Бег строит или ломает мышцы?

Содержание

• Как бег влияет на ваши мышцы
• Как ваше тело наращивает мышцы
• Пример беговых тренировок для наращивания мышечной массы
• Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега
• белка
• Углеводы и жиры
• вода
• Суть

Люди бегают по разным причинам, в том числе для снижения стресса, улучшения здоровья и соревнований в гонках.

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы можете задаться вопросом, помогает ли бег или мешает вашим усилиям.

Эта статья объясняет, строит ли бег или разрушает мышцы.

Как бег влияет на ваши мышцы

Бег может построить мышцы нижней части тела, но это в значительной степени зависит от интенсивности и продолжительности ваших пробежек.

В одном исследовании 12 подготовленных для отдыха студентов колледжа завершили интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT), включающую 4 набора бега с максимальной нагрузкой в ​​течение 4 минут с последующими 3 минутами активного отдыха (1).

После 10 недель тренировок HIIT 3 раза в неделю они показали почти на 11% увеличение площади мышечных волокон их четырехглавой мышцы (расположенной в передней части бедра) по сравнению с контрольной группой.

Таким образом, такие тренировки, как спринт, могут способствовать росту мышц.

Считается, что аэробные упражнения, такие как бег, строят мышцы, подавляя белки, которые мешают росту мышц и уменьшают распад мышечных белков (MPB) (1, 2, 3).

С другой стороны, бег на длинные дистанции может значительно увеличить MPB и, таким образом, препятствовать росту мышц.

Например, в исследовании 30 бегунов-любителей, которые пробежали 6,2, 13 или 26,1 миль (10, 21 или 42 км), во всех группах наблюдалось значительное увеличение маркеров повреждения мышц (4).

Уровни этих маркеров росли в тандеме с расстоянием и оставались повышенными даже через 3 дня.

Эти результаты показывают, что бег с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью строит мышцы ног, в то время как бег на длинные дистанции вызывает значительное повреждение мышц, препятствуя росту мышц.

Высокая интенсивность, короткая продолжительность бега, подобного бегу на короткие дистанции, может нарастить мышечную массу, в то время как бег на длинные дистанции может помешать этому.

Как ваше тело наращивает мышцы

Наращивание мышечной массы происходит, когда синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB) (5).

Белок является важным компонентом мышц, который может быть добавлен или удален в зависимости от таких факторов, как диета и физические упражнения (6).

Если рассматривать белок как отдельные кирпичи, MPS - это процесс добавления кирпичей к стене, а MPB - процесс их удаления. Если вы кладете больше кирпичей, чем убираете, стена становится больше - но если вы убираете больше, чем кладете, стена сжимается.

Другими словами, для наращивания мышечной массы ваше тело должно вырабатывать больше белка, чем удаляет.

Упражнения - в основном, поднятие тяжестей - это сильный стимул для MPS. Хотя физические упражнения также вызывают MPB, увеличение MPS больше, что приводит к увеличению мышечной массы (5, 7).

Ваши мышцы растут, когда ваше тело синтезирует больше белка, чем разрушается. Упражнения помогают продвигать этот процесс.

Пример беговых тренировок для наращивания мышечной массы

Высокая интенсивность, кратковременные беговые тренировки, такие как HIIT, могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, особенно в ваших четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях (расположены на задней части бедра) (8).

Вот несколько примеров тренировок HITT для наращивания мышечной массы:

• 6 комплектов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных на 2 минуты ходьбы или легкого бега трусцой
• 5 комплектов 30-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных на 4 минуты ходьбы или легкого бега трусцой
• 4 набора 45-секундных спринтов с умеренной интенсивностью, разделенных 5-минутной ходьбой или легким бегом
• 4 набора 30-секундных спринтов на холмах, разделенных временем, необходимым для спуска с холма

Попробуйте делать эти тренировки 3-4 раза в неделю.

Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня комфорта и опыта обучения.

Например, если вы не можете отдышаться между подходами, увеличьте время отдыха или уменьшите общее количество подходов. И наоборот, вы можете усилить эти процедуры, уменьшая время отдыха, увеличивая количество подходов или оба.

В любом случае, не забудьте заранее согреться и остудить, чтобы предотвратить травмы и ускорить выздоровление.

Чтобы подготовить свое тело к тренировке, делайте легкие пробежки или прыжки в течение нескольких минут, а затем выполняйте динамические движения, такие как выпады или приседания на воздухе (9).

После тренировки ходите в обычном темпе 5–10 минут. Активное время восстановления помогает снизить частоту сердечных сокращений и предотвращает накопление отходов в мышцах (9).

HIIT тренировки могут помочь вам получить мышцы нижней части тела. Прогрев и охлаждение могут предотвратить травмы и ускорить выздоровление.

Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега

Хорошее питание так же важно для наращивания мышечной массы, как и сам бег. Без адекватных питательных веществ - особенно белка - ваш организм не сможет поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

белка

В то время как физические упражнения стимулируют MPS, белок еще больше усиливает его, способствуя увеличению мышечной массы (10, 11).

Вот почему многие люди пьют протеиновый коктейль в конце тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 0,64–0,91 г белка на фунт (1,4–2 г на кг) массы тела. Это соответствует 96–137 граммам белка на человека весом в 150 фунтов (68,2 кг) (12, 13).

Хорошие источники белка включают мясо, птицу, молочные продукты, рыбу, яйца, сою, бобы и бобовые.

Углеводы и жиры

Углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела, особенно для анаэробных упражнений, таких как спринт.

Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, ухудшают анаэробные физические нагрузки (14).

Жир имеет тенденцию служить источником энергии во время упражнений с более низкой интенсивностью, таких как бег на длинные дистанции (15).

Чтобы стимулировать тренировки и обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов, старайтесь получать 45–65% калорий из углеводов и 20–35% из жиров (16).

Полезные источники углеводов - фрукты, цельное зерно, крахмалистые овощи, молочные продукты и бобы, а хорошие источники жира - жирная рыба, оливковое масло первого отжима, цельные яйца, семена, авокадо, орехи и ореховые масла.

вода

Вода помогает регулировать температуру тела и другие функции организма.

Ваши личные потребности в воде зависят от нескольких факторов, включая возраст, размер тела, диету и уровень активности. Тем не менее, Национальная медицинская академия в целом рекомендует мужчинам и женщинам получать 125 унций (3,7 л) и 91 унцию (2,7 л) в день соответственно (17).

Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте от 19 лет и включают воду из продуктов питания и напитков.

Большинство людей могут оставаться увлажненными, питаясь здоровой пищей и выпивая воду, когда испытывают жажду, а также во время и после тренировки (18).

Надежная диета является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы при беге. Будьте уверены, чтобы оставаться гидратированным и есть достаточное количество белка, углеводов и жиров.

Суть

Хотя бег на длинные дистанции может сдерживать рост мышц, он может способствовать высокой интенсивности, бегу на короткие дистанции.

Выполнение HIIT несколько раз в неделю может помочь вам построить мышцы нижней части тела.

Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и остаетесь увлажненным, чтобы поддержать процесс наращивания мышечной массы.