10 упражнений при теносиновите де Кервена

Содержание

• С чего начать
• Советы по безопасности
  
• Упражнение 1: подъем большого пальца руки
• Упражнение 2: растяжка в оппозиции
• Упражнение 3: сгибание большого пальца
• Упражнение 4: растяжка по Финкельштейну
• Упражнение 5: сгибание запястья
• Упражнение 6: разгибание запястья
• Упражнение 7: Укрепление радиального отклонения запястья
• Упражнение 8: Усиление радиального отклонения эксцентрика
• Упражнение 9: укрепление хватки
• Упражнение 10: пружина для пальцев
• Когда обратиться к врачу

Как упражнения могут помочь

Теносиновит Де Кервена - это воспалительное заболевание. Это вызывает боль на стороне большого пальца запястья, где основание большого пальца встречается с предплечьем.

Доказано, что если у вас болезнь Кервена, укрепляющие упражнения ускоряют процесс заживления и уменьшают симптомы.

Например, могут помочь определенные упражнения:

• уменьшить воспаление
• улучшить функцию
• предотвратить рецидивы

Вы также узнаете, как двигать запястьем, чтобы уменьшить стресс. Вы должны увидеть улучшение в течение четырех-шести недель после начала тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как начать работу, а также получить пошаговое руководство по 10 различным упражнениям.

С чего начать

Для некоторых из этих упражнений вам понадобится следующее оборудование:

• шпатлевка
• эластичная лента сопротивления
• резинка
• небольшой вес

Если у вас нет веса, вы можете использовать банку с едой или молоток. Вы также можете наполнить бутылку водой, песком или камнями.

Вы можете выполнять эти упражнения несколько раз в течение дня. Убедитесь, что вы не переусердствуете с дополнительным стрессом или напряжением. Если это произойдет, возможно, вам придется делать меньше повторений или сделать перерыв на несколько дней.

Советы по безопасности

• Растягивайте только до самого края.
• Не заставляйте себя принимать какие-либо позиции.
• Не делайте резких движений.
• Ваши движения должны быть ровными, медленными и плавными.

Упражнение 1: подъем большого пальца руки

1. Положите руку на плоскую поверхность ладонью вверх.
2. Положите кончик большого пальца на основание безымянного пальца.
3. Отведите большой палец от ладони так, чтобы он находился почти перпендикулярно стороне указательного пальца вашей руки. Вы почувствуете растяжение тыльной стороны большого пальца и ладони.
4. Держите большой палец вытянутым примерно на 6 секунд и отпустите.
5. Повторите от 8 до 12 раз.
6. Положите руку на стол ладонью вверх.
7. Поднимите большой палец и мизинец.
8. Осторожно сожмите кончики большого пальца и мизинец. Вы почувствуете растяжение у основания большого пальца.
9. Задержитесь в этом положении на 6 секунд.
10. Отпустите и повторите 10 раз.
11. Держите руку перед собой, как будто собираетесь пожать чью-то руку. Вы можете положить его на стол для поддержки.
12. Другой рукой согните большой палец вниз у основания большого пальца, где он соединяется с ладонью. Вы почувствуете растяжение у основания большого пальца и внутренней стороны запястья.
13. Держите по крайней мере от 15 до 30 секунд. Повторите 5-10 раз.
14. Вытяните руку перед собой, как будто собираетесь пожать чью-то руку.
15. Согните большой палец на ладони
16. Другой рукой осторожно потяните вниз большой палец и запястье. Вы почувствуете растяжение большого пальца запястья.
17. Держите по крайней мере от 15 до 30 секунд.
18. Повторить 2–4 раза.
19. Вытяните руку ладонью вверх.
20. Возьмите в руку небольшой груз и поднимите запястье вверх. Вы почувствуете растяжку на тыльной стороне ладони.
21. Медленно опустите запястье вниз, чтобы вернуть вес в исходное положение.
22. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Упражнение 2: растяжка в оппозиции

Упражнение 3: сгибание большого пальца

Упражнение 4: растяжка по Финкельштейну

Упражнение 5: сгибание запястья

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.

Упражнение 6: разгибание запястья

1. Вытяните руку ладонью вниз.
2. Удерживая небольшой груз, вы медленно сгибаете запястье вверх и назад. Вы почувствуете растяжение тыльной стороны руки и запястья.
3. Медленно верните запястье в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Вы можете постепенно увеличивать вес по мере набора сил.

Упражнение 7: Укрепление радиального отклонения запястья

1. Вытяните руку перед собой ладонью внутрь, удерживая гирю. Ваш большой палец должен быть сверху. Положите предплечье на стол и положите запястье за ​​край, если вам нужна дополнительная поддержка.
2. Удерживая предплечье неподвижно, осторожно согните запястье, поднимая большой палец вверх к потолку. Вы почувствуете растяжение у основания большого пальца, где он встречается с запястьем.
3. Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
5. Сядьте на стул, слегка расставив ноги.
6. Возьмитесь правой рукой за один конец резинки.
7. Наклонитесь вперед, положите правый локоть на правое бедро и опустите предплечье между коленями.
8. Левой ногой наступите на другой конец резинки.
9. Повернув ладонь вниз, медленно согните правое запястье в сторону от левого колена. Вы почувствуете растяжение тыльной и внутренней стороны руки.
10. Повторите от 8 до 12 раз.
11. Повторите это упражнение для левой руки.
12. Выдавите шарик замазки на пять секунд как на время.
13. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
14. Оберните резинку или резинку для волос вокруг большого пальца и пальцев. Убедитесь, что ремешок достаточно тугой, чтобы оказывать некоторое сопротивление.
15. Разведите большой палец, чтобы растянуть резиновую ленту как можно дальше. Вы почувствуете растяжение большого пальца.
16. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Упражнение 8: Усиление радиального отклонения эксцентрика

Упражнение 9: укрепление хватки

Упражнение 10: пружина для пальцев

Когда обратиться к врачу

Для вас важно регулярно выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить симптомы и предотвратить обострения. Вы также можете использовать горячую и холодную терапию для запястья или принимать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Адвил), для облегчения боли.

Если вы приняли меры для облегчения боли, и ваше запястье не поправляется, вам следует обратиться к врачу. Вместе вы сможете определить лучший курс лечения.

Они могут направить вас к специалисту для дальнейшего лечения. Очень важно лечить де Кервена. Если его не лечить, это может привести к необратимому повреждению диапазона ваших движений или вызвать разрыв оболочки сухожилия.