряду с уменьшением миостатина, который является белком, который ингибирует рост мышечных клеток (18).

Более того, креатин полезен как для начинающих, так и для более опытных штангистов.

Одно исследование среди хорошо подготовленных спортсменов показало, что креатин добавляет 5,7 фунта (2,6 кг) мышечной массы, 24 фунта (11 кг) к локону бицепса и 70 фунтов (32 кг) к жиму ногой (1 повторение макс) (19) ,

Исследования показали, что креатиновые добавки могут также помочь женщинам повысить тонус или увеличить силу. В одном исследовании женщин было обнаружено увеличение мышечной массы на 60% больше по сравнению с группой, в которой были только силовые тренировки (20).

Кроме того, в обзоре более 150 исследований сообщается о среднем росте мышечной массы на 2,2% и снижении жировых отложений на 3,2% у лиц, принимающих креатин (21).

Нижняя граница: Современные исследования показывают, что креатин в сочетании с силовыми тренировками является единственной наиболее эффективной добавкой для увеличения мышечной массы.

Как принимать креатин для максимальной выгоды

Креатин входит в несколько различных форм. Хотя новые версии креатина показывают полезные результаты, они не более эффективны, чем моногидрат креатина (1, 22).

До тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования этих новых версий, моногидрат креатина, вероятно, является наиболее эффективным и дешевым доступным вариантом.

В большинстве исследований используется стратегия загрузки высоких доз, которая может быстро поднять содержание креатина в мышцах. Хотя в этом нет необходимости, это поможет вам извлечь выгоду из креатина уже через несколько дней (1).

Чтобы загрузить креатин, принимайте четыре 5-граммовые порции в течение дня в течение 5-7 дней. После этого принимайте 3-5 грамм в день, чтобы сохранить запасы креатина в мышцах (1).

Преимущества, которые вы получаете от креатина, также зависят от ваших текущих запасов креатиновых мышц. На графике ниже показаны различные уровни до и после приема пищи у 16 ​​человек (23).

Те, у кого уже достаточно высокий уровень креатина, могут получить меньше или незначительные выгоды от дополнительных добавок. Тем не менее, те, у кого низкий уровень креатина, могут увидеть значительные улучшения (1).

Меньшие количества креатина также можно получить из продуктов, таких как красное мясо. Это говорит о том, что вегетарианцы или те, кто ест только небольшое количество мяса, могут получить еще большую выгоду (23).

Хотя длительное добавление креатина безопасно для здоровых людей, оно может не подходить для людей с проблемами почек или другими сопутствующими заболеваниями (22).

Нижняя граница: Самым распространенным протоколом дозирования является 5-7-дневная фаза загрузки с около 20 г креатина в день, разделенная на 4 приема. Затем следует поддерживающая доза 3-5 грамм в день.

Стоит ли принимать креатин?

Как и в случае большинства добавок, исследования показывают, что небольшой процент людей не получают никакой выгоды от использования креатина.

Это может быть наиболее полезным для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много животного белка.

И хотя креатин является дополнением к упражнениям номер один, он принесет пользу только в том случае, если вы будете последовательно следовать разумным планам упражнений и питания.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями и хотите увеличить мышечную массу, креатиновые добавки могут обеспечить более быстрые результаты при одновременном повышении производительности в тренажерном зале.

Вот очень подробная статья о креатине: креатин 101 - что это такое и что он делает?