Руководство для начинающих по различным ходам плавания

Содержание

• 4 плавательных гребка, которые вы должны знать
• 1. Фристайл.
• 2. Плавание на спине.
• 3. Брасс
• 4. Бабочка
• Обзор для

Летом это или нет, прыжки в бассейне - отличный способ разнообразить распорядок тренировок, снять нагрузку с суставов и сжечь основные калории, задействуя практически все мышцы тела.

Не уверен, где начать? Считайте это своим руководством по наиболее распространенным плавательным движениям - и о том, как включить их в следующую водную тренировку. (Не хотите делать круги? Попробуйте вместо этого тренировку без бассейна.)

4 плавательных гребка, которые вы должны знать

Если вы когда-либо смотрели летние Олимпийские игры, вы видели в действии четыре самых популярных вида плавания - вольный стиль, плавание на спине, брасс и баттерфляй. И пока твои штрихи могут не выглядетьдовольно Как и Натали Кафлин, прибейте основы, и вам в значительной степени гарантирована потрясающая тренировка. (Когда вы освоите эти плавательные движения, попробуйте одну из этих тренировок по плаванию для каждого уровня физической подготовки.)

1. Фристайл.

«Фристайл, безусловно, самый известный вид плавания», - говорит Джулия Рассел, C.P.T., бывшая олимпийская пловчиха, тренер по плаванию и тренер в Life Time Athletic в Нью-Йорке. «Он не только самый быстрый и эффективный, но и самый простой в освоении».

Если вы новичок в плавании или хотите хорошо потренироваться в бассейне, фристайл - отличный способ начать.Плавайте вольным стилем со средним или высоким уровнем усилий в течение часа, и человек весом 140 фунтов сожжет более 500 калорий.

Как правильно выполнять плавание вольным стилем:

• Вы плаваете вольным стилем в горизонтальном положении лежа (имеется в виду в воде лицом вниз).
• Остроконечные пальцы ног - это быстрое и компактное движение вверх-вниз, известное как «трепещущий удар».
• Между тем, ваши руки движутся в непрерывном чередующемся порядке: одна рука тянется под водой из вытянутого положения (перед вашим телом, бицепс за ухом) к бедру, а другая рука восстанавливается, двигаясь над водой от бедра до развернутое положение перед собой.
• Чтобы дышать, вы поворачиваете голову в сторону восстанавливающейся руки и быстро вдыхаете, прежде чем снова повернуть лицо вниз. (Обычно вы дышите каждые два или более гребков.)

«Самый сложный аспект фристайла - это дыхание», - говорит Рассел. «Однако с доской работать легко». Поднимите перед собой доску и потренируйтесь вращать лицом в воде и из воды, чтобы дышать, пока не почувствуете себя комфортно. (Вот еще несколько советов, которые помогут максимально использовать каждую тренировку по плаванию.)

Мышцы работали во время вольного стиля: ядро, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия

2. Плавание на спине.

По сути, перевернутая копия вольного стиля, спина - это еще один легкий плавательный гребок, который нужно освоить, который популярен среди пловцов любого уровня подготовки, - говорит Рассел.

Хотя среднестатистический человек сжигает всего около 300 калорий в час плавания на спине, гребок предлагает одно важное преимущество: ваше лицо не находится в воде, поэтому вы можете дышать, когда захотите. «Плавание на спине чрезвычайно полезно, когда вам нужно немного отдохнуть», - говорит Рассел. (По теме: Как эта женщина использует плавание, чтобы очистить голову)

Кроме того, это также пригодится, когда вы «действительно хотите укрепить мышцы пресса и спины», - добавляет она. Совместите плавание на спине и фристайл в одной тренировке в бассейне, и вы проработаете свое тело со всех сторон.

Как делать плавание на спине:

• Вы плывете на спине в горизонтальном положении лежа на спине (что означает, что вы в воде лицом вверх), отсюда и название «плавание на спине».
• Как и во фристайле, вы ударяете ногами короткими, постоянными толчками, в то время как ваши руки двигаются в непрерывном чередующемся порядке.
• На спине вы протянете одну руку через воду из вытянутого положения над головой вниз до бедра, в то время как другая рука восстанавливается, совершая полукруглое движение в воздухе, от бедра до этого вытянутого положения.
• Ваше тело будет слегка катиться из стороны в сторону, когда каждая рука тянется под водой, но ваша голова будет оставаться в нейтральном положении, обращенном вверх, что означает, что вы можете легко дышать, когда это необходимо.

Мышцы работали во время плавания на спине: плечи, ягодицы и подколенные сухожилия, плюс больше корпуса (особенно спины), чем вольным стилем

3. Брасс

Хотя темп брасса, который сильно отличается от вольного стиля и плавания на спине, может быть непросто закрепить, «если ты поймешь, то получишь на всю жизнь», - говорит Рассел. «Это как езда на велосипеде». (Связано: Лучшие очки для плавания для любой ситуации)

Поскольку среднестатистический человек сжигает около 350 калорий за час плавания брассом, возможно, это не ваша тренировка с высокой интенсивностью. Однако, поскольку в нем используется совершенно другой паттерн движений, чем вольным стилем и спиной, это отличный способ поменять местами и сосредоточиться на разных группах мышц, - говорит Рассел.

Кроме того, «если вы не решаетесь задерживать дыхание, брасс - это здорово, потому что вы дышите при каждом гребке», - объясняет она. Черт возьми, вы даже можете сделать это, вообще не опуская лицо в воду (хотя это нетехнически верный).

Как делать плавательный гребок брассом:

• Как и вольным стилем, вы плывете брассом в горизонтальном положении лежа. Однако при брассе вы перемещаетесь между более горизонтальным, обтекаемым положением (когда ваше тело похоже на карандаш под водой, с вытянутыми руками и ногами) и более вертикальным положением для восстановления, в котором вы вытаскиваете туловище из воды, чтобы дышать. .
• Здесь ваши ноги выполняют симметричный удар кнутом или лягушкой, который включает в себя сближение ступней к ягодицам и затем круговое движение ног в стороны, пока они снова не встретятся в обтекаемом положении. (Серьезно, просто представьте лягушачьи лапки.)
• Между тем, ваши руки движутся симметрично, в виде треугольника. Когда ваши ноги возвращаются к ягодицам, ваши руки (которые вытянуты впереди) движутся вперед, наружу, а затем втягиваются в грудь, создавая форму треугольника. Когда ваши ноги будут делать лягушачий пинок, вы снова вытянете руки в их вытянутое положение и повторите.
• Во время брасса вы дышите, поднимая голову, когда руки вытаскиваете из воды, и опускаете лицо вниз, когда они вытягиваются перед вами.

Мышцы брассом работали: грудь,все мышцы ног

4. Бабочка

Пожалуй, самый эпический из четырех плавательных движений, бабочка также (безусловно) является самой сложной для освоения.

«Это довольно необычное движение», - объясняет Рассел. «Кроме того, он задействует практически все ваши мышцы». Результат: плавательный гребок, который не только технически совершенен, но и абсолютно утомителен даже для профессионалов.

Поскольку бабочка такая хитрая, Рассел рекомендует освоить три других удара, прежде чем попробовать. Однако как только вы доберетесь туда, знайте: это ужасный сжигатель калорий. Среднестатистический человек сжигает около 900 калорий в час плавающей бабочкой. «Это действительно увеличивает частоту сердечных сокращений», - говорит она.

Как делать плавание баттерфляем:

• Баттерфляй, выполняемый в горизонтальном положении лежа, использует волнообразные движения, при которых ваша грудь, а затем бедра непрерывно покачиваются вверх и вниз.
• Вы начнете в обтекаемой позиции под водой. Оттуда ваши руки образуют форму песочных часов под водой, когда они тянутся к вашим бедрам, а затем выходят из воды и восстанавливаются в этом вытянутом положении, кружа вперед прямо над поверхностью воды.
• Тем временем ваши ноги совершают «толчок дельфина», при котором ваши ноги и ступни остаются вместе и толкаются вверх и вниз острыми пальцами ног. (Представьте себе хвост русалки.)
• В бабочке вы дышите по мере необходимости, поднимая голову из воды, а руки поднимаются над поверхностью воды.

«Когда я обучаю бабочке, я разбиваю ее на три части», - говорит Рассел. Во-первых, отработайте общую схему движений, поочередно покачивая грудью и бедрами вверх и вниз, просто чтобы почувствовать ритм. Затем потренируйтесь в ударе дельфина. Как только вы это сделаете, поработайте только над движением руки, прежде чем, наконец, собрать все воедино. (Кстати, знаете ли вы, что можете брать уроки фитнеса с русалками во время отпуска?)

Мышцы работали во время баттерфляй: буквально все (особенно кора, поясница и икры)

Обзор для