Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать оба?

Содержание

• Что такое креатин и сывороточный протеин?
• Креатин
• Сухой сывороточный протеин
• Оба способствуют увеличению мышечной массы
• Стоит ли брать их вместе?
• Нижняя линия

В мире спортивного питания люди используют различные добавки, чтобы повысить свою работоспособность и ускорить восстановление после упражнений.

Креатин и сывороточный протеин - два популярных примера, эффективность которых подтверждается большим количеством данных.

Хотя их эффекты в некоторых отношениях схожи, это совершенно разные соединения, которые действуют по-разному.

В этой статье рассматривается, что такое креатин и порошок сывороточного протеина, их основные различия и следует ли принимать их вместе для получения оптимальной пользы.

Что такое креатин и сывороточный протеин?

Креатин и сывороточный протеин имеют уникальную молекулярную структуру и по-разному действуют в вашем организме.

Креатин

Креатин - это органическое соединение, которое естественным образом вырабатывается в мышечных клетках. Он способствует выработке энергии во время упражнений высокой интенсивности или подъема тяжестей.

При приеме в виде добавок креатин может помочь увеличить мышечную массу, силу и работоспособность ().

Он работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах. Эта молекула способствует выработке энергии для кратковременных мышечных сокращений ().

Креатин также содержится во многих продуктах питания, особенно в мясных. Однако общее количество, которое вы можете получить, съев мясо, довольно невелико. Вот почему многие люди, которые хотят увеличить мышечную массу и работоспособность, принимают креатиновые добавки.

Креатин в форме добавки синтетически производится в коммерческой лаборатории. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, хотя существуют и другие формы ().

Сухой сывороточный протеин

Сыворотка - один из основных белков, содержащихся в молочных продуктах. Часто это побочный продукт производства сыра, который может быть выделен в порошок.

Что касается качества протеина, сыворотка занимает первое место в списке, поэтому ее добавки так популярны среди бодибилдеров и других спортсменов.

Употребление сывороточного протеина после тренировки связано с улучшением восстановления и увеличением мышечной массы. Эти преимущества могут помочь улучшить силу, мощность и мышечную функцию (,).

Получение хорошего источника белка после упражнений с отягощениями важно для максимального наращивания мышечной массы. Примерно 20–25 граммов протеина - хорошее количество ().

Порошок сывороточного протеина может быть эффективным способом выполнить эту рекомендацию, учитывая, что типичная 25-граммовая порция обеспечивает около 20 граммов белка.

Креатин - это органическое соединение, которое при приеме в виде добавки может помочь увеличить мышечную массу, силу и производительность. Сывороточный протеин - это молочный протеин, который обычно употребляется при упражнениях с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Оба способствуют увеличению мышечной массы

Было показано, что и креатин, и порошок сывороточного протеина увеличивают мышечную массу при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями (,).

Креатин увеличивает работоспособность во время упражнений высокой интенсивности. Это приводит к улучшению восстановления и адаптации, например к увеличению мышечной массы ().

Между тем, употребление сывороточного протеина в сочетании с упражнениями обеспечивает ваше тело высококачественным источником протеина, усиливая синтез мышечного протеина и приводя к увеличению мышечной массы с течением времени ().

Хотя и креатин, и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы, они действуют по-разному. Креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет увеличения физической нагрузки, тогда как сывороточный протеин делает это, стимулируя усиленный синтез мышечного белка.

Было доказано, что как порошок сывороточного протеина, так и креатиновые добавки увеличивают мышечную массу, хотя они достигают этого по-разному.

Стоит ли брать их вместе?

Некоторые люди предположили, что совместный прием сывороточного протеина и креатина может принести пользу помимо тех, которые связаны с приемом одного из них.

Однако несколько исследований показали, что это, скорее всего, не так.

Одно исследование с участием 42 мужчин среднего и старшего возраста показало, что участники не испытывали каких-либо дополнительных тренировочных адаптаций, когда они принимали как сывороточный протеин, так и креатин, по сравнению с приемом одной из добавок ().

Кроме того, исследование с участием 18 женщин, тренирующихся с отягощениями, показало, что у тех, кто принимал сывороточный протеин плюс креатин в течение 8 недель, не было разницы в мышечной массе и силе, чем у тех, кто принимал только сывороточный протеин ().

Результаты показывают, что одновременный прием сывороточного протеина и креатина не дает дополнительных преимуществ. Однако некоторые люди могут решить собрать их вместе для удобства ().

Кроме того, нет доказательств того, что одновременный прием креатина и сывороточного протеина вызывает какие-либо негативные эффекты. Считается безопасным принимать их вместе.

Выбор между приемом сывороточного протеина, креатина или того и другого зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы любите спортзал и просто хотите оставаться в форме, сывороточный протеин может стать хорошим вариантом для наращивания мышц и восстановления.

С другой стороны, если вы хотите максимизировать мышечную массу и силу, может быть полезно принимать как сывороточный протеин, так и креатин.

Исследования показали, что прием сывороточного протеина и креатина вместе с упражнениями не дает никакого дополнительного прироста мышц или силы, чем прием каждого по отдельности. Прием одного из них, вероятно, дает те же преимущества.

Нижняя линия

Порошок сывороточного протеина и креатин - две популярные спортивные добавки, которые, как было доказано, увеличивают мышечную массу и улучшают выполнение упражнений, хотя способы их достижения различаются.

Их сочетание не дает дополнительных преимуществ для роста мышц и силы.

Однако если вы хотите попробовать и то, и другое и хотите увеличить мышечную массу и производительность в тренажерном зале или на поле, совместный прием сывороточного протеина и креатина безопасен и эффективен.