Тяга в наклоне - это больше, чем просто упражнение на спину

Содержание

• Тяга гантелей в наклоне: преимущества и варианты
• Как выполнить тягу с гантелями в наклоне
• Обзор для

Хотя тяги - это в первую очередь упражнение для спины, они задействуют также и остальную часть вашего тела, что делает их незаменимыми в любой программе силовых тренировок. Тяга гантелей в наклоне (продемонстрированная здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) - лишь один из многих способов воспользоваться преимуществами, но, возможно, это один из самых доступных.

Тяга гантелей в наклоне: преимущества и варианты

«Основная группа мышц - это ваша спина, в частности широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы», - говорит Лиза Нирен, главный инструктор по запуску App Studio. Вы даже можете слегка настроить тягу, чтобы воздействовать на разные части спины: «Поднимая вес выше к груди, вы прорабатываете мышцы верхней части спины, а подтягивание веса ближе к талии - мышцы средней части спины», - говорит она.

«Позаботьтесь о том, чтобы плечи все время были опущены и отведены назад, чтобы убедиться, что вы прорабатываете правильные мышцы», - говорит Кристи Марраччини, тренер NEO U в Нью-Йорке. «Особенно ближе к концу сета, когда у вас может возникнуть соблазн позволить плечам сползти к ушам», - говорит она.

Тяга в наклоне (и любые упражнения для спины, если на то пошло) важно включить в вашу силовую программу, чтобы поддерживать баланс силы между спиной и передней частью тела. «Тяга в наклоне - идеальное дополнение к жиму лежа, потому что она нацелена на мышцы на противоположной стороне тела», - говорит Хайди Джонс, основательница SquadWod и тренер Fortë. (Попробуйте суперсеты тяги в наклоне с жимом гантелей лежа или отжимания, чтобы получить отличный, но сбалансированный подход к поднятия тяжестей.)

Тяговое упражнение в наклоне также нацелено на ваши бицепсы, мышцы плеч и предплечий, а также на ноги и корпус. (Да, действительно.) «Мышцы живота и поясницы сокращаются, чтобы стабилизировать (или удерживать ваше тело на месте) во время выполнения упражнения», - говорит Нирен. «Укрепление этих мышц улучшает осанку и стабильность позвоночника, снижая риск травм поясницы». (Связано: почему важно иметь сильный пресс, а не просто получить шесть кубиков)

С другой стороны, тяга в наклоне у некоторых людей может раздражать нижнюю часть спины. Исследование, опубликованное в Журнал исследований силы и кондиционирования обнаружили, что тяга стоя в наклоне создает наибольшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника по сравнению с тягой в перевернутом положении или тягой стоя на одной руке. Если тяга стоя в наклоне вызывает боль в пояснице, попробуйте перевернутую тягу с подвесным тренажером или висом под штангой. Или, чтобы упростить задачу, выберите гантели меньшего размера.

Хотите дополнительный вызов? «Попробуйте перевернуть руки нижним хватом (гантели горизонтально, параллельно плечам и запястьям обращены вперед от тела), чтобы еще больше нацелить свои бицепсы и широчайшие, - говорит Джонс. Если вы хотите загрузить еще больший вес, попробуйте тягу со штангой в наклоне и хватом сверху (ладони обращены к бедрам).

Как выполнить тягу с гантелями в наклоне

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа по бокам по гантели среднего или тяжелого веса в каждой руке. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 градусов и параллельно полу, а гантели свисают ниже плеч, запястья обращены внутрь. Включите корпус и держите шею в нейтральном положении, чтобы спина была ровной.

Б. Выдохните, чтобы грести гантели рядом с ребрами, вытягивая локти прямо назад и прижимая руки к бокам.

С. Вдохните, чтобы медленно опустить вес в исходное положение.

Сделайте от 4 до 6 повторений. Попробуйте 4 подхода.

Советы по выполнению тяги гантелей в наклоне

• Сосредоточьте взгляд на полу немного впереди ступней, чтобы шея и позвоночник оставались нейтральными.
• Держите корпус в напряжении на протяжении каждого подхода и старайтесь вообще не двигать торсом.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе в верхней части каждого повторения.

Обзор для