В чем дело с гороховым белком и стоит ли его попробовать?

Содержание

• Почему появляется гороховый протеин
• Преимущества горохового протеина
• Некоторые недостатки, на которые стоит обратить внимание
• Как правильно выбрать порошок горохового протеина
• Обзор для

По мере того, как растительная пища становится все более популярной, альтернативные источники белка наводняют продовольственный рынок. От киноа и конопли до сача инчи и хлореллы - их почти невозможно сосчитать. Возможно, вы видели гороховый белок среди этих популярных альтернатив растительным белкам, но все еще не знаете, как на Земле горох может когда-либо быть адекватным источником белка.

Здесь эксперты рассказывают об этой маленькой электростанции, богатой питательными веществами. Читайте дальше, чтобы узнать о плюсах и минусах горохового протеина и о том, почему он стоит вашего внимания, даже если вы не веган или не растительного происхождения.

Почему появляется гороховый протеин

«Благодаря своей длительности хранения и привлекательности, которую легко добавлять, гороховый белок легко становится модным, экономичным, устойчивым и богатым питательными веществами источником белка», - говорит зарегистрированный диетолог Шэрон Палмер. Конечно же, он проникает в протеиновые порошки, коктейли, пищевые добавки, растительное молоко и овощные гамбургеры.

Например, основные бренды, такие как Bolthouse Farms, подключаются к подножке горохового протеина. Трейси Россеттини, директор по исследованиям и разработкам Bolthouse Farms, говорит, что бренд решил включить гороховый протеин в свое новое растительное протеиновое молоко, полученное из желтого гороха, потому что оно удовлетворяет потребность потребителей в вкусе, кальции и белке без молочных продуктов. Она говорит, что в ней содержится 10 граммов белка на порцию (по сравнению с 1 граммом белка в миндальном молоке), на 50 процентов больше кальция, чем в молочном молоке, и он обогащен витамином B12 (которого трудно получить, если вы пьете веганская или растительная диета).

Ripple Foods, безмолочная молочная компания, производит продукты исключительно из горохового молока. Адам Лоури, соучредитель Ripple, объясняет, что его компанию привлек горох, потому что он на самом деле более экологичен, чем миндаль, поскольку он потребляет меньше воды и производит меньше выбросов CO2. Компания включает гороховый белок в свое гороховое молоко и немолочный йогурт в греческом стиле, которые содержат до 8 и 12 граммов горохового белка на порцию соответственно..

И это только начало: недавний рыночный отчет, проведенный Grand View Research, показывает, что размер мирового рынка горохового протеина в 2016 году составлял 73,4 миллиона долларов, и эта цифра, по прогнозам, вырастет в геометрической прогрессии к 2025 году.

Россеттини соглашается и говорит, что гороховый белок является лишь частью стремительного роста немолочного рынка в целом: «Согласно последним данным Information Resources, Inc. (IRI), ожидается, что сегмент немолочного молока вырастет до 4 миллиарда долларов к 2020 году », - говорит она. (Не совсем удивительно, учитывая, что сейчас доступно множество вкусных немолочных молочных продуктов.)

Преимущества горохового протеина

Почему гороховый протеин стоит вашего внимания? В Журнал почечного питания сообщает, что гороховый протеин имеет некоторые законные преимущества для здоровья. Во-первых, он не получен ни из одного из восьми наиболее распространенных аллергенных продуктов (молоко, яйца, арахис, древесные орехи, соя, рыба, моллюски и пшеница), которые часто используются для создания белковых добавок, что означает, что это безопасный вариант для люди с различными диетическими ограничениями. Согласно отчету, предварительные исследования также показывают, что потребление горохового протеина может снизить кровяное давление у крыс и людей с гипертонической болезнью. Одна из возможных причин: поскольку белок гороха часто получают механическим путем из молотого желтого колотого гороха (по сравнению с химическим разделением, которое часто используется для соевого и сывороточного белков), он сохраняет больше растворимой клетчатки, что в конечном итоге положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. (Вот больше о различных типах волокон и о том, почему они так полезны.)

Несмотря на то, что сыворотка долгое время считалась королем всех протеиновых добавок, гороховый протеин богат незаменимыми аминокислотами и аминокислотами с разветвленной цепью, что делает его отличной добавкой для наращивания и поддержания мышечной массы, говорит врач и эксперт по питанию Нэнси Рахнама, доктор медицины. Наука это подтверждает: исследование, проведенное Журнал Международного общества спортивного питания Также было обнаружено, что в группе людей, потребляющих протеиновые добавки в сочетании с тренировками с отягощениями, гороховый протеин вызывал такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный протеин. (См .: Может ли веганский протеин быть таким же эффективным, как сывороточный, для наращивания мышечной массы?)

На самом деле, когда дело доходит до пищеварения, гороховый белок может даже уступить сывороточному протеину: «Гороховый протеин может переноситься лучше, чем сывороточный протеин, поскольку в нем нет молочных продуктов», - сказал доктор Рахнама. По ее словам, если вы один из многих, кто испытывает вздутие живота (или неприятный запах протеина) после употребления сывороточного протеина, горох может быть для вас лучшим вариантом.

«Еще одно преимущество горохового протеина заключается в том, что диета на основе растений связана с рядом преимуществ для здоровья», - говорит зарегистрированный диетолог Лорен Манакер. Это означает более низкий уровень холестерина, более низкий уровень гемоглобина A1c (мера вашего среднего уровня сахара в крови) и лучший контроль уровня глюкозы в крови, объясняет она. Действительно, гороховый белок может помочь снизить кровяное давление и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов. к исследованию, проведенному сердечно-сосудистым центром Франкеля Мичиганского университета.

Некоторые недостатки, на которые стоит обратить внимание

«Очевидным недостатком горохового протеина является то, что он не содержит 100 процентов необходимых аминокислот», - говорит сертифицированный онколог диетолог Челси Шнайдер. К вашему сведению, аминокислоты - это строительные блоки белка. По ее словам, хотя ваше тело может производить некоторые из них, вам необходимо потреблять другие с пищей. Их называют незаменимыми аминокислотами. (Их девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.) Белки животного происхождения (мясо, рыба или молочные продукты) обычно содержат все эти незаменимые аминокислоты и поэтому называются полноценными белками. - объясняет она.

«Некоторые растительные продукты (например, киноа) содержат все незаменимые аминокислоты, но большинство из них (например, гороховый белок) не содержат их и, следовательно, не являются полноценными белками», - говорит Шнайдер. Легкое исправление? Комбинируйте различные источники растительного белка с дополнительными аминокислотами, чтобы получить все, что вам нужно. Например, Шнайдер рекомендует добавлять такие добавки, как семена чиа, льна или конопли. (Вот руководство по источникам веганского белка.)

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты (например, кето-диеты), обратите внимание: «Горох - хороший источник белка, но он также содержит немного углеводов для овощей», - говорит зарегистрированный диетолог Ванесса Риссетто. По ее словам, одна чашка гороха содержит около 8 граммов белка и 21 грамм углеводов. Это резкое отличие по сравнению с брокколи, где на чашку всего 10 граммов углеводов и 2,4 грамма белка.

Как правильно выбрать порошок горохового протеина

«Чтобы быть уверенным, что вы покупаете качественный гороховый протеин, приобретите органический», - говорит диетолог Тара Аллен. Это гарантирует, что он не будет содержать ГМО и будет содержать меньше пестицидов.

Она также рекомендует внимательно проверять этикетки с питанием, так как вы захотите выбрать бренд с наименьшим количеством ингредиентов. Следите и избегайте излишков наполнителей (таких как каррагинан), добавленного сахара, декстрина или мальтодекстрина, загустителей (например, ксантановой камеди) и любых искусственных красителей, - говорит она.

«При поиске высококачественного порошка горохового протеина также разумно избегать искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и ацесульфам калия», - говорит диетолог Бритни Томас. С другой стороны, стевия - безопасный подсластитель, если вы не чувствительны к нему, - говорит она.

Хотя горох сам по себе не является полноценным белком, многие бренды добавляют недостающие аминокислоты или смешивают гороховый белок с другими растительными белками для создания полноценной белковой добавки: проверьте правую сторону этикетки с питанием на бутылке. и убедитесь, что перечислены все девять незаменимых аминокислот, - говорит доктор Рахнама.

Независимо от того, какой белок вы употребляете, помните: по-прежнему важно употреблять белок в составе сбалансированного питания в течение дня. «Всегда лучше получать как можно больше питания из цельных продуктов и просто использовать добавки, чтобы восполнить пробелы», - говорит Аллен. «Есть много способов включить гороховый белок в свой день». Попробуйте добавлять его в смузи, полезные кексы, овсянку и даже блины.

Обзор для