Помогает ли медленное питание худеть?

Содержание

• Слишком быстрое питание может вызвать увеличение веса
• Медленное питание помогает вам есть меньше
• Медленное питание может увеличить гормоны полноты
• Медленное питание может снизить потребление калорий
• Медленное питание способствует тщательному пережевыванию пищи
• Другие преимущества медленного питания
• Как сбавить темп и похудеть
• Нижняя линия

Многие люди едят пищу быстро и небрежно.

Это может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Медленное питание может быть гораздо более разумным подходом, так как оно может дать ряд преимуществ.

В этой статье рассматриваются преимущества медленного приема пищи.

Слишком быстрое питание может вызвать увеличение веса

Люди, которые едят быстро, обычно весят больше, чем те, кто не ест (,,,,).

Фактически, люди, которые едят быстро, на 115% чаще страдают ожирением, чем те, кто ест медленно ().

Они также имеют тенденцию набирать вес со временем, что частично может быть связано с слишком быстрым питанием.

В одном исследовании, проведенном с участием более 4000 взрослых людей среднего возраста, те, кто сказал, что ели очень быстро, были тяжелее и набрали наибольшую массу тела с 20 лет ().

Другое исследование изучило изменение веса у 529 мужчин старше 8 лет. Те, кто сообщил, что они едят быстро, набрали более чем в два раза больше веса, чем те, кто, по их словам, едят медленно или со средним темпом ().

Исследования показывают, что люди, которые едят быстро, как правило, тяжелее и со временем набирают больше веса по сравнению с теми, кто ест медленно.

Медленное питание помогает вам есть меньше

Ваш аппетит и количество потребляемых калорий во многом контролируются гормонами.

После еды кишечник подавляет выработку гормона грелина, который контролирует чувство голода, а также выделяет гормоны насыщения ().

Эти гормоны сообщают вашему мозгу, что вы поели, снижая аппетит, заставляя вас чувствовать сытость и помогая вам перестать есть.

Этот процесс занимает около 20 минут, поэтому замедление дает вашему мозгу время, необходимое для получения этих сигналов.

Медленное питание может увеличить гормоны полноты

Слишком быстрое питание часто приводит к перееданию, так как вашему мозгу не хватает времени на получение сигналов о насыщении.

Кроме того, было показано, что медленное питание снижает количество пищи, потребляемой во время еды, из-за увеличения гормонов сытости (,,).

В одном исследовании 17 здоровых людей с нормальным весом дважды ели 10,5 унций (300 граммов) мороженого. В первом они были на мороженом в течение 5 минут, а во втором - 30 минут ().

По их сообщениям, полнота и уровень гормонов полноты значительно увеличились после медленного поедания мороженого.

В последующем исследовании, на этот раз у людей с диабетом, а также с избыточным весом или ожирением, замедление не привело к увеличению гормонов полноты. Однако это значительно увеличило показатели наполненности ().

Другое исследование показывает, что молодые люди с ожирением испытывают более высокий уровень гормонов насыщения, когда едят медленно (,).

Медленное питание может снизить потребление калорий

В одном исследовании люди с нормальным или избыточным весом ели в разном темпе. Обе группы потребляли меньше калорий во время приема пищи в медленном темпе, хотя разница была статистически значимой только в группе с нормальным весом ().

Все участники также дольше ощущали сытость после медленного приема пищи, сообщая о меньшем голоде через 60 минут после медленной еды, чем после быстрой.

Это спонтанное снижение количества потребляемых калорий должно со временем привести к потере веса.

Медленное питание увеличивает уровень гормонов кишечника, отвечающих за чувство сытости, что может помочь снизить потребление калорий.

Медленное питание способствует тщательному пережевыванию пищи

Чтобы есть медленно, нужно тщательно пережевывать пищу перед тем, как проглотить.

Это поможет вам снизить потребление калорий и сбросить вес.

Фактически, несколько исследований показали, что люди с проблемами веса, как правило, пережевывают пищу меньше, чем люди с нормальным весом (,).

В одном исследовании исследователи попросили 45 человек есть пиццу до полного пережевывания с разной скоростью - нормальной, в 1,5 раза больше, чем обычно, и в два раза быстрее, чем обычно ().

Среднее потребление калорий снизилось на 9,5%, когда люди жевали в 1,5 раза больше обычного, и почти на 15%, когда они жевали вдвое больше, чем обычно.

Другое небольшое исследование показало, что потребление калорий уменьшилось, а уровень гормона сытости увеличился, когда количество жеваний на укус увеличилось с 15 до 40 ().

Тем не менее, может быть ограничение на количество жеваний, которые вы можете делать и при этом наслаждаться едой.Одно исследование показало, что пережевывание каждого кусочка в течение 30 секунд снижает количество перекусов в дальнейшем, но также значительно снижает удовольствие от еды ().

Тщательное пережевывание пищи замедляет темп приема пищи и снижает количество потребляемых калорий, что может привести к потере веса.

Другие преимущества медленного питания

Медленное питание также может улучшить ваше здоровье и качество жизни другими способами, в том числе:

• увеличивая ваше удовольствие от еды
• улучшение пищеварения
• помогает лучше усваивать питательные вещества
• заставляя вас чувствовать себя спокойнее и лучше контролировать
• снижение уровня стресса

Есть много других веских причин, чтобы есть медленнее, включая улучшение пищеварения и уменьшение стресса.

Как сбавить темп и похудеть

Вот несколько советов, которые помогут вам начать есть медленнее:

• Избегайте сильного голода. Трудно есть медленно, когда очень голоден. Чтобы избежать сильного голода, держите под рукой здоровые закуски.
• Жуйте больше. Подсчитайте, сколько раз вы обычно пережевываете кусок пищи, а затем удвойте это количество. Вы можете быть удивлены тем, как мало вы обычно жуете.
• Поставьте посуду. Если класть вилку между кусочками еды, это поможет вам есть медленнее и наслаждаться каждым кусочком.
• Ешьте продукты, которые нужно пережевывать. Сосредоточьтесь на волокнистых продуктах, которые нужно много пережевывать, например овощах, фруктах и ​​орехах. Клетчатка также может способствовать похуданию.
• Пить воду. Обязательно пейте много воды или других низкокалорийных напитков во время еды.
• Используйте таймер. Установите кухонный таймер на 20 минут и постарайтесь не закончить до того, как сработает зуммер. Старайтесь придерживаться медленного и последовательного темпа во время еды.
• Выключите экраны. Старайтесь избегать электронных устройств, таких как телевизор и смартфоны, во время еды.
• Сделайте глубокий вдох. Если вы начали есть слишком быстро, сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет вам переориентировать и вернуться на правильный путь.
• Практикуйте осознанное питание. Техники осознанного питания помогают уделять больше внимания тому, что вы едите, и контролировать свои пристрастия.
• Потерпи. Изменение требует времени, так как новое поведение становится привычкой примерно через 66 дней (19).

С практикой и несколькими проверенными методами питание медленно станет проще и устойчивее.

Нижняя линия

Слишком быстрое питание может привести к увеличению веса и снижению удовольствия от еды.

Однако замедление может увеличить полноту и способствовать похуданию. Он также обеспечивает другие преимущества для здоровья.

Если вы сведете к минимуму свое экранное время, больше пережевываете и сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, вы добьетесь более медленного питания.