Советы по бегу, которые вы должны знать: динамические и статические растяжки паха

Содержание

• обзор
• Какие мышцы являются мышцами паха?
• Динамические отрезки
• Качели ноги
• Ворота тянутся
• Кроссовер стрейч
• Статические растяжки
• Выпад растянуть
• Бабочка стрейч
• Нижняя граница

обзор

Бегуны, бейсболисты и хоккеисты, обратите внимание: вы можете потянуть мышцу паха, если вы сначала не согреваетесь и не растягиваете.

Растяжка может быть особенно ценной, если вы не очень гибкий человек. Большинство исследователей сходятся во мнении, что комбинация статического и динамического растяжения полезна, потому что она помогает ослабить мышечные волокна и увеличить кровоток, чтобы ваше тело могло адекватно реагировать на физические нагрузки. Статическое растяжение - это тип, который вы держите устойчиво в течение длительного периода. Напротив, динамическое натяжение похоже на разминку, но более целенаправленное. Он подготавливает ваше тело, имитируя движение вашей запланированной деятельности. Когда дело доходит до предотвращения травм паха, важно динамическое растяжение.

Какие мышцы являются мышцами паха?

Существует шесть мышц паха: большой аддуктор, большой привод, большой лонгус, грацилиз и пектинус. Все они соединяются от лобковой кости до верхней части бедра и внутри колена. «По сути, это мышцы, которые тянут вашу ногу назад к середине, если, например, она смещена в сторону», - говорит доктор Джули Энн Ауерон, физиотерапевт и учитель йоги из Нью-Йорка. Аддукторы являются самой большой группой мышц и наиболее подвержены травмам. Одной из наиболее распространенных травм является напряжение / разрыв мышечной группы.

Динамические отрезки

Доктор Ауэрон рекомендует делать динамические растяжки перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, такие как слезы. По ее словам, динамические растяжки увеличивают температуру тела и заставляют соединительную ткань немного двигаться.Вот некоторые из них, которые она рекомендует:

Качели ноги

1. Встаньте на ноги и поднимите 1 фут от земли.
2. Держите вес на пятке стоячей ноги.
3. Начиная медленно, качайте ногой вперед, назад и позади себя одним движением.
4. Когда вы начнете расслабляться, начните набирать темп и увеличивайте свой диапазон
   движение.
5. Выполните 20 раз на каждой ноге.

Ворота тянутся

1. Встаньте на левую ногу, поднимая правую ногу вверх.
2. Поднимите правое колено до уровня бедра, выверните его и откройте от тела. Вы почувствуете растяжение в паху. Это называется «открытием ворот».
3. Верните колено перед собой, а затем опустите ногу. Вы просто «закрыли ворота».
4. Повторите шаги 1-3 с правой ногой.

Кроссовер стрейч

1. Шаг влево левой ногой.
2. Разверните правую ногу перед левой ногой.
3. Шагните налево снова левой ногой.
4. Повторите в другом направлении.

Совет: это растяжение похоже на танцевальное движение «виноградная лоза», но только немного быстрее. Получите хороший ритм, двигая бедрами!

Статические растяжки

Статические растяжки идеальны для того, чтобы после тренировки остыть. Статическое растяжение без разминки менее эффективно, как показали некоторые исследования, а в некоторых - даже вредно.

Выпад растянуть

1. Займите широкую стойку, поверните ноги примерно на 45 градусов.
2. Согните левое колено и слегка отведите влево, чтобы удлинить внутренние мышцы бедра вытянутой и выпрямленной правой ноги.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой стороне.
4. Повторите 3 раза.

Совет: важно не подпрыгивать. Подойдите осторожно к растяжке и удерживайте не менее 30 секунд.

Бабочка стрейч

1. Сядьте прямо на пол, согнув колени, и сложив ноги так, чтобы ваши ноги находились в «положении бабочки».
2. Положите руки на лодыжки.
3. Держа позвоночник прямым, а ягодицы прижаты к полу, медленно двигайте вперед талию и осторожно прижмите колени к локтям. Не округляйте спину при наклоне вперед.

Если эта поза не работает для вас, попробуйте эту альтернативу:

1. Лягте на спину так, чтобы ноги были перпендикулярны полу, а ягодицы прижаты к стене.
2. Сдвиньте ноги в широкие буквы «V», пока не почувствуете легкое растяжение внутренних бедер. Обязательно держите нижнюю часть спины прижатой к полу при движении ног.
3. Задержитесь на 30 секунд.

Нижняя граница

Если вы хотите избежать травмы паха, убедитесь, что вы потратили несколько минут, чтобы разогреть эту часто травмированную область. Разогрев необходим для улучшения подвижности бедер и повышения общей производительности. Когда мышцы и сухожилия не разогреваются, они также не работают. Это может увеличить ваши шансы получить напряжение или частичную слезу. Если вы считаете, что у вас серьезная мышечная травма, обратитесь к врачу. Но, как правило, если ваша боль терпима, не забывайте рисовать: отдых, лед, компрессия и подъем.