11 самых питательных продуктов на планете

Содержание

• 1. Лосось
• 2. капуста
• 3. Водоросли
• 4. Чеснок
• 5. Моллюски
• 6. Картофель
• 7. Печень
• 8. Сардины
• 9. Черника
• 10. Яичные желтки
• 11. Темный шоколад (какао)
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Существует только ограниченное количество пищи, которую вы можете съесть за один день.

Чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые вы потребляете, имеет смысл разумно расходовать свой бюджет калорий.

Лучший способ сделать это - просто есть продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

Вот 11 самых питательных продуктов на планете.

1. Лосось

Не все рыбы созданы равными.

Лосось и другие жирные виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний (1).

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.

В 100-граммовом кусочке дикого лосося содержится 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В (2).

Полезно есть жирную рыбу, по крайней мере, один или два раза в неделю, чтобы получить все омега-3, которые нужны вашему организму.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний (3, 4, 5, 6).

Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Это также заставляет вас чувствовать себя полным с относительно небольшим количеством калорий.

Если вы можете, выберите дикого лосося вместо фермы. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества (7, 8).

Резюме Жирная рыба, такая как лосось, насыщена полезными жирными кислотами, белками, витаминами и минералами. Полезно есть жирную рыбу каждую неделю.

2. капуста

Из всей здоровой зелени листовая капуста - король.

Он загружен витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными веществами.

100-граммовая часть капусты содержит (9):

• Витамин C: 200% от RDI
• Витамин А: 300% от RDI
• Витамин К1: 1000% от RDI
• Большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца

Такое же количество имеет 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.

Капуста может быть даже здоровее, чем шпинат. Оба очень питательны, но капуста ниже в оксалатах, которые являются веществами, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в вашем кишечнике, предотвращая их поглощение (10).

Кале и другие зеленые также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирке и на животных (11, 12).

Резюме Кале - один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, содержащий большое количество витаминов, минералов и противораковых соединений.

3. Водоросли

В море больше, чем просто рыба. Он также содержит огромное количество растительности.

В океане есть тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их называют водорослями (13).

Водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда суши также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобной упаковки.

Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. Он особенно богат минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец (14).

Он также загружен различными биологически активными веществами, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами (15).

Но водоросли действительно сияют высоким содержанием йода, минерала, который ваш организм использует для выработки гормонов щитовидной железы.

Простое употребление водорослей с высоким содержанием йода, таких как водоросли, несколько раз в месяц может дать вашему организму весь необходимый йод.

Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете принять его в виде дополнения. Таблетки из сушеной водоросли очень дешевы и содержат йод.

Резюме Морские овощи очень питательны, но редко потребляются на Западе. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.

4. Чеснок

Чеснок действительно удивительный ингредиент.

Мало того, что это может сделать все виды мягких блюд восхитительными, это также очень питательно.

В нем много витаминов С, В1 и В6, кальция, калия, меди, марганца и селена (16).

Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снижать кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Это также повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний в дальнейшем (17, 18, 19, 20).

Он также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка (21, 22).

Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами (23, 24).

Резюме Чеснок вкусен и полезен. Это очень питательно, и биологически активные вещества в нем имеют подтвержденные свойства борьбы с болезнями.

5. Моллюски

Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.

Обычно потребляемые виды моллюсков включают моллюсков, устриц, морских гребешков и мидий.

Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих, с 100 граммами моллюсков, в 16 раз превышающими RDI. Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, калий, селен и железо (25).

Устрицы тоже очень питательны. Только 100 грамм обеспечивают 600% RDI для цинка, 200% RDI для меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ (26).

Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей редко их употребляют.

Резюме Моллюски являются одними из самых питательных животных в море. Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.

6. Картофель

Один большой картофель с высоким содержанием калия, магния, железа, меди и марганца. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В (27).

Они содержат немного практически всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения о людях, которые долгое время ни на чем не жили, кроме картофеля.

Они также являются одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили значение сытости для разных продуктов, вареный картофель получил более высокую оценку, чем любая другая измеренная пища (28).

Если вы даете картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, волокнистое вещество, обладающее значительной пользой для здоровья (29).

Резюме Картофель содержит немного практически всех необходимых вам питательных веществ. Они невероятно заполняют и могут обеспечить большое количество устойчивого крахмала.

7. Печень

Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет.

Тем не менее, современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу перед мясом органов. По сравнению с органами, мышечное мясо питательно бедно.

Из всех органов печень является самой питательной.

Печень - замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций - хранить важные питательные вещества для всего тела.

Порция говяжьей печени в 3,5 унции (100 грамм) содержит (30):

• Витамин В12: 1,176% DV
• Витамин В5, витамин В6, ниацин и фолат: Более 50% DV
• Витамин В2: 201% от DV
• Витамин А: 634% от DV
• Медь: 714% DV
• Железо, фосфор, цинк и селен: Более 30% DV
• Высококачественный животный белок: 29 грамм

Употребление печени один раз в неделю - это хороший способ убедиться, что вы получаете оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.

Резюме Печень - очень питательное мясо для органов, содержащее большое количество витаминов группы В и других полезных веществ.

8. Сардины

Сардины - это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком.

Вы можете найти сардины онлайн.

Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень питательны.

Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и почти идеальны в питании (31).

Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Резюме Маленькие жирные рыбы, такие как сардины, обычно едят целиком, давая вам органы, кости, мозг и другие питательные части. Они содержат немного практически всех необходимых вам питательных веществ.

9. Черника

Когда дело доходит до питательной ценности фруктов, черника в своей собственной лиге.

Хотя они не такие калорийные для калорийности витаминов и минералов, как овощи, они содержат антиоксиданты.

Они нагружены мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут проникать через гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное воздействие на ваш мозг (32).

В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека.

Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей (33).

Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом было пониженное кровяное давление и сниженные маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион (34).

Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови (35).

Многочисленные исследования в пробирке и на животных также показывают, что черника может помочь в борьбе с раком (36, 37, 38).

Резюме Черника очень питательна по сравнению с большинством фруктов и содержит мощные антиоксиданты, некоторые из которых могут увеличить антиоксидантную ценность вашей крови и защитить ваш мозг.

10. Яичные желтки

Яичные желтки были несправедливо демонизированы из-за содержания в них холестерина.

Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин - это не то, о чем вам обычно нужно беспокоиться.

Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови (39).

Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы».

Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин (40).

В них много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (41).

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть (42, 43).

Они также дешевы, ароматны и просты в приготовлении.

Если можете, купите яйца с пастбищами и / или омега-3. Они здоровее и питательнее, чем большинство обычных яиц супермаркета (44, 45).

Резюме Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы». Желток - то, где почти все питательные вещества найдены.

11. Темный шоколад (какао)

Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

Он загружен волокном, железом, магнием, медью и марганцем (46).

Но самое большое его преимущество - это удивительный ассортимент антиоксидантов.

Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад набрали больше антиоксидантов, чем любая другая протестированная пища, которая включала чернику и ягоды асаи (47).

Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад имеет большую пользу для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленного ЛПНП и улучшение работы мозга (48, 49, 50).

Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже (51).

Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это может иметь значение для миллионов людей.

Обязательно приобретите темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучшие из них содержат 85% какао или выше.

Употребление небольшого квадрата качественного темного шоколада каждый день может быть одним из лучших способов дополнить ваш рацион дополнительными антиоксидантами. Вы можете найти темный шоколад с высоким содержанием какао в Интернете.

Резюме Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Регулярное их употребление может обеспечить различные преимущества для здоровья.

Суть

Если вы хотите много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок.

Тем не менее, добавки вряд ли могут заменить здоровую диету. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества - это наполнить пищу продуктами, насыщенными питательными веществами.

Пищевые продукты, богатые питательными веществами, богаты питательными веществами в зависимости от их калорийности. К ним относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.

Начните добавлять вышеуказанные продукты в свой рацион сегодня, чтобы пожинать плоды.