Спросите диетолога: загрузка углеводов

Содержание

• Обзор для

Вопрос: Должен ли я есть много углеводов перед полумарафоном или полным марафоном?

А: Употребление углеводов перед соревнованиями на выносливость - популярная стратегия, призванная повысить производительность. Поскольку углеводная загрузка временно увеличивает количество сахара, которое вы можете накапливать в мышцах, теория состоит в том, что чем больше энергии накапливается, тем больше вы сможете тренироваться. Это как если бы у вас был бензобак большего размера, вы могли бы ехать дальше, не так ли? В частности, два метода - традиционное переедание (за три-шесть дней до забега) и 24-часовое переедание - увеличивают количество энергии, хранящейся в ваших мышцах. Исследования показывают, что при традиционном переедании вы можете почти двойной количество углеводов, хранящихся в ваших мышцах, регулируя их потребление следующим образом:

• С воскресенья по вторник: потребляйте 50 процентов калорий из углеводов.

• Со среды по пятницу: потребляйте 70 процентов калорий из углеводов за 20 минут упражнений низкой интенсивности (не тренируйтесь в пятницу).

• Суббота: День скачек.

24-часовой подход может увеличить запасы гликогена в мышцах на 90 процентов. (Это включает в себя потребление 4,5 граммов углеводов на фунт вашего веса за день до гонки и выбор источников углеводов с высоким гликемическим индексом - белого риса, очищенных зерен, спортивных напитков и рисовых лепешек.) Хотя этот подход подтвержден исследованиями, Не рекомендую. Резкое увеличение потребления углеводов может привести к вздутию живота и пищеварительному дискомфорту благодаря большему, чем обычно, потреблению клетчатки. Если вы все же будете следовать этому подходу, добавьте в свой рацион рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать чрезмерного потребления клетчатки. (Не стесняйтесь наслаждаться белым рисом, картофелем и обычной пастой.) Кроме того, сочетайте углеводы с белком и немного жира (оливковое масло, масло авокадо или сливочное масло), чтобы замедлить высвобождение углеводов из желудка и помочь подавить кровь шипы сахара.

Итог: в день соревнований вы хотите чувствовать себя лучше. А если из-за углеводной загрузки у вас будет вялость, вы не сможете добиться наилучшего результата. Итак, прежде чем сварить целую коробку пенне, задайте себе эти три вопроса.

Вы тренируетесь 90 минут или меньше?

Вашему организму требуется около 90 минут, чтобы израсходовать большую часть запасов гликогена (если вы в отличной форме, этот временной интервал может быть больше, так как ваше тело будет более искусно использовать жир в качестве топлива). Занимаетесь спортом менее 90 минут? Карбоновая загрузка не принесет вам никакой пользы - точно так же, как не имеет значения, есть ли у вас полный или половинный бак бензина, чтобы быстро свернуть за угол по делам.

Есть ли у вас доступ к топливу во время тренировки?

Благодаря популярности и доступности спортивных напитков и гелей во время гонки легко заправиться. Это делает несущественную загрузку углеводов. Если вы можете пить спортивный напиток или гель каждые 60–90 минут, вы будете постоянно подпитывать свои мышцы, а значит, не рискуете израсходовать накопленную энергию.

Вы достаточно едите?

Исследования показывают, что мужчины и женщины не всегда получают одинаковые выгоды от углеводной загрузки. Одно исследование показало, что когда оба пола подвергались одинаковому протоколу нагрузки, у мужчин наблюдалось 45-процентное увеличение мышечного гликогена, а у женщин - нет. Считается, что эти различия связаны с гормональными различиями, в частности связанными с эстрогеном. Вы можете преодолеть их (и получить те же преимущества!), Увеличив общее количество потребляемых калорий на 30-35 процентов в течение периода нагрузки. Если вы в настоящее время потребляете 1700 калорий в день, вам нужно будет получить до 2200 калорий в день в дни загрузки.

Обзор для