Действительно ли электрическая стимуляция мышц - это волшебная тренировка, о которой мечтают?

Содержание

• Что такое электрическая стимуляция мышц?
• Итак, чем это отличается от тренировок EMS?
• Итак, работает ли EMS-обучение?
• Безопасны ли тренировки EMS?
• Обзор для

Представьте, если бы вы могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок - нарастить мышцы и сжечь больше жира и калорий, не посвящая часы в тренажерном зале. Вместо этого все, что потребуется, - это несколько быстрых 15-минутных сеансов, подключенных к каким-то проводам, и, в противном случае, серьезные результаты. Несбыточная мечта? По-видимому, нет - по крайней мере, по мнению профи в Manduu, Epulse и Nova Fitness, некоторых из многих новых тренажерных залов, включающих электрическую стимуляцию мышц (ЭМС) в тренировки.

«Тренировка EMS включает в себя те же движения, что и многие другие тренировки», - говорит Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт Bespoke Treatments. «Разница заключается в добавлении электрической стимуляции для задействования большего количества мышечных волокон», что теоретически должно увеличить интенсивность пота. Несмотря на незначительные (хотя и растущие) исследования, вердикт о том, действительно ли эти процедуры EMS действительно стоит всех шума. Прочтите, чтобы получить полную загрузку по электрической стимуляции мышц.

Что такое электрическая стимуляция мышц?

Если вы когда-либо ходили на физиотерапию, вы, возможно, испытали EMS или «электронный стимул», чтобы помочь расслабить напряженные мышцы, чтобы они могли восстановиться. При терапевтическом использовании эти устройства предназначены для стимуляции нервов, которые заставляют мышцы сокращаться, в конечном итоге расслабляя и ослабляя любые узкие места. (Кстати, знаете ли вы, что физиотерапия также может повысить вашу фертильность и помочь забеременеть ?!)

Физиотерапевты используют локализованные проводящие прокладки или пояса для конкретных регионов, чтобы обеспечить электрическую стимуляцию «слабым, спазматическим мышцам или участкам / суставам, у которых отсутствует диапазон движений», - говорит Жаклин Фулоп, M.S.P.T., основатель Exchange Physical Therapy Group.

На самом деле существует множество этих обезболивающих, доступных без рецепта и в Интернете (также называемых блоками для чрескожной электрической стимуляции нервов TENS), которые обойдутся вам примерно в 200 долларов. (Fulop рекомендует LG-8TM, Buy It, $ 220, lgmedsupply.com) Но, опять же, они предназначены для работы на определенной области, а не на всем теле, и обычно используются под профессиональным контролем. Хотя эти устройства, как правило, «безопасны и просты в использовании», Fulop не рекомендует использовать их во время тренировки и, во всяком случае, только «для снятия боли после тренировки». (Связано: эти технические продукты могут помочь вам восстановиться после тренировки, пока вы спите)

Итак, чем это отличается от тренировок EMS?

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенной части тела, как при физиотерапии, во время тренировок EMS электрическая стимуляция обычно доставляется на большие участки тела через костюм, жилет и / или шорты. По словам Дирксена, когда вы тренируетесь (что уже задействует ваши мышцы), электрические импульсы заставляют ваши мышцы сокращаться, что может привести к их большему задействованию.

Большинство тренировок EMS довольно короткие, всего 15 минут в Manduu и 20 минут в Epulse, и варьируются от «кардио и силовых тренировок до сжигания жира и массажа», - говорит Фулоп.

Например, после того, как вы наденете свой стим ~ ансамбль ~ в Мандуу, тренер проведет вас через серию упражнений с малой нагрузкой, таких как планка, выпады и приседания. (Но сначала вам нужно убедиться, что вы знаете правильную технику приседаний.) Конечно, это может звук достаточно просто, но это не прогулка по парку. Поскольку пульс на самом деле действует как сопротивление, движения ощущаются намного тяжелее, и вы утомляетесь намного быстрее. Как и в случае с другими тренировками, вы можете болеть. В целом, насколько вы болеете после Мандуу или любой тренировки EMS, зависит от множества факторов, таких как «интенсивность работы, используемый вес, количество времени, сколько эксцентрической нагрузки было выполнено и было ли выполнено какое-либо из движений. в новых диапазонах », - говорит Дирксен. (См. Также: Почему болезненность мышц после тренировки поражает людей в разное время)

Итак, работает ли EMS-обучение?

Краткий ответ: подлежит уточнению.

При обычных упражнениях нейротрансмиттеры в головном мозге приказывают вашим мышцам (и волокнам в них) активироваться и задействоваться для выполнения каждого движения. Со временем в результате травм, перетренированности и плохого восстановления может возникнуть мышечный дисбаланс, ограничивающий активацию мышечных волокон во время движений, когда они обычно должны задействоваться. (См .: Как активировать недостаточно используемые ягодицы, также известные как синдром мертвой задницы, в качестве примера того, как это может сыграть IRL.)

Однако, когда к уравнению добавляется EMS, это позволяет задействовать больше мышечных волокон (включая те, которые остались в спящем состоянии). В целях безопасности - чтобы не переусердствовать и не рисковать разрывами мышц, сухожилий или связок - принимайте «минимальную эффективную дозу», - говорит Дирксен. «Это значит, что как только вы почувствуете сокращение мышц от стимуляции, этого будет достаточно». (Говоря о безопасности фитнеса ... тренеры советуют исключить эти упражнения из вашего распорядка, статистика.)

Если вы не переусердствуете, это увеличение задействования мышц может привести к увеличению силы. Согласно некоторым исследованиям, если вы используете электронный стимул в тандеме с движением и весом, ваши мышцы должны стать сильнее, чем если бы вы выполняли движения в одиночку. В исследовании 2016 года люди, которые выполняли шестинедельную программу приседаний с ЭМС, имели больший прирост силы по сравнению с теми, кто не использовал ЭМС.

«Активно участвуя в классе EMS (вместо того, чтобы сидеть и пассивно позволять электронному стимулу активировать ваши мышцы), вы получаете хорошую тренировку, которая полна преимуществ для здоровья», - говорит Дирксен. (Связано: самые большие психические и физические преимущества тренировок)

Да, концепция EMS-тренировок кажется разумной, и да, некоторые исследования подтверждают заявления о повышении силы. Однако исследования (которых очень мало) варьируются по размеру выборки, демографическим характеристикам и результатам. Показательный пример: обзор исследований в области электронного стимулирования за 2019 год показал, что невозможно сделать какие-либо выводы о влиянии EMS-тренировок.

«Я думаю, что у человека, выполняющего EMS-тренировку, должны быть реалистичные ожидания, особенно если они используют ее, чтобы сократить время в тренажерном зале», - говорит Фулоп. «EMS может временно укрепить, тонизировать или укрепить мышцы до некоторой степени, но, по данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), это, скорее всего, не приведет к долгосрочным улучшениям здоровья и физической формы».

Еще один недостаток: электрическую стимуляцию «чрезвычайно трудно правильно дозировать», - говорит Никола А. Маффиулетти, доктор философии, руководитель Лаборатории человеческих качеств в клинике Шультесс в Цюрихе, Швейцария. По этой причине он может представлять риск «недостаточной дозировки» (отсутствие или минимальные тренировочные и терапевтические эффекты) или «передозировки» (повреждение мышц), добавляет он, - и это может быть особенно актуально в условиях группового занятия.

Безопасны ли тренировки EMS?

«Не все устройства EMS безопасны на 100 процентов», - говорит Фулоп. «Если вы проходите курс неотложной медицинской помощи у физиотерапевта, значит, он обучен применению этого конкретного метода и использует регулируемые, одобренные FDA единицы».

Хотя использование нерегулируемого продукта не обязательно небезопасно или опасно, по данным FDA, оно может вызвать ожоги, синяки, раздражение кожи и боль. Организация также предупреждает, что все эти провода и кабели также могут привести к поражению электрическим током. Поэтому очень важно спросить тренера или тренажерный зал об их устройствах и, если вы покупаете устройство, провести подробное исследование, прежде чем нажимать «добавить в корзину». (Говоря о тренажерах, которые можно купить, это лучшие эллиптические тренажеры для убийственной домашней тренировки.)

А если у вас есть дефибриллятор или кардиостимулятор, FDA рекомендует держаться подальше от EMS. Беременным женщинам также следует избегать электронного стимуляции (за исключением разрешенного ТЭНа), особенно в области поясницы или шеи, - говорит Фулоп. «Это может нанести вред ребенку, и обратное не доказано».

Также важно отметить, что исследования связывают EMS с повышенным риском рабдомиолиза (также известного как рабдо), повреждения или повреждения мышц, приводящего к выбросу содержимого мышечных волокон в кровь, что может привести к серьезным осложнениям, таким как почечная недостаточность. в Национальную медицинскую библиотеку США (NLM). Но пока не волнуйтесь: рабдо, хотя и серьезно, встречается редко. Кроме того, это не просто риск, если вы включите электронный стимулятор в свой распорядок дня. Вы также можете получить это состояние от сверхинтенсивных силовых тренировок, обезвоживания и слишком интенсивного, слишком быстрого выполнения нового упражнения - одна женщина даже получила рабдо от интенсивной тренировки с подтягиваниями.

Итог: тренировки EMS звучат захватывающе, и плюсы, безусловно, возможны, но имейте в виду, что вспомогательные исследования еще не совсем догнали. (А пока вы всегда можете поднять тяжелые веса!)

Обзор для