Электролиты: определение, функции, дисбаланс и источники

Содержание

• Что такое электролиты?
• Необходим для поддержания жизненно важных функций организма
• Функция нервной системы
• Функция мышц
• Правильная гидратация
• Внутренние уровни pH
• Электролитный дисбаланс вреден для вашего здоровья
• Вам нужно больше электролитов, если вы много потеете?
• Диетические источники электролитов
• Вы должны дополнить свою диету электролитами?
• Суть

Электролиты участвуют во многих важных процессах в вашем организме.

Они играют роль в проведении нервных импульсов, сокращении мышц, поддержании гидратации и регулировании уровня pH вашего тела (1, 2, 3, 4).

Следовательно, вам нужно получать достаточное количество электролитов из своего рациона, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

В этой статье подробно рассматриваются электролиты, их функции, риск дисбаланса и возможные источники.

Что такое электролиты?

«Электролит» является общим термином для частиц, которые несут положительный или отрицательный электрический заряд (5).

В питании этот термин относится к основным минералам, содержащимся в крови, поте и моче.

Когда эти минералы растворяются в жидкости, они образуют электролиты - положительные или отрицательные ионы, используемые в обменных процессах.

Электролиты, найденные в вашем теле, включают в себя:

• натрий
• калий
• Хлористый
• кальций
• магниевый
• Фосфат
• Бикарбонат

Эти электролиты необходимы для различных процессов организма, в том числе для нормальной работы нервов и мышц, поддержания кислотно-щелочного баланса и поддержания гидратации организма.

Резюме Электролиты - это минералы, которые несут электрический заряд. Они содержатся в вашей крови, моче и поте и жизненно важны для определенных процессов, которые поддерживают ваше тело в должном порядке.

Необходим для поддержания жизненно важных функций организма

Электролиты имеют решающее значение для поддержания нормальной работы вашей нервной системы и мышц, а также баланса внутренней среды.

Функция нервной системы

Ваш мозг посылает электрические сигналы через нервные клетки, чтобы общаться с клетками по всему телу.

Эти сигналы называются нервными импульсами, и они генерируются изменениями электрического заряда мембраны нервных клеток (6).

Изменения происходят из-за движения натрия электролита через мембрану нервных клеток.

Когда это происходит, он запускает цепную реакцию, перемещая больше ионов натрия (и изменение заряда) по длине аксона нервной клетки.

Функция мышц

Кальций электролита необходим для сокращения мышц (7).

Это позволяет мышечным волокнам скользить и перемещаться друг на друга, когда мышцы укорачиваются и сокращаются.

Магний также необходим в этом процессе, чтобы мышечные волокна могли скользить наружу, а мышцы могли расслабиться после сокращения.

Правильная гидратация

Вода должна храниться в нужном количестве как внутри, так и снаружи каждой клетки вашего тела (8).

Электролиты, особенно натрий, помогают поддерживать баланс жидкости посредством осмоса.

Осмос - это процесс, при котором вода перемещается через стенку клеточной мембраны из разбавленного раствора (больше воды и меньше электролитов) в сторону более концентрированного раствора (меньше воды и больше электролитов).

Это предотвращает переполнение клеток или их усыхание из-за обезвоживания (9).

Внутренние уровни pH

Чтобы оставаться здоровым, ваше тело должно регулировать свой внутренний рН (10).

pH является мерой того, насколько кислым или щелочным является раствор. В вашем теле это регулируется химическими буферами или слабыми кислотами и основаниями, которые помогают минимизировать изменения в вашей внутренней среде.

Например, уровень вашей крови находится на уровне около 7,35-7,45. Если это отклоняется от этого, ваше тело не может функционировать должным образом, и вы плохо себя чувствуете.

Правильный баланс электролитов имеет основополагающее значение для поддержания уровня pH крови (10).

Резюме Электролиты необходимы для поддержания нервной системы и работы мышц. Они также обеспечивают оптимальную внутреннюю среду вашего тела, поддерживая ее гидратацию и помогая регулировать ваш внутренний рН.

Электролитный дисбаланс вреден для вашего здоровья

В некоторых случаях уровень электролита в крови может стать слишком высоким или низким, что приведет к дисбалансу (11, 12, 13).

Нарушения электролитов могут оказать вредное воздействие на ваше здоровье и даже в некоторых случаях привести к летальному исходу (14).

Электролитный дисбаланс часто возникает из-за обезвоживания, вызванного избыточным нагреванием, рвотой или диареей. Вот почему вы должны помнить о замене любых потерянных жидкостей, когда жарко или когда вы больны (15).

Некоторые заболевания, в том числе заболевания почек, расстройства пищевого поведения и травмы, такие как сильные ожоги, также могут вызывать дисбаланс электролитов (16, 17, 18, 19).

Если у вас слабое электролитное нарушение, у вас, вероятно, не будет никаких симптомов.

Тем не менее, более серьезные дисбалансы могут вызывать такие симптомы, как (20, 21):

• Усталость
• Быстрое или нерегулярное сердцебиение
• Онемение и покалывание
• Спутанность сознания
• Мышечная слабость и спазмы
• Головные боли
• Судороги

Если вы подозреваете, что у вас электролитный дисбаланс, обязательно обсудите свои симптомы с врачом.

Резюме Электролитный дисбаланс чаще всего возникает, когда люди сильно обезвожены из-за рвоты, диареи или чрезмерного потоотделения. Серьезные дисбалансы могут помешать функционированию вашего тела.

Вам нужно больше электролитов, если вы много потеете?

Когда вы потеете, вы теряете как воду, так и электролиты, особенно натрий и хлорид.

В результате длительные периоды физической активности или активности, особенно в жару, могут привести к значительной потере электролита.

По оценкам, пот содержит в среднем около 40–60 ммоль натрия на литр (22).

Но фактическое количество электролитов, потерянных через пот, может варьироваться от человека к человеку (23, 24).

В США максимальное рекомендуемое потребление натрия составляет 2300 мг в день, что эквивалентно 6 г или 1 чайной ложке поваренной соли (25).

Поскольку около 90% взрослых американцев потребляют намного больше, чем это, большинству людей не нужно восполнять потерю натрия из-за пота (26).

Тем не менее, некоторые группы населения, такие как выносливые спортсмены, которые тренируются более двух часов, или те, кто тренируется в условиях сильной жары, могут захотеть пить спортивные напитки, обогащенные электролитом, чтобы компенсировать свои потери (27).

Для всех остальных достаточно получать нормальное количество натрия из пищи и питьевой воды, чтобы оставаться гидратированным.

Резюме Вы теряете воду и электролиты, особенно натрий, когда вы потеете. Тем не менее, натрия, потребляемого в вашем рационе, обычно достаточно для покрытия любых потерь.

Диетические источники электролитов

Лучший способ достичь и поддерживать электролитный баланс - это здоровое питание.

Основными пищевыми источниками электролитов являются фрукты и овощи. Однако в западной диете распространенным источником натрия и хлорида является поваренная соль.

Ниже приведены некоторые продукты, которые обеспечивают электролиты (28, 29, 30):

• Натрий: Маринованные продукты, сыр и поваренная соль.
• Хлористый: Столовая соль.
• Калий: Фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо и сладкий картофель.
• Магний: Семена и орехи.
• Кальций: Молочные продукты, обогащенные молочные продукты и зеленые листовые овощи.

Электролиты, такие как бикарбонат, естественным образом вырабатываются в вашем организме, поэтому вам не нужно беспокоиться о включении их в свой рацион.

Резюме Электролиты содержатся во многих продуктах, включая фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и семена.

Вы должны дополнить свою диету электролитами?

Некоторые люди пьют электролитную воду или добавки с электролитами, такими как натрий и кальций, чтобы обеспечить их достаточным количеством.

Однако сбалансированной диеты, включающей источники электролитов, должно быть достаточно для большинства.

Ваше тело обычно может эффективно регулировать электролиты и поддерживать их на нужном уровне.

Но в некоторых обстоятельствах, например, во время приступов рвоты и диареи, когда потери электролита чрезмерны, может быть полезным добавление раствора для регидратации, содержащего электролиты (31).

Количество, которое вам нужно будет потреблять, будет зависеть от ваших потерь. Всегда читайте инструкции по внебиржевым решениям по замене.

Также обратите внимание, что если у вас низкий уровень электролитов из-за чрезмерных потерь, то добавка может вызвать ненормальный уровень и, возможно, болезнь (32).

Лучше всего проконсультироваться с врачом или фармацевтом, прежде чем добавлять электролиты.

Резюме Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая содержит хорошие источники электролитов, добавление обычно не требуется.

Суть

Электролиты - это минералы, которые несут электрический заряд при растворении в воде.

Они жизненно важны для вашей нервной системы, мышц и поддержания оптимальной среды тела.

Большинство людей удовлетворяют свои потребности в электролите с помощью сбалансированной диеты, хотя дисбаланс может возникнуть, если вы обезвожены из-за болезни или из-за перегрева.

Если вы подозреваете, что у вас электролитный дисбаланс, поговорите со своим врачом.