5 поз йоги, которые можно выполнять, не вставая с дивана в тяжелые дни

Содержание

• Польза йоги для людей с РА
• 1. Это может изменить то, как вы справляетесь с болью.
• 2. Это может помочь уменьшить воспаление.
• 3. Улучшает гибкость и диапазон движений в суставах.
• 4. Это доступно
• Советы для начинающих по облегчению занятий йогой
• Хорошо протестировано: нежная йога
• Начните, когда у вас нет активной вспышки
• Спросите, чтобы найти подходящего учителя или класс
• Поговорите с инструктором
• Сначала поговорите со своим врачом
• Помните: делайте только то, что можете
• 5 нежных поз, которые стоит попробовать
• 1. Ручная йога.
• 
  
• 2. Йога для ног.
• 
  
• 3. Поворот сидя
• 
  
• 4. Пустышка для плеч и шеи.
• 
  
• 5. Модифицированная собака лицом вниз.
• 
  

Люди с ревматоидным артритом (РА) часто ищут новые способы уменьшить боль и сохранить подвижность суставов.

Введите: Йога.

Йога помогает справиться с различными видами хронической боли. Таким образом, имеет смысл, что люди с РА могут рассматривать практику как потенциальный инструмент для борьбы с обострениями, повседневными болями и болями.

Польза йоги для людей с РА

что йога - отличный способ помочь людям с артритом безопасно увеличить свою физическую активность и улучшить как психическое, так и физическое здоровье. Вот почему это работает, по мнению опытных учителей йоги и врачей, которые лечат людей с РА:

1. Это может изменить то, как вы справляетесь с болью.

«Самое большое преимущество практики йоги при жизни с РА - это то, как она меняет боль», - говорит Криста Фэйрбратер, учитель йоги, специализирующаяся на работе с людьми с артритом, которая сама живет с РА. «Это уменьшает ваше восприятие боли и улучшает вашу способность справляться с болью».

2. Это может помочь уменьшить воспаление.

Было доказано, что занятия йогой помогают уменьшить стресс и его физические проявления - {textend} усиление боли или рецидив.

«Снижение стрессовых чувств и эмоциональные реакции на стресс снижает уровень кортизола, основного человеческий гормон стресса,» объясняет Carrie Janiski, DO, учитель йоги и директор спорта и опорно-двигательный аппарат в медицине Ромео медицинской клинике в Turlock, CA. «Это положительно сказывается на уровне воспаления во всем теле, включая суставы, пораженные РА».

3. Улучшает гибкость и диапазон движений в суставах.

«Пациенты с РА могут бороться со снижением подвижности суставов, опухшими и болезненными суставами, значительной скованностью по утрам и трудностями при выполнении повседневных действий руками», - делится Яниски.

«Йога может помочь с симптомами РА, поскольку помогает бороться с некоторыми из этих проблем и сохранять текущую функцию».

4. Это доступно

Хотя вы можете ассоциировать йогу с изображениями поз, бросающих вызов гравитации, вам не нужно делать это, чтобы получить пользу от практики.

«Йога - это не только выполнение физических асан, также известных как позы», - утверждает Стейси Пирс-Талсма, доктор медицины, заведующая кафедрой остеопатической манипулятивной медицины Калифорнийского колледжа остеопатической медицины Университета Туро.

«Йога - это просто дыхание с движением и осознанием», - говорит доктор Пирс-Талсма. «Это может выглядеть так же легко, как удобно сесть в кресло, положить руки на живот и наблюдать за своим дыханием».

Советы для начинающих по облегчению занятий йогой

Хорошо протестировано: нежная йога

Люди с ограниченными физическими возможностями иногда опасаются новой физической активности. Вот что говорят эксперты о том, как начать работу с комфортом:

Начните, когда у вас нет активной вспышки

«Всегда легче взяться за новую вещь, когда у вас меньше возможностей», - отмечает Фэйрброзер.

Вам не обязательно чувствовать лучшее, что вы когда-либо чувствовали, чтобы начать - {textend}, но лучше подождать, пока вы хотя бы почувствуете себя хорошо, прежде чем попробовать йогу в первый раз.

Спросите, чтобы найти подходящего учителя или класс

«Если вы состоите в местной группе поддержки артрита, спросите их, ходят ли они на занятия йогой и кого они порекомендуют», - предлагает Фэйрбразер. «Если у вас есть друг или член семьи, страдающий хроническим заболеванием, спросите их. Вы хотите найти учителя йоги или йога-терапевта, который сможет комфортно и компетентно работать с людьми самых разных способностей ».

Если вы не можете найти кого-то, поспрашивая, попробуйте интернет-ресурсы, такие как Accessible Yoga Network или Yoga for Arthritis, чтобы найти учителя в вашем районе.

Поговорите с инструктором

«Перед тем, как пойти в класс, поговорите с инструктором и объясните, что вам нужно», - рекомендует Фэйрброзер. «Они сообщат вам, подходит ли вам их класс, или предложат что-то другое».

Сначала поговорите со своим врачом

«Если у вас РА, обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать заниматься йогой», - говорит д-р Яниски.«Они могут [быть] в состоянии дать рекомендации о движениях, которые вам следует или не следует выполнять».

Помните: делайте только то, что можете

«Всегда прислушивайтесь к своему телу - {textend} которое является вашим самым большим учителем», - говорит доктор Яниски. «Не пытайтесь давить слишком сильно. Вот как люди получают травмы в йоге ».

Фэйрбразер соглашается, отмечая, что «в йоге есть много поз, медитаций и дыхательных практик, поэтому выбирайте те, которые не ухудшают ваше РА. Йога - это усилие, и если на следующий день ваши мышцы немного болят, ничего страшного. Если вы болеете более 24 часов спустя, вы перестарались и в следующий раз должны отступить ».

«Вы не должны чувствовать боли в суставах от йоги», - добавляет она. Так что если вы это сделаете, это также может быть признаком того, что вы слишком сильно напрягаетесь.

5 нежных поз, которые стоит попробовать

Если вы готовы к этому, вы также можете начать с очень мягких поз йоги дома. Вот пять любимых поз Паккарда и Фэйрброзера, которые можно попробовать, даже когда вы чувствуете себя не в лучшем виде.

1. Ручная йога.

1. Сначала сожмите кулаки руками, а затем одновременно вытяните все пальцы прямо.
2. Переходите к сжиманию и разжиманию одного пальца за раз, чтобы ваша рука совершала волнообразное движение, открывая и закрывая.
3. Продолжайте открывать и закрывать руки, начав обводить запястья. Можете ли вы развести и закрыть руки и обвести запястья в обоих направлениях? Попробуй себя!
4. Продолжайте движение, но теперь разведите руки в стороны, чтобы вы могли перекатывать их до плеч.

Делайте то, что вам нравится. «Это во многом интерпретирующий танец рук, и нет правильного или неправильного способа сделать это», - говорит Фэйрбразер.

2. Йога для ног.

1. Сидя на стуле, начните раскачивать ступни вперед и назад, поднимаясь на носки и обратно на пятки.
2. Когда вы снова встанете на пятки, держитесь на счете до 3, а затем снова покачивайтесь.
3. Затем сожмите пальцы ног по очереди, как будто пытаетесь что-то оторвать от пола, а затем отпустите.
4. Это не должно вызывать судороги в ногах, поэтому, если это так, немного отступите.

3. Поворот сидя

1. Сидя удобно, вытянитесь через макушку до потолка.
2. Возьмите одну руку за спину, а другую руку к противоположному колену.
3. Вдохните и на выдохе задействуйте живот, поворачиваясь к руке позади вас.
4. Останься здесь подышать. На следующем выдохе вернитесь в центр.
5. Повторите с другой стороны.

4. Пустышка для плеч и шеи.

1. Сидя, сделайте вдох и вытяните через макушку головы.
2. Слегка прижмите подбородок к горлу. Выдохните и посмотрите сколько угодно через правое плечо (как вам удобно).
3. Вдохните обратно в центр, затем выдохните и посмотрите через левое плечо.
4. Вдохните обратно в центр. Затем выдохните и опустите правое ухо к правому плечу.
5. Вдохните обратно в центр, выдохните и опустите левое ухо к левому плечу.

5. Модифицированная собака лицом вниз.

1. Положите руки на стул или стол на уровне талии или ниже.
2. Сделайте шаг назад, чтобы руки были вытянуты, а бедра оказались над лодыжками.
3. Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, вы можете исследовать эту позу, напрягая живот, надавливая на подушечки ступней и одновременно дотрагиваясь до пяток.
4. Если удобно, прижмите руки к стулу или столу, чтобы задействовать мышцы лопаток.
5. Оставайся здесь и дыши. Обратите внимание на ощущение дыхания в этой позе.

Джулия - бывший редактор журнала, ставшая писателем о здоровье и «тренером по тренировкам». Живя в Амстердаме, она каждый день катается на велосипеде и путешествует по миру в поисках сильного пота и лучших вегетарианских блюд.