5 безумно эффективных упражнений от человека, который тренирует Хлою Кардашьян

Содержание

• 1. Становая тяга.
• 2. Тяга на санях.
• 3. Бокс: перчатки Focus
• 4. Болгарские сплит-приседания.
• 5. Беги с сопротивлением
• Обзор для

Хлоя Кардашьян постепенно доминирует в фитнес-сфере знаменитостей. Она показывает свою тренировочную A-игру в социальных сетях, написала книгу о здоровом образе жизни. Сильный выглядит лучше обнаженным, и приземлился на обложку Форма (смотрите за кадром на обложке). Теперь она делает следующий большой шаг: сегодня вечером состоится премьера ее нового реалити-шоу о похудании. Тело местис Хлоей Кардашьян. Миссия? Измените жизнь людей к лучшему, помогая им прийти в форму и, что более важно, чувствовать себя хорошо.

Мы не только получили полную тренировку у одного из тренеров шоу, Лейси Стоун (получи эту тренировку с тяжелыми весами прямо здесь), но и догнали тренера Хлои, Гуннара Петерсона, чтобы украсть некоторые из его секретов. Он поделился своими любимыми пятью ходами, чтобы служить Хлои (и любым другим из его списка знаменитых клиентов).

1. Становая тяга.

Становая тяга - лучший способ сжигать спину. Выполни их правильно, и ты сможешь получить подтянутую и мускулистую попу и подколенные сухожилия, но сделай их неправильно, и ты просишь о травме. Попробуйте их со штангой, гантелями или шестигранником (как Хлоя в этой Инстаграмме) и переходите к другим вариантам становой тяги, чтобы поразить каждый дюйм.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, за нагруженной штангой так, чтобы голени касались перекладины.

Б. Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы взять штангу хватом сверху, руки должны находиться за пределами ног, а спина прямая. Держите шею на одной линии с позвоночником. Включите широчайшие, чтобы зафиксировать лопатки на месте.

С. Встаньте и вытяните бедра вперед, сжимая ягодицы. Опуститесь в исходное положение и сделайте паузу перед следующим повторением.

Попробуйте 3 подхода по 8–12 повторений, уменьшая количество повторений по мере увеличения веса.

2. Тяга на санях.

Для этого конкретного движения вам понадобятся салазки. Вы можете тянуть его (как это сделала Хлоя), толкать или даже тянуть назад - выбор за вами. Чтобы получить потрясающую кардио-тренировку, смешайте ее и проведите всю тренировку «катаясь на санках». Вот шаги для выполнения тяги салазок назад:

А. Стоя лицом к саням, натяните цепь или веревку и откиньтесь назад. Ступни в широкой стойке, вес на пятках, корпус напряжен, руки прямые.

Б. Делайте короткие быстрые шаги назад, двигаясь как можно быстрее, набирая обороты на ходу.

Попробуйте 4 подхода по 4 повторения.

3. Бокс: перчатки Focus

Пора поднять этих герцогов. Если вы действительно работаете над созданием тела мести, скорее всего, у вас есть немного гнева, который нужно сжечь. Вытащите его на рукавицах (или тяжелой сумке, если у вас нет напарника) с помощью боксерских упражнений, которые задействуют ваш корпус, тонизируют верхнюю часть тела и тренируют ум быстро думать. Попробуйте этот базовый прием, а затем включите его в тренировку по боксу с полным партнером, которая Sports Illustrated модели клянутся. (У вас есть только тяжелая сумка? Попробуйте вместо этого эту тренировку для начинающих по кикбоксингу.)

А. Возьмите напарника; один человек должен держать свои боксерские перчатки или перчатки в защитном положении, прикрывая лицо ладонями в стороны.

Б. Партнер, наносящий удар кулаком, непрерывно наносит удары (удары не доминирующей рукой, в данном случае предполагаемой левой рукой) в течение 30 секунд, контактируя с правой перчаткой охранника. Продолжайте 30 секунд.

С. Партнер, наносящий удары, непрерывно бросает кроссы (удары доминирующей рукой, в данном случае предполагается, что это правая рука), контактируя с левой перчаткой охранника. Продолжайте 30 секунд.

Д. Партнер, наносящий удар, непрерывно наносит джеб, а затем кросс. Продолжайте 30 секунд. Поменяйтесь ролями, чтобы атакующий партнер теперь ловил.

Попробуйте повторить 3 раунда.

4. Болгарские сплит-приседания.

Эти младенцы - убийца для твоих булочек. Они кажутся легкими, но это не шутки; вы будете гореть и еле ходить после нескольких подходов. (В этом IG Хлоя выполнила вариант раздельных приседаний, подняв переднюю ногу на мяч Bosu. Для движения ниже мы поднимаем заднюю ногу вместо дополнительного ожога ягодиц.) Вам понадобится ящик, скамья для тренировок или предмет мебели высотой около трех футов.

А. Встаньте на правую ногу, вытянув левую ногу назад, положив верхнюю часть левой ступни на скамью или другую приподнятую поверхность. Держите вес тела над передней ногой.

Б. Присядьте на правую ногу. Будьте осторожны, держите грудь вверх и правое колено над правой ногой.

С. Включите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить (но не заблокировать) правую ногу.

Попробуйте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Увеличьте ставку, добавив гантели в каждую руку и удерживая их прямо у бедер, или положив штангу на плечи.

5. Беги с сопротивлением

Бег с сопротивлением - отличный способ повысить вашу скорость и мощность, а также разорвать ноги быстрее, чем вы можете сказать «спринт»! Хлоя сокрушает их в этом монтаже тренировок IG вместе с приседаниями, тяжелой работой со скакалкой и многим другим. Но не просто смотрите на нее - попробуйте сами. (И ознакомьтесь с этими советами о том, как бег с сопротивлением и другие тренировочные движения могут помочь вам бегать дольше, быстрее и сильнее.)

А. Прикрепите эластичную ленту или эластичную тесьму к стене или прочному шесту и расположите ее низко вокруг бедер. Шагайте вперед, пока группа не научится.

Б. Включите сердечник и качайте руки вперед и назад во время спринта на месте, пытаясь продвинуться как можно дальше вперед.

Попробуйте сделать 5 подходов по 30 секунд на спринт.

Обзор для