Диета и меню для набора веса и набора мышечной массы

Содержание

• 6 советов для здорового набора веса
• 1. Ешьте каждые 3 часа.
• 2. Включайте белок в каждый прием пищи.
• 3. Потребляйте полезные жиры.
• 4. Ешьте не менее 3 фруктов в день.
• 5. Выпивайте не менее 2,5 л воды в день.
• 6. Выполняйте физические упражнения.
• Примерное меню откорма
• Что не есть
• Как долго можно набирать вес?

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, вам рекомендуется есть каждые 3 часа, избегать пропусков приемов пищи и добавлять калорийные, но в то же время здоровые и питательные продукты, такие как оливковое масло, фруктовый смузи, овес. , авокадо и орехи.

Важно помнить, что даже в диетах с целью набора веса не следует увеличивать потребление обработанных пищевых продуктов, богатых сахаром и жирами, таких как коксинья, гамбургер, картофель фри или газированные напитки. Эти продукты богаты сахаром и насыщенными жирами, которые способствуют увеличению жира в организме и риску возникновения проблем с сердцем из-за повышенного уровня холестерина и триглицеридов.

Чтобы узнать, сколько вам нужно прибавить в весе, определите свой идеальный вес с помощью следующего калькулятора:

Этот калькулятор помогает узнать, на сколько фунтов вам нужно набрать вес, но он не подходит для детей, беременных женщин, пожилых людей и спортсменов, так как не различает количество мышц и жира, присутствующих в теле.

6 советов для здорового набора веса

Улучшение веса - это больше, чем просто есть больше еды или есть продукты с большим количеством калорий. Ниже приведены 6 советов, которые необходимы каждому, кто пытается поправиться здоровым способом:

1. Ешьте каждые 3 часа.

Прием пищи каждые 3 часа важен для увеличения потребления калорий в течение дня и способствует увеличению веса, поскольку рекомендуется потреблять больше калорий, чем использует организм. Кроме того, необходимо поддерживать хороший ежедневный баланс калорий из углеводов, белков и жиров, так как это способствует увеличению мышечной массы.

По этой причине важно не пропускать приемы пищи, чтобы не нарушить снабжение организма питательными веществами и поддерживать адекватный уровень глюкозы и аминокислот в крови, что способствует восстановлению и росту мышц.

2. Включайте белок в каждый прием пищи.

Включение белков в каждый прием пищи в течение дня делает уровень аминокислот в крови постоянным в течение дня, способствуя хорошему восстановлению мышц в течение тренировочных дней.

Белки присутствуют в таких продуктах, как мясо, курица, рыба, яйца, сыры и йогурты, что позволяет создавать закуски с эффективными комбинациями, такими как сэндвич с курицей и сыром с цельнозерновым хлебом или тосты с сыром и йогуртом.

3. Потребляйте полезные жиры.

Пищевые источники полезных жиров, такие как орехи, арахис, авокадо, кокос, оливковое масло и семена, являются отличными вариантами для увеличения калорийности рациона с небольшим объемом пищи. Кроме того, эти жиры также помогают набирать мышечную массу и не стимулируют накопление жира в организме.

Итак, некоторые примеры того, как использовать эти продукты, включают добавление арахисового масла в хлеб или фруктовый смузи, употребление орехов в качестве закуски, добавление 1 столовой ложки кокоса в йогурт и приготовление витаминов из авокадо для перекуса.

4. Ешьте не менее 3 фруктов в день.

Употребление не менее 3-х фруктов в день и добавление салата из овощей на обед и ужин помогает увеличить количество витаминов и минералов в рационе, которые необходимы для правильного функционирования обмена веществ и набора мышечной массы.

Фрукты можно есть в свежем виде или в виде соков или витаминов, их можно добавлять в закуски или в качестве десерта на обед и ужин.

5. Выпивайте не менее 2,5 л воды в день.

Питье большого количества воды и оставаться хорошо гидратированным необходимы для набора мышечной массы, так как гипертрофия, то есть увеличение размера мышечных клеток, происходит только в том случае, если у клеток достаточно воды для увеличения объема.

Таким образом, важно знать и учитывать ежедневное потребление воды, помня, что искусственные безалкогольные напитки и соки не считаются жидкостями для организма. Кроме того, важно, чтобы потребление воды производилось между приемами пищи, потому что, если это делается вместе с едой, в процессе пищеварения могут быть изменения.

6. Выполняйте физические упражнения.

Чтобы лишние калории превращались в мышцы, а не в жир, важно выполнять физические упражнения 3-5 раз в неделю, особенно силовые тренировки и неаэробные упражнения. В идеале следует проконсультироваться со специалистом по физическому воспитанию, чтобы определить план тренировок, соответствующий потребностям и целям.

Примерное меню откорма

В следующей таблице показан пример трехдневного меню диеты для набора веса:

Важно обратиться к диетологу, чтобы составить индивидуальный план диеты, поскольку количество еды зависит от возраста, пола, физической активности и судимости. Кроме того, при необходимости диетолог может порекомендовать употребление витаминов или пищевых добавок. Знайте некоторые добавки для набора мышечной массы.

Что не есть

Важно, чтобы набор веса происходил за счет разнообразного и сбалансированного питания, избегая употребления обработанных продуктов, богатых сахаром или насыщенными жирами. Некоторые из этих продуктов - это закуски, колбасы, бекон, майонез, соусы, сладости, безалкогольные напитки, соки, печенье, торты, фаст-фуд, жарка и другие.

Употребление этих продуктов может способствовать увеличению веса из-за накопления жира в организме, а не вследствие увеличения мышечной массы, что в конечном итоге может привести к ряду осложнений для здоровья.

Как долго можно набирать вес?

Среднее время, необходимое для набора мышечной массы и увеличения веса, составляет примерно 6 месяцев, однако уже через 3 месяца вы можете увидеть некоторые изменения. Однако это варьируется от человека к человеку, так как это зависит от диеты и от того, выполняет ли человек физическую активность, которая способствует росту мышц. Узнайте, как долго вы сможете набрать мышечную массу.

Узнайте больше о стратегиях увеличения мышечной массы, посмотрев следующее видео:

В идеале набор веса должен происходить за счет увеличения мышечной массы, чего можно достичь за счет сбалансированной диеты и регулярной физической активности, сохраняя тело стройным и здоровым. Ознакомьтесь с 8 советами по набору мышечной массы.