Как выполнять HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере (плюс 2, чтобы попробовать)

Содержание

• Плюсы выполнения HIIT-тренировок на эллиптическом тренажере
• Минусы выполнения HIIT-тренировок на эллиптическом тренажере
• Как разработать эллиптическую тренировку HIIT
• Эллиптические тренировки HIIT, которые стоит попробовать
• 35-минутная тренировка на эллиптическом тренажере HIIT
• 45-минутная тренировка на эллиптическом тренажере пирамиды HIIT
• Обзор для

Что вы получите, если пересечете беговую дорожку на велосипеде? Эллиптический тренажер, этот неуклюжий тренажер, который кажется легким, пока вы не попытаетесь скоординировать свои толчки и тяги. Хотя эллиптический тренажер является основным элементом тренажерного зала и надежным кардио-вариантом, это, вероятно, не первый тренажер, о котором вы думаете, когда речь идет о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Но то, что делает эллиптический тренажер хорошим кардиотренажером, также делает его отличным для тренировок HIIT, если вы выполняете их правильно. Вот как.

Плюсы выполнения HIIT-тренировок на эллиптическом тренажере

Одним из основных преимуществ эллиптического тренажера является то, что он имеет очень низкую ударную нагрузку и не несет веса. Это огромный плюс «для людей, у которых есть ограничения, которые не позволяют им бегать или выполнять высокоэффективные HIIT-тренировки», - говорит Джонатан Хигаши, сертифицированный NASM персональный тренер в Life Time Laguna Niguel в Калифорнии.

Но кардио-королевы, которым просто нужен перерыв от повторяющихся ударов бега или сотни повторений бёрпи и приседаний, также могут поменяться в тренажере без ущерба для сердечно-сосудистой системы. «Прелесть эллиптического тренажера в том, что вы можете регулировать сопротивление и наклон, чтобы помочь вам эффективно достичь максимальной интенсивности, чтобы максимизировать вашу тренировку», - говорит Хигаси. (Связано: вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть, но есть ловушка)

Одно исследование 2010 года показало, что вы можете сжигать одинаковое количество калорий, потреблять такое же количество кислорода (показатель работы сердечно-сосудистой системы) и повышать частоту сердечных сокращений до одинаковой частоты, независимо от того, находитесь ли вы на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. (По теме: что лучше: эллиптический тренажер или беговая дорожка?)

Кроме того, эллиптический тренажер задействует ваши руки в отличие от велотренажера или степпера, что делает его тренировкой для всего тела. Используя руки тренажера, «вы можете выборочно переключить свое внимание на использование верхней части тела - включая руки, плечи, грудь и спину - для перемещения эллиптического тренажера», - говорит Эрика Ли Сперл, кинезиолог и сертифицированный специалист по повышению производительности в Миннеаполис, Миннесота. Использование большего количества мышц может повысить интенсивность эллиптической HIIT-тренировки в целом. (Кстати, гребной тренажер также является отличным вариантом для кардиотренировок с минимальными нагрузками на все тело.)

Минусы выполнения HIIT-тренировок на эллиптическом тренажере

У использования HAM на этой машине есть несколько недостатков - и не только неловкость, которая возникает, когда вы не можете заставить машину и свое тело правильно плавно перемещаться вместе.

«Один из недостатков тренировки на эллиптическом тренажере HIIT заключается в том, что вы теряете потенциальную пользу своего тела, которое должно адаптироваться и реагировать на воздействие, оказываемое на ваши мышцы и суставы», - говорит Хигаши. «Удар важен, потому что он создает большую нагрузку на лодыжки, колени, бедра и таз, а также на соединяющие их кости», - говорит Сперл. «При правильном проведении, хорошей форме и умеренности определенный уровень воздействия имеет решающее значение для здоровья костей», - объясняет она. (См .: Почему бег может улучшить здоровье костей)

Вы также двигаетесь в одной плоскости на эллиптическом тренажере, подобно бегу. «Мы часто делаем много - как в повседневной жизни, так и в обычных упражнениях - в сагиттальной плоскости (двигаясь вперед-назад)», - говорит Сперл. «Тренировка в нескольких плоскостях движения - например, во фронтальной (движение слева направо) и поперечной (включая вращательные движения) - помогает укрепить силу вашего тела и предотвратить травмы».

Как разработать эллиптическую тренировку HIIT

Быстрое освежение: тренировка HIIT состоит из коротких периодов интенсивных упражнений, за которыми следуют менее интенсивные периоды восстановления. «Интенсивность» можно измерить по скорости, выходной мощности, частоте сердечных сокращений и другим параметрам, но один из самых простых способов измерить ее - оценить уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале от 1 (очень легко / мало до низкое усилие) до 10 (чрезвычайно сложное / максимальное усилие), - говорит Хигаси. В течение коротких периодов работы вы должны тренироваться с ППЭ, равным девяти или десяти. (Не готовы к такому труду? Вместо этого рассмотрите эту эллиптическую тренировку для начинающих.)

Разогреть: Как и в случае с любой другой тренировкой, разминка имеет решающее значение, особенно потому, что вы собираетесь приложить все усилия. «Ваша разминка должна длиться от восьми до 12 минут и состоять из постепенного увеличения интенсивности, чтобы к концу разминки ваше RPE достигло семи из 10», - говорит Хигаси. Это означает, что вы могли бы (но, вероятно, не хотели бы) поговорить, и, вероятно, начали вспотевать. «Это помогает повысить температуру тела, кровоток и утилизацию жира, что поможет вам тренироваться дольше и усерднее», - объясняет Хигаши. После разминки выделите двух-пятиминутный период восстановления, чтобы подготовить ваше тело к настоящей тренировке.

Длина: С точки зрения продолжительности тренировки HIIT, минимум 10 минут (не считая разминки!) Может быть эффективным, - говорит Сперл. «Это можно разбить на интервалы продолжительностью до четырех минут, а также на короткие от пяти до 10 секунд», - добавляет Хигаши. (По теме: В чем разница между HIIT и Tabata?)

Интервалы: Когда дело доходит до интервалов, лучше всего начинать с соотношения работы и отдыха 1: 1, т. Е. 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Но в зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете изменить это соотношение. «Если вы новичок, вам может потребоваться либо уменьшить объем работы, либо увеличить периоды отдыха, создав соотношение 1: 2 (т.е. 30 секунд работы с последующей минутой отдыха)», - говорит Хигаси. «Если вы хотите испытать себя, вы можете сделать больше работы с меньшим отдыхом (то есть одна минута работы с 30 секундами восстановления)». (Имейте все это в виду, если вы проводите HIIT-тренировку на беговой дорожке или на беговой дорожке.)

Восстановление: И не пропускайте и не сокращайте периоды восстановления! «Если вы действительно напрягаетесь и получаете RPE 9-10 во время рабочих интервалов, уменьшите его до 6-7 (или даже ниже) во время выключенных сегментов», - говорит Сперл. Это дает вашему сердцу время снизиться, а вашему телу удастся очистить побочные продукты метаболизма - углекислый газ и лактат, - так что вы сможете сразу вернуться к той высокой интенсивности, которую вы только что сокрушали.

Эллиптические тренировки HIIT, которые стоит попробовать

Готовы попробовать HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере? Попробуйте один из этих двух упражнений, представленных ниже, или используйте их в качестве основы для разработки своей собственной тренировки HIIT на эллиптическом тренажере. Лучшая часть: поскольку они основаны на RPE (а не на уровне наклона или сопротивления), вы можете легко перенести эти HIIT-тренировки на другие кардиотренажеры, такие как гребец или беговая дорожка.

35-минутная тренировка на эллиптическом тренажере HIIT

Вы можете отрегулировать наклон и сопротивление бота, чтобы достичь желаемого RPE от 1 до 10 (10 - максимальное усилие).

• Разминка (10 минут):
  • 2 минуты: RPE из 3
  • 2 минуты: RPE из 4
  • 2 минуты: RPE из 5
  • 2 минуты: RPE из 6
  • 2 минуты: RPE 7
• Восстановление: 5 минут, RPE 3-4.
• HIIT-тренировка (20 минут, соотношение работы и отдыха 1: 1):
  • 1 минута: RPE 9-10 из 10
  • 1 минута (восстановление): RPE 3-4 из 10
  • Повторить 10 раз

45-минутная тренировка на эллиптическом тренажере пирамиды HIIT

Играя с временными интервалами, вы по-прежнему работаете в соотношении 1: 1 между работой и отдыхом, но заставляете свое тело выдерживать более длительные периоды «активного» времени, чтобы повысить свою выносливость. (P.S. Вы также можете выполнять HIIT-тренировку в стиле пирамиды с упражнениями с собственным весом.)

• Разминка (10 минут):
  • 2 минуты: RPE из 3
  • 2 минуты: RPE из 4
  • 2 минуты: RPE из 5
  • 2 минуты: RPE из 6
  • 2 минуты: RPE 7
• Восстановление: 5 минут, RPE 3-4.
• HIIT-тренировка (30 минут):
  • 1:00 вкл. / 1:00 выкл.
  • 2:00 вкл. / 2:00 выкл.
  • 3:00 вкл. / 3:00 выкл.
  • 4:00 вкл. / 4:00 выкл.
  • 5:00 вкл. / 5:00 выкл.

Обзор для