Что такое циклическая кетогенная диета? Все, что Вам нужно знать

Содержание

• Что такое циклическая кетогенная диета?
• Это то же самое, что и Carb Cycling?
• Как это сделать
• Придерживайтесь стандартной диеты кето 5–6 дней в неделю
• Увеличение потребления углеводов на 1-2 дня в неделю
• Быстро возвращаясь к кетозу
• Потенциальные преимущества
• May Aid Muscle Gain
• Может повысить производительность у спортсменов
• Уменьшает побочные эффекты, связанные с кето
• Добавляет больше клетчатки к вашей диете
• Делает диету Кето легче придерживаться
• Потенциальные недостатки
• Суть

Хотя кетогенная диета часто считается негибкой, она имеет много различных вариаций.

Стандартная кето-диета, безусловно, самая популярная форма, но есть несколько других способов следовать этому режиму с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, включая циклическую кетогенную диету.

Циклическая кето-диета включает в себя чередование строгих кетогенных блюд с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и повышенное потребление углеводов

Эта статья объясняет преимущества, недостатки и основные этапы циклического кетогенного питания.

Что такое циклическая кетогенная диета?

Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

При соблюдении кетогенной диеты вы обычно ограничиваете количество углеводов до 50 г в день (1).

Когда потребление углеводов резко сокращается, ваше тело должно сжигать жир для получения энергии вместо глюкозы или сахара в крови, в процессе, известном как кетоз.

Находясь в кетозе, ваш организм использует кетоны - побочные продукты расщепления жира, вырабатываемые вашей печенью - в качестве альтернативного источника энергии (2).

Хотя циклическая кетогенная диета является разновидностью стандартной кетогенной диеты, между ними существуют серьезные различия.

Циклическая кетогенная диета включает соблюдение стандартного протокола кетогенной диеты 5–6 дней в неделю с последующим 1-2-дневным повышенным потреблением углеводов.

Эти дни с высоким содержанием углеводов часто называют «днями повторного кормления», поскольку они предназначены для восполнения истощенных запасов глюкозы в вашем организме.

Если вы принимаете циклическую кетогенную диету, вы выключаете кетоз во время повторного кормления, чтобы пожинать плоды от потребления углеводов в течение временного периода.

Циклическая кетогенная диета популярна среди тех, кто стремится к росту мышц и улучшению физических упражнений.

Хотя исследования в поддержку этого утверждения отсутствуют, некоторые люди предполагают, что циклическая диета превосходит стандартную версию для увеличения силы и мышц.

Это то же самое, что и Carb Cycling?

Циклическую кетогенную диету часто сравнивают с ездой на велосипеде, но это не одно и то же.

Велоспорт углеводов включает в себя сокращение углеводов в определенные дни недели, увеличивая потребление других. Как правило, каждую неделю делят между 4–6 днями более низкого потребления углеводов и 1–3 днями более высокого потребления.

Несмотря на то, что метод тот же, езда на велосипеде не снижает общее потребление углеводов достаточно радикально, чтобы достичь кетоза.

Велоспорт с углеводами часто используется для похудения, повышения спортивных результатов и стимулирования роста мышц (3).

Резюме Циклическая кето-диета включает в себя изменение стандартной кето-диеты с днями более высокого потребления углеводов, чтобы привести ваш организм в кетоз и выйти из него.

Как это сделать

Не существует стандартного набора правил для циклического кетогенного питания.

Тем не менее, любой, кто хочет начать его, должен соблюдать стандартную кетогенную диету 5–6 дней в неделю, добавляя 1-2 дня более высокого потребления углеводов.

Придерживайтесь стандартной диеты кето 5–6 дней в неделю

В стандартные кетогенные дни важно потреблять менее 50 г углеводов в день.

Во время этой фазы циклической кето-диеты здоровые жиры должны обеспечивать примерно 75% от общего потребления калорий.

Варианты здорового жира включают в себя:

• яйца
• Кокосовое масло и несладкий кокос
• Авокадо
• Жирные молочные продукты
• Низкоуглеводные орехи и семена
• Ореховые масла
• Жирное мясо
• MCT масло

Белки должны составлять около 15–20% от общего количества калорий, в то время как потребление углеводов обычно ограничено до 10% (4).

Обязательно соблюдайте стандартную кето-диету 5–6 дней в неделю.

Увеличение потребления углеводов на 1-2 дня в неделю

Вторая фаза циклической кето-диеты включает в себя выбор 1-2 дней в неделю, чтобы «оценить» ваши запасы гликогена.

В дни повторного кормления вы должны потреблять больше углеводов, чтобы сломать кетоз.

В повторные дни:

• Углеводы должны составлять 60–70% от общего количества калорий.
• Белки должны составлять 15–20% от общего количества калорий.
• Жиры должны доставлять всего 5–10% от общего количества калорий.

Хотя целью этапа повторного кормления является увеличение количества углеводов, качество углеводов также имеет значение.

Вместо того, чтобы полагаться на нездоровые источники, такие как белый хлеб и выпечка, вы должны получать большинство углеводов из здоровых источников.

Некоторые примеры питательных, сложных углеводов включают в себя:

• Сладкий картофель
• Баттернат Сквош
• коричневый рис
• Овес
• Лебеда
• Макароны из цельной пшеницы или коричневого риса
• Фасоль и чечевица

Эти углеводы богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые питают ваше тело и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как конфеты, соки, газированные напитки и пирожные, поскольку они лишены питательных веществ и приводят к неравномерности содержания сахара в крови, что может вызвать повышенный голод и раздражительность (5, 6).

Быстро возвращаясь к кетозу

После возобновления дней с высоким содержанием углеводов, вам следует подумать о прерывистом голодании, чтобы быстро вернуться к кетозу.

Наиболее распространенный метод прерывистого голодания включает голодание в течение 16 часов дня.

Высокоинтенсивные тренировки в дни после повторного кормления также рекомендуются для достижения кетоза при оптимизации роста мышц.

Резюме В циклической кето-диете вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты большую часть дня недели, а затем употребляете пищу, богатую углеводами, несколько дней в неделю.

Потенциальные преимущества

Исследования по циклическому кетогенному питанию очень ограничены. Тем не менее, это может обеспечить преимущества.

May Aid Muscle Gain

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что стандартная кето-диета эффективна для наращивания мышечной массы у атлетов, тренирующихся с отягощениями, некоторые утверждают, что циклическая версия лучше для роста мышц (7).

Наращивание мышц - или анаболических - гормонов, таких как инсулин, подавляется при соблюдении диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кето-диета (8, 9).

Инсулин регулирует рост мышц, пропуская аминокислоты и глюкозу в мышечные клетки, увеличивая синтез белка и уменьшая расщепление белка в мышечной ткани (10).

Использование циклической кето-диеты для стратегического повышения уровня инсулина в определенные дни может позволить вам использовать анаболические эффекты инсулина для стимулирования роста мышц.

Имейте в виду, что недостаточно исследований этой диеты, чтобы доказать эффективность этого метода.

Может повысить производительность у спортсменов

Кормление углеводами может помочь элитным спортсменам, соблюдающим диеты с очень низким содержанием углеводов.

Одно исследование, проведенное среди 29 элитных ипподромов, показало, что спортсмены получали пользу от периодического употребления с высоким содержанием углеводов, хотя в нем специально не тестировалась циклическая кето-диета.

Исследование показало, что у ходячих, которые получали периодические кормления с высоким содержанием углеводов до тренировочных сессий, наблюдалось значительное улучшение показателей по сравнению с теми, кто следовал стандартной кето-диете (11).

Исследователи пришли к выводу, что у спортсменов, которые периодически потребляли много углеводов, наблюдалось улучшение показателей, а у тех, кто придерживался строгой кето-диеты, - нет.

Уменьшает побочные эффекты, связанные с кето

Кетогенная диета связана с неприятными побочными эффектами, известными как кето-грипп.

Симптомы кето гриппа включают тошноту, усталость, головные боли, запоры, слабость, проблемы со сном и раздражительность (12).

Эти симптомы появляются, когда ваше тело изо всех сил пытается приспособиться к использованию кетонов в качестве основного источника топлива.

Езда на велосипеде с углеводами 1-2 дня в неделю может уменьшить эти симптомы.

Добавляет больше клетчатки к вашей диете

Запор является распространенной жалобой среди тех, кто впервые перешел на кето диету.

Это потому, что некоторые люди испытывают трудности с получением достаточного количества клетчатки при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Хотя на стандартной кето-диете можно потреблять достаточное количество клетчатки, переход на циклическую кетогенную диету может значительно облегчить ее.

В дни повторного кормления разрешены углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, сладкий картофель, бобы и киноа.

Делает диету Кето легче придерживаться

Диета кето связана с различными преимуществами для здоровья, такими как потеря веса, контроль уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний. Тем не менее, это может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе (13).

Поскольку для достижения кетоза необходимо резко сократить потребление углеводов, многие здоровые, но с высоким содержанием углеводов продукты питания запрещены.

Используя циклическую кето-диету, вы можете есть богатые углеводами продукты в дни кормления, что может сделать диету более устойчивой в долгосрочной перспективе.

Однако, поскольку в настоящее время мало изучено циклическое кето-питание, его долгосрочные преимущества неизвестны.

Резюме Следование циклической кето-диете может уменьшить симптомы кето-гриппа, сделать стандартную кето-диету более достижимой, повысить спортивные результаты, увеличить потребление клетчатки и стимулировать рост мышц.

Потенциальные недостатки

Поскольку исследования циклической кето-диеты ограничены, ее побочные эффекты в основном неизвестны.

Пока исследования диеты не завершены, невозможно определить ее полное воздействие.

Имейте в виду, что многие люди могут потреблять слишком много калорий в дни повторного кормления, противодействуя преимуществам потери веса стандартной диеты кето.

Кроме того, следует отметить, что переход от стандартной кето-циклической диеты может привести к временному увеличению веса - в первую очередь из-за избытка воды, которая сохраняется при потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов.

Фактически, ваше тело хранит каждый грамм углеводов в мышцах, по крайней мере, 3 грамма воды (14).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, неизвестно, является ли циклическая кето-диета более эффективной, чем стандартная.

Поскольку исследования подтверждают стандартную кето-диету для роста мышц и физических упражнений у спортсменов, переход на циклическую кето-диету исключительно для этих преимуществ может не потребоваться (15, 16).

Резюме Хотя мало известно о потенциальных побочных эффектах циклической кето-диеты, в дни повторного кормления может быть легко потреблять слишком много калорий.

Суть

Циклическая кетогенная диета включает соблюдение стандартной кето-диеты 5–6 дней в неделю с последующим 1-2-дневным повышенным потреблением углеводов.

Хотя заявлено, что этот метод уменьшает симптомы кето-гриппа, повышает спортивные результаты и способствует росту мышц, исследования по его эффективности и возможным недостаткам отсутствуют.

Независимо от того, какой тип кето-диеты вы выберете, всегда важно выбирать здоровые, богатые питательными веществами продукты для достижения ваших целей.